Οι πολλές ώρες μπροστά από έναν υπολογιστή δεν επιβαρύνουν μόνο τη μέση. Η παρατεταμένη καθιστική στάση μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία στους γοφούς, μειωμένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, σφίξιμο στους οπίσθιους μηριαίους και αυξημένη ένταση στις αρθρώσεις.
Σύμφωνα με personal trainer, λίγα μόλις λεπτά στοχευμένης κινητικότητας μπορούν να αντισταθμίσουν μέρος των προβλημάτων που προκαλούνται, βελτιώνοντας την ευλυγισία, την κίνηση των αρθρώσεων και τη λειτουργικότητα του σώματος στην καθημερινότητα.
Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις που προτείνονται από ειδικούς στο Tom’s Guide ιδιαίτερα για όσους εργάζονται πολλές ώρες σε γραφείο, καθώς βοηθούν στην αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης, στη διάταση των γλουτών, της μέσης, των ισχίων και των οπίσθιων μηριαίων, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη δύναμη και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, με ιδιαίτερη έμφαση στη λεκάνη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά και ένα στρώμα γυμναστικής.
Βασικά στοιχεία της προπόνησης
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για λίγο και στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο για δεύτερη φορά.
Οι ασκήσεις είναι απλές, μπορούν να επαναλαμβάνονται συχνά και προσαρμόζονται εύκολα σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και ηλικίες. Όπως επισημαίνουν ειδικοί, θα πρέπει να γίνονται πάντα μέσα στα όρια των δυνατοτήτων σας, χωρίς να πιέζετε το σώμα σε σημείο που προκαλεί πόνο.
Τέσσερις ασκήσεις, πολλά οφέλη
Ο συνδυασμός διατάσεων και ασκήσεων κινητικότητας συμβάλλει στη βελτίωση της ευκαμψίας των μυών και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες και οι αρθρώσεις παραμένουν πιο ανθεκτικοί απέναντι στη μυϊκή ατροφία, τη μείωση της οστικής πυκνότητας και τους τραυματισμούς. Όπως τονίζουν οι ειδικοί, όταν το σώμα δεν χρησιμοποιείται επαρκώς, σταδιακά χάνει τη λειτουργικότητά του.
Κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις στοχεύει σε διαφορετικές περιοχές του σώματος και προσφέρει ξεχωριστά οφέλη.
1. Seated Windshield Wipers
2. Tabletop Hip Circles
3. Reverse Tabletop
4. Dynamic Puppy Pose
Πώς μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία
Για να συνεχίσετε να αποκομίζετε οφέλη όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, personal trainer προτείνουν τις παρακάτω προοδευτικές παραλλαγές:
Seated Windshield Wipers: Δοκιμάστε διαφορετική απόσταση μεταξύ των πελμάτων, κρατήστε ελαφριά βάρη κοντά στους γοφούς ή εκτελέστε την άσκηση ξαπλωμένοι στην πλάτη ή στηριζόμενοι στους αγκώνες.
Tabletop Hip Circles: Τοποθετήστε έναν αλτήρα όρθιο δίπλα σας και προσπαθήστε να κάνετε κύκλους γύρω του χωρίς να τον αγγίξετε, βελτιώνοντας έτσι τον έλεγχο της κίνησης και το εύρος κινητικότητας. Για μεγαλύτερη αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί και λάστιχο γυμναστικής πάνω από τα γόνατα.
Reverse Tabletop: Μετακινήστε τα πέλματα πιο μακριά από το σώμα ώστε να δουλέψουν περισσότερο οι οπίσθιοι μηριαίοι. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα βάρος πάνω στη λεκάνη ή να εκτελείτε την άνοδο και την κάθοδο αργά, σε τέσσερα δευτερόλεπτα για κάθε φάση της κίνησης.
Dynamic Puppy Pose: Ανασηκώστε τις παλάμες πάνω σε ένα τουβλάκι γιόγκα ή άλλο σταθερό αντικείμενο, ώστε το στήθος και οι ώμοι να διανύουν μεγαλύτερη απόσταση προς το έδαφος. Για πιο έντονη διάταση, παραμείνετε περισσότερο στη θέση, ακουμπήστε το πηγούνι στο στρώμα και κοιτάξτε μπροστά. Μπορείτε ακόμη να σηκώσετε τις παλάμες και να ισορροπήσετε στις άκρες των δαχτύλων για να αυξήσετε πρόκληση.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
