Η ζέστη εξαντλεί – 7 top συμβουλές για να γυμναστούμε με ασφάλεια στον καύσωνα

To Μουντιάλ φέτος θυμίζει… αγώνες μπάσκετ. Το παιχνίδι σταματά στο 22ο λεπτό κάθε ημιχρόνου για τα (αμφιλεγόμενα) διαλείμματα ενυδάτωσης, προκειμένου οι παίχτες να πιούν νερό και να πάρουν μια ανάσα. Παρότι οι λόγοι είναι και διαφημιστικοί, ένα πράγμα είναι σίγουρο: όσο τα κύματα καύσωνα γίνονται ολοένα και συχνότερα λόγω της κλιματικής αλλαγής, η άσκηση σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών θα μπορούσε να γίνει επικίνδυνη.

Έτσι, η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης στη ζέστη γίνεται πρόκληση ακόμα και για όσους δεν είναι επαγγελματίες αθλητές. Σύμφωνα με τον Christian García-Witulski, επιδημιολόγο στο Καθολικό Πανεπιστήμιο της Αργεντινής, οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν σχεδόν κάθε μορφή καθημερινής κίνησης. «Το περπάτημα, η ποδηλασία, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους και ακόμη και οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μετακίνηση με τα πόδια, γίνονται πιο απαιτητικές σωματικά και λιγότερο άνετες όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές», επισημαίνει.

Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα του ίδιου και των συνεργατών του προειδοποιεί ότι η αυξανόμενη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της φυσικής δραστηριότητας του πληθυσμού, με σοβαρές επιπτώσεις για τη δημόσια υγεία. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η μειωμένη κίνηση εξαιτίας της κλιματικής αλλαγής θα μπορούσε να συνδεθεί με 470.000 έως 700.000 πρόωρους θανάτους ετησίως παγκοσμίως έως το 2050.

Γιατί η ζέστη μας εξαντλεί πιο γρήγορα

Όταν γυμναζόμαστε, οι μύες παράγουν θερμότητα και το σώμα ενεργοποιεί τους μηχανισμούς ψύξης του, κυρίως μέσω της εφίδρωσης και της αυξημένης ροής αίματος προς το δέρμα. H διαδικασία αυτή, όμως, δημιουργεί έναν «ανταγωνισμό» για την κυκλοφορία του αίματος: «Το δέρμα ουσιαστικά “κλέβει” αίμα από τους μύες, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να μεταφερθεί σε αυτούς τόσο πολύ οξυγόνο» εξηγεί ο Ollie Jay, διευθυντής του Heat and Health Research Centre στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.

Το αποτέλεσμα είναι ταχύτερη κόπωση, μειωμένη απόδοση και μεγαλύτερη επιβάρυνση για το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς η καρδιά προσπαθεί να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις.

Πώς λοιπόν θα καταφέρουμε να γυμναστούμε όταν έχει πολλή ζέστη; Οι ειδικοί δίνουν έναν χρήσιμο οδηγό άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες.

Επιλέξτε την κατάλληλη ώρα

Η σημαντικότερη προσαρμογή που μπορούμε να κάνουμε είναι να μεταφέρουμε την προπόνηση στις πιο δροσερές ώρες της ημέρας. Πρωινές ή βραδινές ώρες, καθώς και περιοχές με φυσική σκιά, μπορούν να μειώσουν σημαντικά το θερμικό φορτίο που δέχεται ο οργανισμός.

«Η διαφορά μεταξύ ενός σημείου εκτεθειμένου στον ήλιο και μιας σκιερής περιοχής μπορεί να φτάσει τους 12 έως 15 βαθμούς Κελσίου», τονίζει ο Jay.

Ελέγξτε τα ποσοστά υγρασίας 

Εκτός από τη θερμοκρασία, καθοριστικό ρόλο παίζει και η υγρασία. Όταν η ατμόσφαιρα είναι ήδη φορτισμένη με υδρατμούς, ο ιδρώτας εξατμίζεται δυσκολότερα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ικανότητα του σώματος να αποβάλλει θερμότητα. «Υπάρχει περισσότερη υγρασία στον αέρα και επομένως η δύναμη που οδηγεί την εξάτμιση εξασθενεί», εξηγεί ο Jay.

Αντίστοιχα, η έλλειψη αερισμού αυξάνει τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης, γι’ αυτό η άσκηση σε κλειστούς ή ανεπαρκώς αεριζόμενους χώρους απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή.

Μειώστε την ένταση και αυξήστε τα διαλείμματα

Τις ημέρες με ακραία ζέστη, οι ειδικοί συνιστούν μικρότερης διάρκειας και χαμηλότερης έντασης προπονήσεις. «Μερικές φορές ένας σύντομος πρωινός περίπατος ή λίγη ήπια κίνηση σε εσωτερικό χώρο είναι πιο ασφαλής και πιο ρεαλιστική επιλογή από την προσπάθεια να ακολουθήσει κάποιος πιστά την ίδια ρουτίνα», λέει ο García-Witulski. Όπως εξηγεί, οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τη θερμική καταπόνηση, προκαλώντας ευκολότερη κόπωση, μεγαλύτερη εφίδρωση, αίσθημα ζάλης, δυσφορία και συχνά χειρότερη ποιότητα ύπνου.

