Μια φαινομενικά απλή άσκηση μπορεί να δώσει μια αρκετά καλή εικόνα για τη φυσική σας κατάσταση μετά τα 60, και κυρίως για τη δύναμη και την αντοχή των ποδιών σας, που επηρεάζει πολλές από τις καθημερινές κινήσεις.
Το wall sit, δηλαδή το «κάθισμα στον τοίχο», δεν απαιτεί εξοπλισμό ούτε ιδιαίτερο χώρο: χρειάζεστε μόνο έναν τοίχο, ένα χρονόμετρο και σωστή τεχνική. Πρόκειται για μια ισομετρική άσκηση που δίνει στα πόδια σας μια ξεκάθαρη αποστολή: να διατηρήσουν μια σταθερή θέση όσο οι μύες συνεχίζουν να δουλεύουν.
Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, οι τετρακέφαλοι αρχίζουν να δουλεύουν έντονα, οι γλουτιαίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση των ισχίων και ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος καλείται να παραμείνει «κλειδωμένο» στη θέση του. Οι τετρακέφαλοι παραμένουν συνεχώς υπό τάση – και αυτός είναι ένας από τους λόγους που το χαρακτηριστικό «κάψιμο» εμφανίζεται τόσο γρήγορα.
Μετά τα 60, η ικανότητα να διατηρείτε αυτή τη στάση με έλεγχο αποτελεί ένδειξη ότι τα πόδια σας διαθέτουν σημαντική μυϊκή αντοχή.
Πώς να κάνετε σωστά το wall sit
Η σωστή εκτέλεση ξεκινά από τη θέση των ποδιών. Αν τα πόδια βρίσκονται πολύ κοντά στον τοίχο, τα γόνατα αναλαμβάνουν υπερβολικά μεγάλο μέρος του φορτίου. Αν βρίσκονται πολύ μακριά, η στάση γίνεται άβολη και δύσκολη στη διατήρηση.
Στόχος είναι να βρείτε μια θέση στην οποία τα πέλματα παραμένουν ολόκληρα στο έδαφος, τα γόνατα βρίσκονται πάνω από τους αστραγάλους και η πλάτη ακουμπά άνετα στον τοίχο.
- Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και τα πέλματα περίπου 60 εκατοστά μπροστά.
- Γλιστρήστε προς τα κάτω στον τοίχο λυγίζοντας τα γόνατα.
- Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να βρίσκονται περίπου παράλληλα με το πάτωμα.
- Διατηρήστε τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατα σε ευθεία με τους αστραγάλους.
- Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε το στήθος ψηλά με την πλάτη στον τοίχο.
- Παραμείνετε στη θέση αναπνέοντας σταθερά.
Η προσπάθεια θεωρείται σωστή όταν η πλάτη παραμένει στον τοίχο, τα πέλματα δεν σηκώνονται από το έδαφος και οι μηροί βρίσκονται σε παράλληλη θέση με το πάτωμα.
Το τεστ μετά τα 60: Τι αποκαλύπτει ο χρόνος σας
Για να έχει νόημα το αποτέλεσμα, πρέπει να διατηρείτε σταθερή θέση από το πρώτο μέχρι το τελευταίο δευτερόλεπτο. Το βάθος του καθίσματος, η πίεση στα πέλματα και η στάση του σώματος δεν θα πρέπει να αλλάζουν όσο περνά η ώρα. Ένα μικρότερο σε χρόνο αλλά σωστό κράτημα δίνει καλύτερη εικόνα από μια μεγαλύτερη προσπάθεια κατά την οποία η στάση μεταβάλλεται συνεχώς.
Γυμναστές εξηγούν τι σημαίνει η επίδοσή σας για την φυσική σας κατάσταση:
Κάτω από 20 δευτερόλεπτα: Χτίζετε τη βάση σας. Συνεχίστε και σταδιακά τα πόδια θα δυναμώσουν. Επικεντρωθείτε στη σωστή στάση, κρατήστε σταθερά τα πέλματα στο έδαφος και κάντε μικρότερης διάρκειας προσπάθειες που μπορείτε να ελέγξετε. Μερικά σωστά σετ θα σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε γρήγορα.
