Οι περισσότεροι όταν σκέφτονται την άσκηση που προστατεύει την καρδιά, το μυαλό τους πηγαίνει στο τρέξιμο, το ποδήλατο ή την κολύμβηση. Πρόκειται για τις κλασικές αερόβιες δραστηριότητες. Και πράγματι, η καρδιαγγειακή άσκηση έχει σημαντική θέση στην προστασία της καρδιάς.
Ωστόσο, λιγότερη προσοχή δίνεται συχνά στην προπόνηση με αντιστάσεις, παρότι συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Οι οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα συστήνουν προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, επιπλέον των 150 λεπτών μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας.
Όμως η κίνηση δεν καθορίζεται μόνο από την οργανωμένη άσκηση. Πολλοί ενήλικες περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστοί, είτε λόγω εργασίας είτε λόγω δραστηριοτήτων μπροστά σε οθόνες, όπως για παράδειγμα η παρακολούθηση τηλεόρασης. Η καθιστική συμπεριφορά έχει αναδειχθεί σε ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια. Αυτό δείχνει ότι η υγεία της καρδιάς επηρεάζεται όχι μόνο από την προπόνηση, αλλά από τον συνδυασμό συνηθειών μέσα στην ημέρα.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology εξέτασε ακριβώς αυτό: Αν – και σε τι βαθμό – ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις, αερόβιας δραστηριότητας και λιγότερου καθιστικού χρόνου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Πώς έγινε η μελέτη
Για να εξετάσουν τη σχέση ανάμεσα στη σωματική δραστηριότητα, τον χρόνο καθιστικής ζωής και τον κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών συμβάντων, όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από δύο μεγάλες μακροχρόνιες μελέτες στις ΗΠΑ: τη Nurses’ Health Study και τη Nurses’ Health Study II.
Συνολικά, στις δύο μελέτες περιλαμβάνονται περισσότερες από 200.000 γυναίκες, ηλικίας 25 έως 55 ετών. Και στις δύο ομάδες, οι συμμετέχουσες συμπλήρωναν ταχυδρομικά ερωτηματολόγια κάθε δύο χρόνια, στα οποία κατέγραφαν στοιχεία για τον τρόπο ζωής και την κατάσταση της υγείας τους.
Για τη συγκεκριμένη ανάλυση, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν περισσότερες από 115.000 γυναίκες και τις παρακολούθησαν κατά μέσο όρο για 14,5 χρόνια. Η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντιστάσεις και της αερόβιας άσκησης, αξιολογήθηκε μέσω ερωτηματολογίων στην αρχή της μελέτης και κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης.
Οι ερευνητές μέτρησαν επίσης την καθιστική συμπεριφορά με βάση τον χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης, δηλαδή τον μέσο αριθμό ωρών που περνούσαν οι συμμετέχουσες καθιστές στο σπίτι βλέποντας τηλεόραση κάθε εβδομάδα.
Για να ευθυγραμμιστούν με τις ισχύουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τρεις βασικές παραμέτρους:
- Προπόνηση με αντιστάσεις: τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα, δηλαδή δύο συνεδρίες των 30 λεπτών.
- Αερόβια δραστηριότητα: τουλάχιστον 15 MET-ώρες την εβδομάδα, που αντιστοιχούν περίπου σε τρεις ώρες μέτριας έντασης δραστηριότητας εβδομαδιαίως.
- Καθιστική συμπεριφορά: περιορισμός της παρακολούθησης τηλεόρασης σε λιγότερο από δύο ώρες την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια των 14,5 ετών, οι ερευνητές παρακολούθησαν αν οι συμμετέχουσες εμφάνισαν σοβαρή καρδιαγγειακή νόσο, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, χειρουργική επέμβαση bypass ή αγγειοπλαστική, δηλαδή διαδικασία για το άνοιγμα μιας αρτηρίας.
Τα ευρήματα της έρευνας – Ο συνδυασμός με τα μεγαλύτερα οφέλη
Και στις δύο ομάδες, τα υψηλότερα επίπεδα προπόνησης με αντιστάσεις συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έκαναν καθόλου προπόνηση με αντιστάσεις, όσες αφιέρωναν τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα σε αυτήν είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρής καρδιαγγειακής νόσου. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι για κάθε επιπλέον ώρα προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα, ο κίνδυνος μειωνόταν κατά ακόμη 5%.
