Πώς καταπονείται ο ώμος από τα σπορ στην άμμο – Τρεις ασκήσεις για σωστή προθέρμανση

Το beach volley και οι ρακέτες είναι από τις πιο δημοφιλείς καλοκαιρινές δραστηριότητες στην παραλία, καθώς προσφέρουν αερόβια άσκηση και κινητοποιούν πόδια, κορμό και χέρια. Ταυτόχρονα, όμως, μπορούν να επιβαρύνεται σημαντικά ο ώμος, ιδιαίτερα όταν τα χτυπήματα επαναλαμβάνονται πολλές φορές χωρίς κατάλληλη προετοιμασία.

Οι τραυματισμοί του ώμου αποτελούν σημαντικό μέρος των προβλημάτων υπέρχρησης στους αθλητές του βόλεϊ. Ανάμεσα στα συχνότερα είναι η τενοντίτιδα του στροφικού πετάλου και το σύνδρομο υπακρωμιακής πρόσκρουσης.

«Το καλοκαίρι, το beach volley και οι ρακέτες αποτελούν εξαιρετική αερόβια άσκηση που δυναμώνει τα πόδια, τον κορμό και τα χέρια, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ταχύτητα, την ισορροπία και την αντοχή. Ο ώμος, όμως, δέχεται τεράστια καταπόνηση και γι’ αυτό απαιτείται προσοχή προκειμένου να αποφευχθούν επώδυνοι τραυματισμοί», επισημαίνει ο δρ Παναγιώτης Πάντος, Ορθοπαιδικός Χειρουργός, Διευθυντής της Ορθοπαιδικής Κλινικής Άνω Άκρου στο Ιατρικό Κέντρο Αθηνών και υπεύθυνος των Τμημάτων Άνω Άκρου και Αθλητικών Κακώσεων της Osteon Orthopedic & Spine Clinic.

Γιατί ο ώμος καταπονείται περισσότερο στην άμμο

Ο ώμος διαθέτει πολύ μεγάλο εύρος κίνησης. Η ίδια ανατομική ιδιότητα που μας επιτρέπει να σηκώνουμε και να περιστρέφουμε ελεύθερα το χέρι τον καθιστά όμως και πιο ευάλωτο όταν δέχεται επαναλαμβανόμενα μεγάλα φορτία.

Στο beach volley και στις ρακέτες, οι κινήσεις για σερβίς, καρφί ή απόκρουση επαναλαμβάνονται με το χέρι πάνω από το κεφάλι.

«Κατά την επαναλαμβανόμενη ανύψωση του χεριού πάνω από το κεφάλι για το καρφί ή την απόκρουση, ο τένοντας του υπερακανθίου υφίσταται συνεχή συμπίεση και τριβή κάτω από το οστικό τόξο του ώμου. Αυτός ο μηχανικός ερεθισμός οδηγεί σταδιακά σε φλεγμονή, οίδημα και έντονο πόνο. Το φαινόμενο επιτείνεται λόγω της αστάθειας του αμμώδους εδάφους», εξηγεί ο δρ Πάντος.

Στο σκληρό έδαφος, η δύναμη ενός χτυπήματος ξεκινά από τα πόδια, μεταφέρεται μέσω του κορμού και καταλήγει στο χέρι. Η άμμος όμως υποχωρεί κάτω από τα πόδια και δεν προσφέρει την ίδια σταθερή βάση στήριξης. Έτσι περιορίζεται η αποτελεσματική μεταφορά της δύναμης από το κάτω μέρος του σώματος και ο ώμος αναγκάζεται να δουλέψει περισσότερο.

Η πιο απαιτητική φάση του χτυπήματος

Ιδιαίτερη επιβάρυνση προκαλεί η στιγμή κατά την οποία το χέρι πηγαίνει πίσω και ψηλά πριν από το σερβίς ή το καρφί.