Η Rebecca Stearns, κινησιολόγος στο Korey Stringer Institute του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ, υπογραμμίζει τη σημασία των διαλειμμάτων σε δροσερό περιβάλλον. «Αν μπορείτε να μπείτε σε έναν κλιματιζόμενο χώρο ή έστω να βρείτε σκιά, κρύο νερό και έναν ανεμιστήρα, αφιερώστε χρόνο για να αρχίσετε πραγματικά να δροσίζεστε», συμβουλεύει.

Πώς να δροσιστείτε αποτελεσματικά

Εάν θέλετε να ανακουφιστείτε από τη ζέστη, είναι προτιμότερο να μην επιλέξετε τις παγοκύστεις, καθώς επειδή δεν καλύπτουν όλο το σώμα, είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Η Stearns προτείνει ως πιο αποτελεσματική μέθοδο την εμβάπτιση των χεριών ή των πήχεων σε κρύο νερό, καθώς και την έκχυση νερού πάνω στο σώμα.

«Αν απλώσετε νερό στο δέρμα και αυτό εξατμιστεί, ουσιαστικά επιτελεί τη δουλειά της εφίδρωσης χωρίς να χρειάζεται να ιδρώσετε», εξηγεί ο Jay. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να κατευθύνει περισσότερο αίμα στους μύες σας για να παρέχει οξυγόνο. Εξίσου χρήσιμη μπορεί να είναι μια κρύα, βρεγμένη πετσέτα που εφαρμόζεται επανειλημμένα στα άκρα και τον κορμό.

Δροσιστείτε από πριν 

Η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την άσκηση φαίνεται ότι προσφέρει σημαντικό πλεονέκτημα. «Η ελαφρά μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν εκτεθείτε στη ζέστη σας δίνει περισσότερο χρόνο μέχρι να φτάσετε σε επικίνδυνα επίπεδα», αναφέρει η Stearns. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και η κατανάλωση παγωμένου ροφήματος μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στη ζέστη και την αθλητική απόδοση.

Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί

Υπάρχουν, όμως, και καλά νέα, αφού η συστηματική έκθεση στη ζέστη επιτρέπει στον οργανισμό να αναπτύξει μηχανισμούς προσαρμογής. Σύμφωνα με τη Stearns, μετά από 7 με 14 ημέρες άσκησης σε ζεστό περιβάλλον, η θερμοκρασία του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας μειώνεται, η παραγωγή ιδρώτα αυξάνεται και ο όγκος του πλάσματος του αίματος μεγαλώνει. «Υπάρχει μεγάλη ανάγκη για ροή αίματος. Και το αίμα είναι αυτό που τελικά μπορεί να υποστηρίξει όλες αυτές τις φυσιολογικές λειτουργίες στη ζέστη», σημειώνει.

Ωστόσο, όπως προειδοποιεί ο Jay, τα οφέλη αυτά δεν διαρκούν για πάντα. «Αν δεν εκτίθεστε στη ζέστη, οι προσαρμογές που έχει αναπτύξει το σώμα εξαφανίζονται», λέει χαρακτηριστικά.

Πότε πρέπει να σταματήσετε

Παρότι τα θανατηφόρα περιστατικά παραμένουν σχετικά σπάνια, η θερμική εξάντληση καταγράφεται όλο και συχνότερα. «Το να ακούτε το σώμα σας και να ρίχνετε το ρυθμό αποτελούν την πρώτη και σημαντικότερη γραμμή άμυνας», τονίζει η Stearns. Συμπτώματα όπως ζάλη, ναυτία, έντονη κόπωση, ταχυπαλμία ή αίσθημα παλμών δεν πρέπει να αγνοούνται. Σε περίπτωση εμφάνισής τους, οι ειδικοί συνιστούν άμεση διακοπή της δραστηριότητας και λήψη μέτρων ψύξης.

Όπως καταλήγει ο García-Witulski, «πρέπει να σταματήσουμε να αντιμετωπίζουμε τη σωματική δραστηριότητα ως κάτι εντελώς ξεχωριστό από το κλίμα. Καθώς τα κύματα καύσωνα γίνονται συχνότερα, οι άνθρωποι θα χρειαστεί να προσαρμόζουν όχι μόνο το αν θα κινηθούν, αλλά και το πότε, πού και πώς θα το κάνουν».

Διαβάστε επίσης:

Καρδιά: Πόσο επικίνδυνες είναι οι καλοκαιρινές βραδιές για τους 60ρηδες

Καύσωνας: Αντιμετωπίστε σωστά τα 40αρια

Γιατί το καλοκαίρι επιδεινώνονται οι ψυχικές παθήσεις;