Αν νομίζετε ότι έχετε δυνατό κορμό, υπάρχει μια άσκηση που θα σας δώσει την απάντηση μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Δεν περιλαμβάνει καμία κίνηση, δεν χρειάζεται εξοπλισμό και όμως μπορεί να σας «λυγίσει» μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Αν δεν μπορείτε να τη διατηρήσετε σωστά για τουλάχιστον μισό λεπτό, τότε ο κορμός σας δεν είναι τόσο δυνατός όσο νομίζετε.
Πρόκειται για την άσκηση hollow hold. Αν δεν τα καταφέρετε μην απογοητευτείτε. Θα έχετε κάτι πραγματικά ουσιαστικό να δουλέψετε στις προπονήσεις σας…
Τι είναι το hollow hold
Το hollow hold είναι μια φαινομενικά απλή, αλλά στην πράξη, σύμφωνα με τους ειδικούς στο Men’s Health, είναι μια αρκετά απαιτητική άσκηση. Σας βοηθά να δουλέψετε τη σταθεροποίηση του κορμού, μία από τις πιο βασικές του λειτουργίες. Είναι θεμελιώδης κίνηση, ιδιαίτερα αγαπητή σε αθλητές ενόργανης γυμναστικής, καθώς χτίζει δύναμη και σωστή στάση σώματος.
Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Πιέστε τη μέση σας προς το έδαφος σφίγγοντας τους κοιλιακούς, ώστε να μην υπάρχει κενό. Σηκώστε τα πόδια περίπου 5 εκατοστά από το πάτωμα, διατηρώντας τη μέση κολλημένη κάτω. Σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος και τεντώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίξτε τον κορμό. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, με σφιγμένους κοιλιακούς και γλουτούς.
Τα κρίσιμα σημεία που κάνουν τη διαφορά
# Η μέση πρέπει να ακουμπάει στο έδαφος – Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της άσκησης. Η σωστή εκτέλεση βασίζεται στο να πιέζετε ενεργά τη μέση προς το πάτωμα. Αυτό γίνεται μόνο αν σφίγγετε δυνατά τους κοιλιακούς και δεν χαλαρώνετε καθόλου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το έδαφος λειτουργεί υπέρ σας, αποτρέποντας την υπερβολική κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Εκμεταλλευτείτε το.
# Σηκώστε τις ωμοπλάτες, όχι απλά τα χέρια – Το να σηκώσετε μόνο τα χέρια δεν αρκεί. Το ζητούμενο είναι να σηκωθούν οι ωμοπλάτες, γιατί έτσι δημιουργείται πραγματική ένταση στον κορμό. Δεν χρειάζεται μεγάλο ύψος. Ακόμα και ελάχιστη ανύψωση είναι αρκετή. Ο σκοπός είναι να μην «ξεκουράζονται» οι ώμοι στο έδαφος.
# Μην φέρνετε το πηγούνι στο στήθος – Είναι δελεαστικό να το κάνετε, γιατί φαίνεται να βοηθά. Στην πραγματικότητα όμως: Βγάζετε τον αυχένα από τη φυσική του θέση και του αυξάνεται την πίεση, με ό,τι κινδύνους συνεπάγεται, ενώ παράλληλα μειώνετε τη δυσκολία για τον κορμό. Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και κοιτάξτε προς τα πάνω.
Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό
Το hollow hold είναι ιδιαίτερα αποδοτικό γιατί δουλεύει τη σταθεροποίηση του κορμού και ταυτόχρονα ενισχύει τη σωστή στάση σώματος.
Ποιοι μύες ενεργοποιούνται:
- Εγκάρσιος κοιλιακός
- Πλάγιοι κοιλιακοί
- Ορθός κοιλιακός
- Μύες της μέσης
Με λίγα λόγια, ενεργοποιείται ολόκληρος ο κορμός.
Παραλλαγές για μεγαλύτερη πρόκληση
Hollow Hold με βάρη – Κρατήστε έναν δίσκο ή έναν μικρό αλτήρα για επιπλέον αντίσταση.
Uneven Hollow Hold – Δημιουργήστε σχήμα L με τα χέρια (ένα πάνω, ένα στο πλάι) για πρόκληση ισορροπίας.
Hollow Rock – Από τη βασική θέση, κάντε μικρές κινήσεις μπρος-πίσω χωρίς να χάσετε τη στάση.
Roll Hollow Hold – Από τη θέση hollow, κυλήστε δεξιά και αριστερά διατηρώντας την ένταση σε όλο το σώμα.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