Σε αυτή τη θέση ο ώμος βρίσκεται σε μεγάλη απαγωγή και έξω στροφή. Με απλά λόγια, το χέρι ανοίγει προς τα έξω και στρέφεται προς τα πίσω, ώστε να προετοιμαστεί για το δυνατό χτύπημα.

Όταν αυτή η κίνηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές, μπορεί να αυξηθεί η πίεση στους τένοντες του στροφικού πετάλου και να εμφανιστεί σύνδρομο πρόσκρουσης.

Ρόλο παίζουν και οι μυϊκές ανισορροπίες. Οι μύες που συμμετέχουν στην επιτάχυνση του χεριού μπορεί να υπερλειτουργούν, ενώ εκείνοι που βοηθούν να «φρενάρει» ελεγχόμενα μετά το χτύπημα μπορεί να μην είναι εξίσου δυνατοί. Η διαταραχή αυτής της ισορροπίας μπορεί να επιβαρύνει ακόμη περισσότερο τους τένοντες του ώμου.

Τρεις ασκήσεις για την προθέρμανση του ώμου

Η σωστή προθέρμανση πριν από το παιχνίδι έχει στόχο να ενεργοποιήσει το στροφικό πέταλο και τους μυς που σταθεροποιούν την ωμοπλάτη.

Ο δρ Πάντος προτείνει:

• Έξω στροφές με λάστιχο αντίστασης: Με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες και κοντά στα πλευρά, εκτελούνται ελεγχόμενες έξω στροφές. Η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τον υπακάνθιο και τον ελάσσονα στρογγύλο μυ.
• Κινήσεις της ωμοπλάτης στον τοίχο: Σε όρθια θέση, με τα χέρια στον τοίχο και χωρίς να λυγίζουν οι αγκώνες, γίνονται ελεγχόμενες κινήσεις των ωμοπλατών. Στόχος είναι η ενεργοποίηση των μυών που συμβάλλουν στη σωστή κίνησή τους.
• Ανυψώσεις των χεριών σε σχήμα «Υ»: Με ελαφρά κλίση του κορμού προς τα εμπρός, τα χέρια σηκώνονται σε σχήμα Υ, ενώ οι ωμοπλάτες κινούνται προς τα κάτω και μέσα. Η άσκηση στοχεύει μεταξύ άλλων στον κάτω τραπεζοειδή.

Προσοχή στην απότομη καταπόνηση

Η πρόληψη δεν εξαρτάται μόνο από την προθέρμανση. Σημασία έχουν επίσης η τεχνική, η φυσική κατάσταση και κυρίως το πόσο απότομα αυξάνεται η επιβάρυνση.

«Για την αποτελεσματική προστασία του ώμου από την τενοντίτιδα και το σύνδρομο πρόσκρουσης του στροφικού πετάλου του ώμου από αθλήματα όπως το beach volley και οι ρακέτες στην άμμο απαιτείται μια ολιστική προσέγγιση που ξεπερνά τα όρια της απλής τοπικής ενδυνάμωσης.

Η τροποποίηση της τεχνικής, η αυστηρή διαχείριση του όγκου των χτυπημάτων και η αποφυγή της απότομης καταπόνησης μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο προλαμβάνουν τη δημιουργία μικρορήξεων στους τένοντες», σημειώνει ο ειδικός.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται επομένως όταν κάποιος που δεν γυμνάζεται συστηματικά αρχίζει ξαφνικά να παίζει επί ώρες στην παραλία. Η επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει πόνο και ερεθισμό στους τένοντες.

«Σε περίπτωση εμφάνισης των πρώτων συμπτωμάτων πόνου, η άμεση ιατρική αξιολόγηση, η τροποποίηση των δραστηριοτήτων και η εφαρμογή στοχευμένης αποκατάστασης κρίνονται απαραίτητες για την αποτροπή των χρόνιων εκφυλίσεων του στροφικού πετάλου του ώμου», καταλήγει ο δρ Πάντος.

Φωτογραφία: istock