6 τροφές που πρέπει να τρώτε περισσότερο μετά τα 60, σύμφωνα με διατροφολόγους

Κάθε ηλικία έχει τις δικές της διατροφικές ανάγκες και, κατά κάποιον τρόπο, τις δικές της «κατάλληλες» τροφές. Έτσι και μετά τα 60 οι σωστές επιλογές στο πιάτο αποκτούν ιδιαίτερη σημασία για την υγεία, τη λειτουργικότητα και τη μακροζωία.

Η διατροφή μετά τα 60 δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή αυστηρή. Χρειάζεται, όμως, να είναι πιο στοχευμένη, ώστε κάθε γεύμα να προσφέρει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά οφέλη. Και σε αυτή τη φάση της ζωής, το σώμα χρειάζεται τρόφιμα που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την προστασία των οστών, την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.  

Όμως, μπορεί – για παράδειγμα – μια καθημερινή σαλάτα με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά να αναιρέσει τη γενετική προδιάθεση ή συνήθειες δεκαετιών που δεν ήταν οι κατάλληλες; Η απάντηση είναι… «όχι». Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι μπορείτε να βελτιώσετε ουσιαστικά την ποιότητα ζωής σας αν κάνετε πιο συνειδητές επιλογές για τις τροφές που βάζετε στο πιάτο σας. Σε αυτό το πλαίσιο, ακολουθούν 6 τροφές που – σύμφωνα με ειδικούς στο Yahoo Health – αξίζει να έχουν μια θέση στο «μενού» σας μετά τα 60…

Οι 6 τροφές που πρέπει να τρώτε μετά τα 60

1. Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι βασικές τροφές που αξίζει να υπάρχουν συχνότερα στη διατροφή μετά τα 60, καθώς προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, δύο ιδιαίτερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε αυτή την ηλικία.

Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών ωφελεί την καρδιά, βοηθώντας στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Παράλληλα, νεότερα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες άνω των 60 ετών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ένα πρόβλημα που περίπου το ένα τρίτο των μεγαλύτερων ενηλίκων έχει αντιμετωπίσει, έστω και περιστασιακά.

Τα φασόλια και οι φακές αποτελούν επίσης μια οικονομική και ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης. Πέρα από την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, αλλά και για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

2. Λιπαρά ψάρια

Μία από τις καλύτερες τροφές που αξίζει να τρώτε περισσότερο μετά τα 60 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Οι ειδικοί συστήνουν δύο μερίδες των περίπου 85 γραμμαρίων την εβδομάδα, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Αυτός ο στόχος γίνεται ακόμη πιο σημαντικός με την ηλικία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ακριβώς σε ένα στάδιο της ζωής όπου ο καρδιαγγειακός κίνδυνος και η γνωστική έκπτωση γίνονται μεγαλύτερες ανησυχίες.

Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, κάτι σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο σολομός και οι σαρδέλες, ειδικά όταν καταναλώνονται με τα κόκαλα, παρέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο, έναν συνδυασμό που υποστηρίζει την οστική πυκνότητα.

3. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια μπορεί να μην είναι η πρώτη τροφή που έρχεται στο μυαλό όταν μιλάμε για θρεπτική δύναμη, όμως θα έπρεπε. Σύμφωνα με διατροφολόγους, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες, να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την καρδιά και τον εγκέφαλο, ενώ έχει φανεί ότι συμβάλλουν στη διατήρηση του μήκους των τελομερών. Αυτό συνδέεται με την υγιή γήρανση, καθώς επιτρέπει στα κύτταρα να διατηρούν τη λειτουργία τους.

Τα μανιτάρια είναι επίσης εξαιρετική πηγή σεληνίου, χαλκού, φυλλικού οξέος, νιασίνης και ριβοφλαβίνης. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι τα μανιτάρια είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές εργοθειονεΐνης, ενός αμινοξέος του οποίου τα επίπεδα μειώνονται μετά τα 60.

Σύμφωνα με έρευνες, τα χαμηλά επίπεδα αυτού του αμινοξέος έχουν συσχετιστεί με ταχύτερο ρυθμό γνωστικής έκπτωσης. Ενδέχεται επίσης να βοηθά στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Τα μανιτάρια είναι ακόμη μία από τις λίγες τροφικές πηγές βιταμίνης D, καθώς και όσα φέρουν ένδειξη ότι έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία. Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό στο οποίο πολλοί μεγαλύτεροι ενήλικες παρουσιάζουν έλλειψη.

