Μικροπροπονήσεις: Πώς να γίνετε πιο fit και υγιείς σε 5 λεπτά

Πόση ώρα κάθεστε χωρίς να σηκωθείτε; Σύμφωνα με νέα μελέτη, από το Πανεπιστήμιο Columbia στη Νέα Υόρκη, ένα πεντάλεπτο «διάλειμμα κίνησης» κάθε ώρα μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των αρνητικών επιπτώσεων της καθιστικής ζωής, οι οποίες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 ακόμη και καρκίνου. Επίσης συμβάλλει στην αποφυγή της κόπωσης και στην πρόληψη της κακής διάθεσης.

Οι αποκαλούμενες και «μικροπροπονήσεις» είναι σύντομα «ξεσπάσματα» άσκησης, τα οποία μπορούν να χωρέσουν μέσα στην ημέρα, όσο γεμάτο κι αν είναι το πρόγραμμα. Μπορεί να είναι πέντε λεπτά με καθίσματα και push-ups πριν από το ντους, ένα τρίλεπτο διάλειμμα με σανίδα ανάμεσα σε δύο επαγγελματικές συναντήσεις ή δέκα λεπτά διατάσεων πριν από τον ύπνο.

Η βασική ιδέα είναι η συνέπεια. Και αυτή ακριβώς είναι η δύναμη των μικροπροπονήσεων: δεν απαιτούν να αλλάξει κανείς όλη του τη ζωή για να αρχίσει να κινείται περισσότερο.

Γιατί λειτουργούν οι μικροπροπονήσεις

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology δείχνει ότι ακόμη και σύντομες περίοδοι κίνησης μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία, τη διάθεση και τον μεταβολισμό, αρκεί να γίνονται τακτικά.

Ακόμη και λίγα λεπτά άσκησης είναι αρκετά για να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός και να ενισχυθεί η κυκλοφορία του αίματος. Με αυτόν τον τρόπο, βελτιώνεται η ροή οξυγόνου στο σώμα, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη συνολική αίσθηση ενέργειας και ευεξίας.

Παράλληλα, η άσκηση ενεργοποιεί την παραγωγή ενδορφινών, βοηθώντας στην καταπολέμηση της πνευματικής κόπωσης και της λεγόμενης «ομίχλης» του εγκεφάλου. Ένα σύντομο διάλειμμα κίνησης μπορεί να καθαρίσει το μυαλό, να ανεβάσει τη διάθεση και να βελτιώσει τη συγκέντρωση.

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα, όμως, είναι ότι οι μικροπροπονήσεις είναι πιο εύκολο να γίνουν συνήθεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πολύ πιθανότερο να δεσμευτούν σε πεντάλεπτα άσκησης την ημέρα, παρά σε μία ώρα προπόνησης που τελικά μπορεί να την αναβάλουν ή να την παραλείψουν εξαιτίας του πιεστικού προγράμματος της καθημερινότητας. Και όπως φαίνεται οι μικρές κινήσεις που επαναλαμβάνονται σταθερά και καθημερινά είναι εκείνες που κάνουν τη διαφορά.

Πώς να φτιάξετε τη δική σας ρουτίνα μικροπροπόνησης

Οι «μικροπροπονήσεις» είναι μια αλλαγή που μετατρέπει την άσκηση σε κάτι πιο ευχάριστο, πιο ευέλικτο και πιο φιλικό. Για να ξεκινήσει κανείς, δεν χρειάζεται ούτε εξεζητημένος εξοπλισμός ούτε πολλές ώρες χρόνου. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα απλό πλάνο, το οποίο μπορεί πραγματικά να ακολουθήσει στην καθημερινότητά του.

Ένα τέτοιο απλό ημερήσιο πρόγραμμα μικροπροπονήσεων είναι το παρακάτω. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα από την πρώτη ημέρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 μικροπροπονήσεις το 24ωρο: πρωί, μεσημέρι και βράδυ και αν νιώσετε ότι σας ταιριάζει, προσθέστε και τα ενδιάμεσα διαλείμματα. Γενικά, ένα καλό ημερήσιο σύνολο είναι: 15–25 λεπτά κίνησης συνολικά, σπασμένα σε μικρά κομμάτια.

Πρωί – Ενεργοποίηση σώματος / 5 λεπτά

• 30 δευτερόλεπτα κυκλικές κινήσεις ώμων
• 30 δευτερόλεπτα περιστροφές κορμού
• 1 λεπτό καθίσματα με το βάρος του σώματος
• 1 λεπτό push-ups στον τοίχο ή σε πάγκο
• 1 λεπτό προβολές εναλλάξ
• 1 λεπτό περπάτημα επί τόπου

Μέσα στο πρωινό – Διάλειμμα από την καρέκλα / έως 4 λεπτά

Αυτό το ενδιάμεσο διάλειμμα είναι ιδανικό αν κάθεστε πολλές ώρες σε ένα γραφείο:

• 1 λεπτό γρήγορο περπάτημα επί τόπου
• 1 λεπτό καθίσματα
• 30 δευτερόλεπτα διατάσεις αυχένα
• 30 δευτερόλεπτα διάταση στήθους με τα χέρια πίσω
• 1 λεπτό άρσεις γονάτων επί τόπου

Μεσημέρι – Μικρή προπόνηση δύναμης / 5 λεπτά

Στόχος είναι να ενεργοποιήσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Κάντε τον κύκλο όσες φορές προλαβαίνετε σε 5 λεπτά:

• 10 καθίσματα
• 8 push-ups σε τοίχο, γραφείο ή πάτωμα
• 10 γέφυρες γλουτών
• 20 δευτερόλεπτα σανίδα
• 10 άρσεις γάμπας

Απόγευμα – Ενέργεια χωρίς καφέ / 4–5 λεπτά

Για τόνωση, κυκλοφορία και καλύτερη διάθεση.

• 30 δευτερόλεπτα jumping jacks ή βήματα δεξιά-αριστερά
• 1 λεπτό καθίσματα
• 1 λεπτό mountain climbers αργά ή marching plank
• 1 λεπτό προβολές προς τα πίσω
• 1 λεπτό γρήγορο περπάτημα επί τόπου

* Αν θέλετε πιο ήπια εκδοχή, αντικαταστήστε τα jumping jacks με step touch και τα mountain climbers με άρσεις γονάτων.

Βράδυ – Χαλάρωση και κινητικότητα / 5 λεπτά

Ιδανικό πριν τον ύπνο ή μετά από πολλές ώρες καθιστικής στάσης.

• 1 λεπτό διάταση γάτας-καμήλας
• 1 λεπτό διάταση ισχίων
• 1 λεπτό διάταση οπίσθιων μηριαίων
• 1 λεπτό Child’s pose
• 1 λεπτό βαθιές αναπνοές με ήπιο τέντωμα χεριών

Το σημαντικό δεν είναι η ένταση, αλλά η συνέπεια

Πέντε λεπτά κίνησης μπορεί να μην μεταμορφώσουν αμέσως της ζωή σας, αλλά μπορούν να αλλάξουν την κατεύθυνσή της. Με τον καιρό, αυτά τα μικρά διαστήματα άσκησης προστίθενται το ένα στο άλλο. Το αποτέλεσμα δεν είναι μόνο σωματικό, αλλά και ψυχικό. Το άτομο σταδιακά αισθάνεται πιο δυνατό σωματικά και πνευματικά και τελικά πιο ζωντανό. Γιατί η γυμναστική δεν χρειάζεται πάντα ώρες. Χρειάζεται μόνο διάθεση και συνέπεια.