Έξι εύκολες ασκήσεις που νικούν τον πόνο στη μέση και την πλάτη

Έξι εύκολες ασκήσεις που νικούν τον πόνο στη μέση και την πλάτη

FITNESS FITNESS

*Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη

Ο πόνος στην πλάτη επηρεάζει έναν στους έξι ενήλικες ή έναν στους τρεις, ανάλογα με την έρευνα που διαβάζετε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι ένα εξαιρετικά κοινό πρόβλημα.

Το να κάθεσαι όλη μέρα –ιδιαίτερα με λάθος στάση– έχει συνδεθεί με πόνους στον αυχένα, στους ώμους και μέση. Ο πόνος στην πλάτη προκαλεί αναστολή των μυών και ανάπτυξη μη φυσιολογικών μοτίβων κίνησης. Αυτά τα μη φυσιολογικά μοτίβα κίνησης και η αδυναμία μυών μπορούν στη συνέχεια να προκαλέσουν μελλοντικά περιστατικά πόνου στην πλάτη εάν δεν αντιμετωπιστούν με τις σωστές ασκήσεις.

Οι ασκήσεις δεν πρέπει να σας προκαλούν πόνο, οπότε αν σας προκαλούν, σταματήστε τες και ζητήστε τις συμβουλές του ορθοπεδικού σας ή του γυμναστή σας. Θα πρέπει επίσης να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.

Οι παρακάτω κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να κινητοποιούν τη σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια να σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε τις ασκήσεις τακτικά με την ίδια σειρά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

1.Γέφυρες / Bridges

Οι γέφυρες ενεργοποιούν τον μέγα γλουτιαίο μυ, ο οποίος είναι ο μεγάλος μυς των γλουτών, αλλά έχει μόνο το… όνομα γιατί στην πράξη «βαριέται» απίστευτα και αφήνει όλους τους υπόλοιπους να δουλεύουν γι’ αυτόν! Οι μύες του ισχίου κινούν τα πόδια και επιτρέπουν την αλλαγή της στάσης του σώματος (από όρθια θέση σε καθιστή και από καθιστή σε ύπτια).

Ο μέγας γλουτιαίος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες του σώματος και η ενδυνάμωσή του μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της μέσης και του κάτω μέρους της πλάτης.

• Ξαπλώστε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατα, τοποθετώντας τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Πιέστε τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια στα πλάγια.
• Σηκώστε τους γλουτούς από το έδαφος μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
• Πιέστε τους γλουτούς με τους ώμους να παραμένουν στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε τους γλουτούς στο έδαφος και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 15 φορές και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2.Τραβάμε τα γόνατα προς το στήθος.

Κάνοντας ένα τράβηγμα του γόνατου προς το στήθος μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση της περιοχής της μέσης και του κάτω μέρους της πλάτης, ανακουφίζοντας από ένταση και πόνο.

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα γόνατα, κρατώντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να τραβήξετε το ένα γόνατο προς το στήθος.
• Κρατήστε το γόνατο στο στήθος για 5 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους και πιέζοντας τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.  Επαναλάβετε με κάθε πόδι 10 φορές.

3.Στροφή της λεκάνης στην μια πλευρά από ύπτια θέση.

Το περιστροφικό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης, της μέσης και στον κορμό. Δουλεύει επίσης τους μυς του πυρήνα για να βελτιώσει τη σταθερότητα.

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Κρατώντας τους ώμους σταθερά στο πάτωμα, κυλήστε απαλά και τα δύο λυγισμένα γόνατα προς τη μία πλευρά.
• Κρατήστε τη θέση για 5–10 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κυλήστε απαλά τα λυγισμένα γόνατα προς την αντίθετη πλευρά, κρατήστε τα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Η άσκηση πυελικού εδάφους μπορεί να απελευθερώσει τους σφιγμένους μύες της πλάτης και της μέσης και να τους κρατήσει εύκαμπτους.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα, κρατώντας τα χέρια στα πλάγια.
• Πιέστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης και σπρώξτε το στομάχι προς τα έξω.
• Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Ισιώστε την πλάτη και τραβήξτε τον αφαλό προς το πάτωμα.
• Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθημερινά, φτάνοντας τις 30.

5. Γάτα

Το τέντωμα της γάτας μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, να την κάνει πιο δυνατή και να μειώσει την ένταση στους μύες.

• Ακουμπήστε στις παλάμες σας και στα γόνατα σας. Τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών.
• Λυγίστε την πλάτη (σαν να τρώτε μπουνιά στην κοιλιά) τραβώντας την κοιλιά προς τα πάνω προς τη σπονδυλική στήλη.
• Χαλαρώστε αργά τους μύες και αφήστε την κοιλιά να κρεμάσει προς το πάτωμα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

6.Σούπερμαν

Ένα άτομο χρειάζεται ισχυρούς ραχιαίους για να διατηρεί καλή στάση. Αυτοί οι μύες τρέχουν κατά μήκος κάθε πλευράς της σπονδυλικής στήλης.

Οι αδύναμοι εκτείνοντες της πλάτης μπορούν να μειώσουν την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου, αλλά η άσκηση που ονομάζεται «Superman» μπορεί να βοηθήσει.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και τεντώστε τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα και επίπεδα στο έδαφος.
• Σηκώστε και τα χέρια και τα πόδια, με στόχο να δημιουργήσετε ένα κενό μικρό μεταξύ τους και του δαπέδου.
• Προσπαθήστε να τραβήξετε τον αφαλό, σηκώνοντάς τον από το πάτωμα για να δεσμεύσετε τους μυς του πυρήνα.
• Κρατήστε το κεφάλι ίσιο και κοιτάξτε το πάτωμα για να αποφύγετε τραυματισμό στον αυχένα.
• Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Δείτε παρακάτω ολόκληρο το πρόγραμμα γυμναστικής:

Διαβάστε επίσης: 

Τρεις top ασκήσεις για δυνατή πλάτη χωρίς πόνο

Πόνοι και πιασίματα: Τρεις σίγουροι τρόποι να τα αποφύγετε