20 έως 45 δευτερόλεπτα: Ένα δυνατό αρχικό επίπεδο. Σε αυτό το εύρος, τα πόδια σας μπορούν να διατηρήσουν την ένταση με αρκετά καλό έλεγχο. Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι στηρίζουν αποτελεσματικά τη θέση, ενώ αναπτύσσετε τη μυϊκή αντοχή που χρειάζεται για κινήσεις όπως το ανέβασμα σκάλας, το σήκωμα από μια καρέκλα και η παρατεταμένη ορθοστασία.
45 έως 75 δευτερόλεπτα: Ισχυρή μυϊκή αντοχή και δύναμη. Σε αυτό το σημείο, το αποτέλεσμα δείχνει τόσο τη δύναμη των ποδιών όσο και την ικανότητα να συνεχίζουν να δουλεύουν. Μπορείτε να διατηρείτε την προσπάθεια καθώς το «κάψιμο» αυξάνεται.
Πάνω από 75 δευτερόλεπτα: Κορυφαίο επίπεδο μετά τα 60. Το να μπορείτε να κρατήσετε ένα σωστό wall sit για περισσότερο από 75 δευτερόλεπτα είναι μια εντυπωσιακή επίδοση. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι μύες γύρω από τα ισχία μπορούν να διατηρήσουν την ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ το σώμα εξακολουθεί να ελέγχει σωστά τη θέση παρά την κόπωση. Μια τέτοια επίδοση αποτελεί ένδειξη εξαιρετικής δύναμης και μυϊκής αντοχής των ποδιών μετά τα 60.
Πώς θα βελτιώσετε τον χρόνο σας
Η βελτίωση στο wall sit απαιτεί κυρίως εξάσκηση στη συγκεκριμένη θέση και ενδυνάμωση των μυών που τη στηρίζουν. Δεν χρειάζεται κάθε προσπάθεια να γίνεται μέχρι το απόλυτο όριό σας. Η μεγαλύτερη πρόοδος προέρχεται από σωστά σετ, σταθερή αναπνοή και σταδιακή αύξηση του χρόνου που οι μύες παραμένουν υπό τάση. Το wall sit μπορεί επίσης να συνδυαστεί αποτελεσματικά με άλλες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.
Κάντε wall sits δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα: Ξεκινήστε με δύο ή τρία κρατήματα και ξεκουραστείτε αρκετά ανάμεσα στα σετ ώστε κάθε προσπάθεια να παραμένει σωστή.
Επιλέξτε ύψος που μπορείτε να ελέγξετε: Αν η θέση με τους μηρούς παράλληλους στο πάτωμα είναι πολύ απαιτητική, ξεκινήστε λίγο ψηλότερα και κατεβαίνετε σταδιακά όσο δυναμώνετε.
Αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο: Προσθέστε πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα όταν ο υπάρχων χρόνος σας αρχίζει να γίνεται άνετος και σταθερός.
Κάντε παράλληλα καθίσματα: Καθίσματα με το βάρος του σώματος ή κρατώντας αλτήρα μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη που χρειάζεται για μεγαλύτερης διάρκειας wall sits.
Προσθέστε step-ups: Βοηθούν στην ανάπτυξη πρακτικής δύναμης που χρειάζεται για σκάλες, πεζοδρόμια και ανηφόρες.
Δυναμώστε τους γλουτιαίους: Γέφυρες γλουτών, hip thrusts και πλάγια βήματα με λάστιχο μπορούν να βοηθήσουν τα ισχία να στηρίζουν καλύτερα τη θέση.
Χρησιμοποιήστε αργό ρυθμό στις ασκήσεις: Αργά καθίσματα και καθίσματα με παύση αυξάνουν τον χρόνο υπό τάση και βελτιώνουν τον έλεγχο.
Επαναλάβετε το τεστ κάθε λίγες εβδομάδες: Χρησιμοποιείτε το ίδιο βάθος και την ίδια θέση των ποδιών, ώστε η πρόοδος να μπορεί να συγκριθεί σωστά.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
