Η γυμναστική είναι ένα από τα πιο ισχυρά «εργαλεία» για τη στήριξη της υγείας σε κάθε ηλικία. Από τα άμεσα οφέλη, όπως η βελτίωση της διάθεσης, της κινητικότητας, της ενέργειας και της συγκέντρωσης, μέχρι τα μακροπρόθεσμα, όπως η καλύτερη υγεία της καρδιάς, τα πιο δυνατά οστά και ο μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων, η άσκηση προσφέρει οφέλη που ξεπερνούν κατά πολύ τα όρια του γυμναστηρίου.
Ωστόσο, το να ξεκινήσει κανείς ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να μοιάζει δύσκολο, ειδικά όταν δεν γνωρίζει από πού να αρχίσει. Αν και εσείς ανήκετε σε αυτήν την «κατηγορία», τότε αξίζει να γνωρίζετε πως υπάρχει μια άσκηση που συστήνεται από τους ειδικούς για αρχάριους, ώστε να κάνουν μια ιδανική αρχή και να ανέβουν επίπεδο. Ο λόγος για τα καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος.
Πρόκειται για μια άσκηση απλή, εξαιρετικά αποτελεσματική και εύκολα προσαρμόσιμη σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης και σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής. Ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες και υποστηρίζει τις κινήσεις της καθημερινότητας.
Γιατί τα καθίσματα είναι η καλύτερη άσκηση για μια… καλή αρχή
Μιμούνται κινήσεις που κάνουμε καθημερινά
Πιθανότατα καλείστε να κάνετε κινήσεις που μοιάζουν με τη συγκεκριμένη άσκηση δεκάδες φορές μέσα στην ημέρα, χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε. Κάθε φορά που σηκώνεστε ή κάθεστε σε μια καρέκλα ή στην τουαλέτα, κάνετε ουσιαστικά ένα squat. Το ίδιο συμβαίνει όταν μπαίνετε και βγαίνετε από το αυτοκίνητο, όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι ή όταν σκύβετε για να πάρετε κάτι από ένα χαμηλό ράφι στο σούπερ μάρκετ.
Η εξάσκηση σε λειτουργικές κινήσεις, όπως τα καθίσματα (αρχικά) με το βάρος του σώματος, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμης, της ισορροπίας και της κινητικότητας που χρειάζονται για να εκτελούνται αυτές οι καθημερινές κινήσεις πιο άνετα και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες
Αν σταματήσετε για λίγο και κάνετε ένα απλό κάθισμα, είναι πολύ πιθανό να νιώσετε αμέσως τους γλουτούς σας να ενεργοποιούνται. Μετά από μερικές επαναλήψεις θα αισθανθείτε και τα πόδια, αλλά και τον κορμό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα squats είναι μια δυναμική άσκηση που απαιτεί συγχρονισμό από τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τον κορμό.
Τα καθίσματα με το βάρος του σώματος στοχεύουν κυρίως στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους σταθεροποιητικούς μυς του κορμού, στους οποίους περιλαμβάνονται οι κοιλιακοί, οι μύες της μέσης και το πυελικό έδαφος. Σε μικρότερο βαθμό ενεργοποιούν και τις γάμπες. Αντί να απομονώνουν μία μόνο μυϊκή ομάδα, τα squats εκπαιδεύουν το σώμα ως ένα ενιαίο σύστημα, ενισχύοντας τα μοτίβα κίνησης που χρησιμοποιούνται στην καθημερινότητα.
Βελτιώνουν ισορροπία, συντονισμό και δύναμη
Επειδή τα squats ενεργοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού, της κινητικότητας και της συνολικής δύναμης.
Επιπλέον, τα καθίσματα, όπως και άλλες ασκήσεις στις οποίες τα πέλματα παραμένουν σταθερά στο έδαφος, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της «ιδιοδεκτικότητας». Πρόκειται για την ικανότητα του σώματος να αντιλαμβάνεται τη θέση και την κίνησή του στον χώρο. Με την πάροδο του χρόνου, η ενίσχυση αυτού του εσωτερικού συστήματος υποστηρίζει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.
Προσαρμόζονται εύκολα σε κάθε επίπεδο
Είτε ξεκινάτε τώρα την άσκηση είτε έχετε χρόνια εμπειρίας στην προπόνηση, ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του squat είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στις ανάγκες σας. Μικρές αλλαγές, όπως το άνοιγμα των ποδιών, η θέση των πελμάτων, η γωνία του κορμού ή το βάθος του καθίσματος, μπορούν να κάνουν την κίνηση πιο προσιτή ή πιο απαιτητική, ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδό σας.
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια πιο ρηχή κίνηση καθίσματος και ανόρθωσης από καρέκλα. Όσοι είναι πιο προχωρημένοι μπορούν σταδιακά να περάσουν σε βαθύτερα καθίσματα, καθίσματα με ελεγχόμενο ρυθμό, split squats, jump squats ή, αργότερα, σε παραλλαγές με βάρη. Αυτή η προσαρμοστικότητα είναι ένας από τους βασικούς λόγους που τα καθίσματα με το βάρος του σώματος θεωρούνται μία από τις καλύτερες θεμελιώδεις ασκήσεις για όλους, ανεξαρτήτως επιπέδου.
Πώς να κάνετε σωστά τα καθίσματα με το βάρος του σώματος
Η σωστή εκτέλεση ξεκινά με καλή τεχνική και με ρυθμό που ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις ή μέχρι οι μύες να αρχίσουν να κουράζονται. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ.
Αν χρειάζεστε μια πιο φιλική παραλλαγή για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε το sit-to-stand squat. Αυτή η εκδοχή γίνεται με τη βοήθεια μιας καρέκλας, στην οποία μπορείτε είτε να ακουμπάτε ελαφρώς, είτε να καθίσετε πλήρως. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στήριξη για να διατηρήσετε τον έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Το να κρατιέστε από κάποιο σταθερό σημείο μπορεί να κάνει την άσκηση πιο σταθερή και προσιτή, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε στην τεχνική.
Το κλειδί για να εντάξετε την άσκηση στη ρουτίνα σας είναι να αρχίσετε αργά και να αυξάνετε σταδιακά την προσπάθεια όσο νιώθετε πιο δυνατοί και πιο σίγουροι με την κίνηση. Πρώτα απ’ όλα, δώστε προτεραιότητα στη σωστή τεχνική και όχι στις πολλές επαναλήψεις. Ένας μικρός αριθμός αργών και ελεγχόμενων καθισμάτων είναι πιο ωφέλιμος από ένα μεγάλο σετ που γίνεται βιαστικά και με κακή τεχνική. Η πρόκληση είναι θεμιτή, αλλά η υπερβολή από την αρχή μπορεί να επηρεάσει την τεχνική και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
