Η δύναμη και η σταθερότητα του σώματος – εάν δεν υπάρχει η κατάλληλη φροντίδα – μειώνονται με την πάροδο των χρόνων. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, την αυτονομία και την ασφάλεια στις καθημερινές κινήσεις, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών ακόμα και σε απλές δραστηριότητες μέσα στο σπίτι.
Σύμφωνα με personal trainers που ειδικεύονται στην άσκηση για μεγαλύτερες ηλικίες, η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης αποτελεί μία από τις πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές επιλογές για τη διατήρηση της κινητικότητας και της λειτουργικής δύναμης.
Τα λάστιχα ενεργοποιούν τους μυς και τις αρθρώσεις χωρίς τους κραδασμούς που συχνά συνοδεύουν τα βάρη, ενώ παράλληλα βοηθούν το σώμα να κινείται πιο άνετα στην καθημερινότητα.
Συγκεκριμένα η άσκηση με λάστιχα:
- επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις,
- βελτιώνει την κινητικότητα,
- βοηθά στην ισορροπία και τη σταθερότητα,
- ενισχύει τη λειτουργική δύναμη που χρειάζεται στην καθημερινότητα,
- υποστηρίζει την ανεξαρτησία στις κινήσεις.
Ακόμα και λίγα λεπτά άσκησης μέσα στην ημέρα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη διατήρηση της ευκινησίας και της ποιότητας ζωής όσο περνούν τα χρόνια.
Το παρακάτω πρόγραμμα, που προτείνουν ειδικοί στο Fit and Well, περιλαμβάνει τέσσερις απλές ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα, ξεκινώντας από τα πόδια και φτάνοντας μέχρι τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης.
Πώς να κάνετε το πρόγραμμα με λάστιχα
Για το πρόγραμμα προτείνεται λάστιχο ελαφριάς έως μέτριας αντίστασης.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν περάσετε στην επόμενη.
- Μπορείτε να ολοκληρώσετε τον κύκλο μία φορά ως καθημερινή ήπια κινητοποίηση ή 2-3 φορές για πιο ολοκληρωμένη προπόνηση.
1. Ενεργοποίηση πελμάτων με λάστιχο
Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 15 δευτερόλεπτα
Εκτέλεση
- Καθίστε σε μία καρέκλα και τεντώστε το δεξί πόδι μπροστά.
- Περάστε το λάστιχο γύρω από το μπροστινό μέρος του πέλματος και κρατήστε σταθερά τις άκρες.
- Σπρώξτε το πέλμα προς τα εμπρός κόντρα στην αντίσταση του λάστιχου.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι στον επόμενο γύρο ή στη μέση της διάρκειας αν κάνετε μόνο έναν κύκλο.
H ενδυνάμωση των μικρών μυών σε πέλματα και αστραγάλους είναι ιδιαίτερα σημαντική στις μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς βελτιώνει τη σταθερότητα και μειώνει τον κίνδυνο παραπατήματος και πτώσεων.
2. Άνοιγμα λάστιχου σε καθιστή θέση
Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 15 δευτερόλεπτα
Εκτέλεση
- Καθίστε σε καρέκλα με τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
- Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος, με τα χέρια τεντωμένα.
- Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες, ανοίξτε αργά τα χέρια προς τα έξω τραβώντας το λάστιχο.
- Τραβήξτε μέχρι να νιώσετε διάταση στο στήθος.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Η άσκηση αυτή βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, ειδικά σε άτομα που έχουν την τάση να καμπουριάζουν ή περνούν πολλές ώρες καθιστά. Παράλληλα ενδυναμώνει το πάνω μέρος της πλάτης και υποστηρίζει πιο όρθια στάση.
3. Κινητικότητα ώμων με λάστιχο
Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 15 δευτερόλεπτα
Εκτέλεση
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Κρατήστε το λάστιχο μπροστά από τους μηρούς με τα δύο χέρια.
- Ανοίξτε ελαφρά τα χέρια ώστε να δημιουργηθεί τάση στο λάστιχο.
- Σηκώστε αργά τα χέρια πάνω από το κεφάλι και όσο πιο πίσω μπορείτε με έλεγχο.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Η συγκεκριμένη κίνηση βελτιώνει την ευλυγισία των ώμων και προετοιμάζει το άνω μέρος του σώματος για καθημερινές κινήσεις, όπως το να φτάνετε αντικείμενα σε ψηλά ράφια ή να ντύνεστε πιο εύκολα.
4. Εναλλασσόμενη κινητικότητα ώμων
Εκτέλεση
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε το λάστιχο μπροστά από τους μηρούς.
- Σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και προς τα πίσω, περνώντας το λάστιχο δίπλα από το αριστερό αυτί.
- Στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι και μπροστά από το σώμα, περνώντας το λάστιχο δίπλα από το δεξί αυτί.
- Συνεχίστε εναλλάσσοντας το χέρι.
Αυτή η παραλλαγή δουλεύει περισσότερο τη σταθερότητα κάθε πλευράς ξεχωριστά και βοηθά στον εντοπισμό πιθανών ανισορροπιών δύναμης ή κινητικότητας ανάμεσα στους δύο ώμους.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