Το πιο εντυπωσιακό εύρημα αφορούσε την καρδιακή προσβολή. Οι γυναίκες που έκαναν τουλάχιστον δύο ώρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα είχαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Κάθε επιπλέον ώρα την εβδομάδα συνδέθηκε με 14% χαμηλότερο κίνδυνο. Αντίθετα, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν την ίδια σημαντική συσχέτιση για τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν και τις τρεις συμπεριφορές μαζί, δηλαδή την προπόνηση με αντιστάσεις, την αερόβια δραστηριότητα και τον περιορισμένο χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης, διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που πληρούσαν και τις τρεις συστάσεις είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρής καρδιαγγειακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων τόσο της καρδιακής προσβολής όσο και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αντίθετα, οι γυναίκες που πληρούσαν τις συστάσεις για αερόβια δραστηριότητα και περιορισμένη καθιστική συμπεριφορά, αλλά όχι για προπόνηση με αντιστάσεις, εξακολουθούσαν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο, όμως η συσχέτιση ήταν πιο αδύναμη σε σχέση με εκείνες που πληρούσαν και τις τρεις προϋποθέσεις.
Ιδιαίτερη σημασία έχει ότι τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν στις γυναίκες που έκαναν σταθερά προπόνηση με αντιστάσεις σε πάνω από το 75% των κύκλων παρακολούθησης. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της συνέπειας στην προπόνηση δύναμης με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, η μεγαλύτερη μείωση κινδύνου παρατηρήθηκε σε γυναίκες που γυμνάζονταν τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος. Το εύρημα αυτό δείχνει ότι μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για όλο το σώμα μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη σε σχέση με ρουτίνες που εστιάζουν μόνο σε μία περιοχή ή σε μία μυϊκή ομάδα.
Τι σημαίνουν τα ευρήματα στην πράξη
Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η σταθερή προπόνηση με αντιστάσεις, ειδικά όταν συνδυάζεται με επαρκή αερόβια δραστηριότητα και λιγότερο καθιστικό χρόνο μπροστά στην τηλεόραση, συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας στις γυναίκες.
Συνολικά, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η υγεία της καρδιάς μπορεί να υποστηρίζεται καλύτερα μέσα από έναν συνδυασμό διαφορετικών μορφών κίνησης, αντί να βασίζεται κανείς σε έναν μόνο τύπο άσκησης. Πολλοί επιλέγουν μία δραστηριότητα που τους αρέσει, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, και τη θεωρούν την κύρια μορφή άσκησής τους.
Αν και αυτές οι δραστηριότητες είναι ωφέλιμες για την καρδιά, η προσθήκη μεγαλύτερης ποικιλίας στην κίνηση, και ιδιαίτερα η ενσωμάτωση της προπόνησης με αντιστάσεις, μπορεί να προσφέρει επιπλέον καρδιοπροστατευτικά οφέλη.
Για όσους θέλουν να ξεκινήσουν προπόνηση δύναμης, η αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολη. Όμως δεν χρειάζεται η άσκηση να είναι περίπλοκη. Μπορείτε να ξεκινήσετε σπάζοντας τον καθιστικό χρόνο μέσα στην ημέρα. Κάντε τακτικά διαλείμματα από το γραφείο ή τον υπολογιστή για ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, κάμψεις, γέφυρες γλουτών και σανίδες, που δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν εύκολα οπουδήποτε.
Ακόμη και 10 έως 15 λεπτά προπόνησης με αντιστάσεις μπορούν να αποτελέσουν έναν πρακτικό και εύκολο τρόπο για να χτίσετε συνέπεια με τον χρόνο. Στην αρχή, είναι χρήσιμο να δίνετε έμφαση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και σε κινήσεις για όλο το σώμα, αντί να εστιάζετε μόνο σε ένα σημείο.
Η σταδιακή πρόοδος είναι επίσης σημαντική. Ξεκινήστε με μία ή δύο ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα και αυξήστε τη συχνότητα όταν αυτό φαίνεται πλέον ότι μπορεί τηρηθεί στην καθημερινότητά σας. Η συνέπεια με την πάροδο του χρόνου και η ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων φαίνεται να είναι δύο από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη μεγιστοποίηση των πιθανών οφελών της προπόνησης δύναμης στην υγεία της καρδιάς.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
