Τα οφέλη της άσκησης φαίνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι μύες και οι αρθρώσεις «ξεμπλοκάρουν» μέσα στη μέρα, το περπάτημα γίνεται πιο εύκολο και δεν λαχανιάζετε τόσο γρήγορα. Υπάρχουν όμως και οφέλη που δεν είναι τόσο ορατά, αλλά είναι πολύ σημαντικά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις 20 επιπλέον λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νοσηλείας για εννέα σοβαρές παθήσεις. Νεότερα επιστημονικά δεδομένα έχουν συνδέσει επίσης την άσκηση με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, ενισχύοντας ακόμη περισσότερο τη σημασία της καθημερινής κίνησης.
Τι έδειξε η έρευνα
Σε έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open (02/2023), χρησιμοποιήθηκαν στοιχεία από 81.717 άτομα, ηλικίας 42 έως 78 ετών, τα οποία συμμετείχαν στη βάση δεδομένων UK Biobank,
Οι συμμετέχοντες φορούσαν επιταχυνσιόμετρο (συσκευή καταγραφής δραστηριότητας), για κάποιο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια παρακολουθήθηκαν για επτά χρόνια. Όσοι είχαν ήδη ιστορικό κάποιας συγκεκριμένης πάθησης, εξαιρούνταν από την αντίστοιχη ανάλυση, ώστε τα αποτελέσματα να είναι πιο αξιόπιστα.
Οι ερευνητές κατέγραψαν:
- τον χρόνο καθιστικής ζωής (όπως οδήγηση ή τηλεόραση),
- τη χαμηλής έντασης δραστηριότητα (μαγείρεμα, προσωπική φροντίδα),
- τη μέτρια έως έντονη δραστηριότητα (π.χ. βόλτα με τον σκύλο ή τζόκινγκ),
- και τον ύπνο.
Στη συνέχεια, χρησιμοποίησαν ειδική στατιστική μέθοδο για να δουν τι θα συνέβαινε αν 20 λεπτά καθιστικής ζωής αντικαθίσταντο από 20 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης. Το αποτέλεσμα ήταν ξεκάθαρο: ακόμη και αυτή η μικρή αλλαγή συνδέθηκε με σημαντική μείωση μελλοντικών νοσηλειών.
Οι 9 παθήσεις που επηρεάζονται
Τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο νοσηλείας για:
- νόσο της χοληδόχου κύστης
- ουρολοιμώξεις
- διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2
- φλεβική θρομβοεμβολή
- πνευμονία
- ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο
- σιδηροπενική αναιμία
- εκκολπωματική νόσο
- πολύποδες παχέος εντέρου
Η αύξηση της δραστηριότητας κατά μόλις 20 λεπτά την ημέρα συνδέθηκε με μείωση του κινδύνου νοσηλείας που κυμαινόταν από 3,8% (για τους πολύποδες παχέος εντέρου) έως και 23% (για τον διαβήτη). Με απλά λόγια, μια μικρή καθημερινή αλλαγή μπορεί να έχει μετρήσιμη επίδραση σε ένα ευρύ φάσμα παθήσεων.
Πώς η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο νοσηλείας
Σύμφωνα με γιατρούς και ειδικούς που μίλησαν στο Prevention, η τακτική άσκηση βοηθά τον οργανισμό να προσαρμόζεται καλύτερα στο στρες, μειώνει τον κίνδυνο συνοδών νοσημάτων, όπως η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης, ενώ αυξάνει τη γενική ανθεκτικότητα του οργανισμού περιορίζοντας καθετί που μπορεί να επιδεινώσει μια ασθένεια.
Αυτό σημαίνει ότι μια λοίμωξη του ουροποιητικού ή μια πνευμονία μπορεί να είναι ηπιότερη και πιο διαχειρίσιμη εκτός νοσοκομείου, εφόσον ο οργανισμός είναι πιο «θωρακισμένος». Η άσκηση έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικής καρδιοπάθειας. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη ότι σχετίζεται και με μειωμένο κίνδυνο νοσηλείας λόγω εγκεφαλικού, που συχνά συνδέεται με καρδιακά προβλήματα.
Όσον αφορά τον διαβήτη, η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη, διευκολύνοντας τον έλεγχο του σακχάρου και μειώνοντας τις επιπλοκές. Οι ειδικοί επισημαίνουν, ωστόσο, ότι σε ορισμένες περιπτώσεις η χαμηλή φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι αποτέλεσμα υποκείμενων προβλημάτων υγείας και όχι η αιτία τους. Παρ’ όλα αυτά, τα συνολικά δεδομένα δείχνουν ξεκάθαρα όφελος.
Πώς να ξεκινήσετε
Για αυτό το ευεργετικό 20λεπτο άσκησης δεν χρειάζεται κάτι περίπλοκο. Η μελέτη περιλαμβάνει το περπάτημα στη μέτριας έντασης άσκηση, γεγονός που το καθιστά ιδανικό σημείο εκκίνησης.
Οι ειδικοί προτείνουν:
- να ξεκινήσετε με 10–15 λεπτά περπάτημα την ημέρα, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα
- να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο, την ένταση και τις ημέρες
Για όσους δυσκολεύονται να εντάξουν την άσκηση στο πρόγραμμά τους, η καταγραφή βημάτων μέσω κινητού ή ρολογιού μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο. Μικρές αλλαγές, όπως να επιλέγετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κάνουν διαφορά.
Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι τουλάχιστον 5.000 βήματα την ημέρα, με ιδανικό στόχο τα 7.500 ή περισσότερα. Και αν αυτό σας φαίνεται εύκολο, μπορείτε να στοχεύσετε ακόμη ψηλότερα.
Επιπλέον, 150–300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα έχουν συσχετιστεί με μείωση της συνολικής θνησιμότητας κατά 30–40%. Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης, του βάρους και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Είναι μόνο ένα 20λεπτο…
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε όλη σας τη ζωή από τη μία μέρα στην άλλη. Χρειάζεστε μόνο 20 λεπτά. Ένα 20λεπτο λιγότερο καθιστική ζωή, ένα 20λεπτο περισσότερο κίνηση. Το σώμα ανταποκρίνεται γρήγορα όταν του δίνουμε λόγο να κινηθεί. Και συχνά, αυτό που ζητά δεν είναι υπερπροσπάθεια, αλλά συνέπεια.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