4. Στραγγιστό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι προσφέρει ασβέστιο και πρωτεΐνη για τα οστά και τους μύες, προβιοτικά για την υγεία του εντέρου και, ίσως πιο απρόσμενα, σημαντικά οφέλη και για την καρδιά. Αποτελεί βασικό συστατικό της δίαιτας DASH, ενός διατροφικού προτύπου που έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη και τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό οφείλεται στον συνδυασμό ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου και πρωτεΐνης που περιέχει.

5. Αυγά

Ξεχάστε την αρνητική στάση απέναντι στα αυγά που κυριάρχησε τις δεκαετίες του 1970 και του 1980. Η έρευνα έχει δείξει ότι η χοληστερόλη που λαμβάνεται από τα αυγά έχει μικρή έως μηδενική επίδραση στα επίπεδα στο αίμα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε καθημερινά ομελέτα με έξι αυγά, καθώς περιέχουν και κάποια κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός ή δύο αυγών την ημέρα είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγιή γήρανση.

Ένα από αυτά είναι η χολίνη. Αν και η χολίνη συζητείται συχνά στην εγκυμοσύνη λόγω του ρόλου της στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, είναι σημαντική και στην ενήλικη ζωή. Υποστηρίζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και, κατ’ επέκταση, τη μνήμη και τη γνωστική απόδοση καθώς μεγαλώνουμε.

Τα αυγά περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που συνδέονται με οφέλη για την υγεία των ματιών. Παράλληλα, παρέχουν βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12, ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό στο οποίο οι μεγαλύτεροι ενήλικες συχνά παρουσιάζουν έλλειψη.

6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το kale και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν βασικά συστατικά της δίαιτας MIND, ενός διατροφικού προτύπου που αναπτύχθηκε για να βοηθήσει στην προστασία από την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ, αλλά και στην επιβράδυνση της εξέλιξής τους.

Σε σχετική μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν περίπου μία μερίδα πράσινων φυλλωδών λαχανικών την ημέρα είχαν σημαντικά πιο αργό ρυθμό γνωστικής έκπτωσης σε σχέση με όσους τα κατανάλωναν σπάνια. Η διαφορά αυτή αντιστοιχούσε σε γνωστική ηλικία περίπου 11 χρόνια νεότερη.

Ο λόγος είναι ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως η λουτεΐνη και το β-καροτένιο, καθώς και σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.

Η σημασία της πρωτεΐνης

Η μεγαλύτερη αλλαγή στις διατροφικές ανάγκες αφορά στην πρωτεΐνη. Ήδη από τη δεκαετία των 40 και 50 η μυϊκή μάζα μειώνεται (σαρκοπενία). Παρότι η τυπική σύσταση είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, πολλοί ειδικοί συστήνουν στους μεγαλύτερους ενήλικες να στοχεύουν σε 1,0 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό. Ο λόγος είναι ότι οι μύες όσο μεγαλώνουμε ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στην πρωτεΐνη. Έτσι, η επιπλέον ποσότητα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην προστασία από τη σαρκοπενία.

Ποια είναι η πιο υγιεινή διατροφή μετά τα 60;

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα διατροφικά πρότυπα και συχνά βρίσκεται στην κορυφή ή κοντά στην κορυφή των λιστών με τις καλύτερες δίαιτες. Πρόκειται περισσότερο για ένα ευέλικτο διατροφικό μοντέλο παρά για μια αυστηρή δίαιτα, γεγονός που την καθιστά καλή επιλογή για τους μεγαλύτερους ενήλικες. Έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εγκεφάλου και τη συνολική μακροζωία.

Η ουσία είναι ότι μετά τα 60 δεν χρειάζεται μια περίπλοκη ή αυστηρή διατροφή, αλλά πιο προσεκτικές επιλογές. Τροφές όπως τα όσπρια, τα λιπαρά ψάρια, τα μανιτάρια, το ελληνικό γιαούρτι, τα αυγά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα οστά, τους μύες και τη συνολική υγιή γήρανση.