Τα πέλματα είναι η βάση του σώματός μας, οπότε όταν δεν είναι δυνατά, ευκίνητα ή σταθερά, αυτό δημιουργεί αλυσιδωτές αντιδράσεις στους μυς και τις αρθρώσεις του υπόλοιπου σώματος.
Είτε κάνετε τον πρωινό σας περίπατο είτε τρέχετε πίσω από ένα μικρό παιδί, τα πέλματα φέρουν το βάρος του σώματός σας σε κάθε βήμα που κάνετε. Ωστόσο, συχνά αποτελούν ένα από τα πιο παραμελημένα σημεία του σώματος σε ό,τι αφορά την άσκηση. Όπως και οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματός σας, τα πέλματά σας ανταποκρίνονται στην εκγύμναση. Η παραμέλησή τους μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
Τα πέλματά σας είναι η βάση του σώματός σας, οπότε όταν δεν είναι δυνατά, ευκίνητα ή σταθερά, αυτό δημιουργεί αλυσιδωτές αντιδράσεις στους μυς και τις αρθρώσεις του υπόλοιπου σώματός σας.
Η κακή λειτουργία των πελμάτων δεν συμβάλλει σε φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα και η τενοντοπάθεια του Αχιλλέα, αλλά και σε προβλήματα στον αστράγαλο, πόνο στο γόνατο, σφίξιμο στο ισχίο και ακόμη και καταπόνηση στην οσφυϊκή χώρα. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς μπορείτε να δυναμώσετε τα πέλματά σας, όχι μόνο για να προλάβετε τυχόν πόνους, αλλά και για να υποστηρίξετε τις κινητικές δυνατότητες ολόκληρου του σώματός σας.
Πώς λειτουργούν τα πέλματα
Τα πέλματά σας περιλαμβάνουν 26 οστά, 33 αρθρώσεις και περισσότερα από 100 μυς, τένοντες και συνδέσμους. Αυτή η πολύπλοκη αρχιτεκτονική επιτρέπει στα πόδια σας να προσαρμόζονται σε διάφορες επιφάνειες, παρέχοντάς σας ταυτόχρονα τη δύναμη και την κινητικότητα που χρειάζεστε για να είστε σταθεροί και να κινείστε.
Η καμάρα του ποδιού λειτουργεί σαν φυσικό αμορτισέρ. Όταν λειτουργούν σωστά, οι καμάρες σας συμπιέζονται ελαφρώς κατά την επαφή με το έδαφος και στη συνέχεια αναπηδούν για να σας προωθήσουν προς τα εμπρός. Τα δάχτυλα των ποδιών σας παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο, παρέχοντας ισορροπία, πρόσφυση και την τελική ώθηση κατά τη διάρκεια κάθε βήματος.
Η λειτουργία των πελμάτων επηρεάζει άμεσα όλα τα μέρη του σώματος που βρίσκονται πάνω από αυτά. Οι αστράγαλοι, τα γόνατα, οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη εξαρτώνται από τη σωστή λειτουργία των ποδιών για βέλτιστη ευθυγράμμιση και κίνηση. Όταν τα πέλματά σας δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά, το κενό αναλαμβάνουν να καλύψουν άλλα μέρη του σώματός σας , οδηγώντας συχνά σε τραυματισμούς και πόνους.
Τσεκάρετε την υγεία των ποδιών σας στο σπίτι
Κάντε αυτά τα απλά τεστ για να αξιολογήσετε τη δύναμη και την ευκινησία των ποδιών σας.
Άνοιγμα δακτύλων: Ενώ κάθεστε, προσπαθήστε να ανοίξετε τα δάκτυλα των ποδιών σας χωρίς να τα σηκώσετε από το έδαφος. Εάν τα δάκτυλα των ποδιών σας κινούνται ελάχιστα ή κυρτώνουν προς τα κάτω, ενδέχεται να έχετε περιορισμένη κινητικότητα δακτύλων.
Έλεγχος καμάρας: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών σας. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε τις καμάρες σας, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας στο έδαφος. Εάν δεν μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ορατό τόξο, ενδέχεται να είναι αδύναμοι οι μύες των πελμάτων σας.
Ποιότητα ανύψωσης γάμπας: Εκτελέστε 20 ανυψώσεις γάμπας ανά πόδι. Ακουμπήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας για σταθερότητα και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών σας. Λυγίστε το αριστερό πόδι για να το σηκώσετε από το πάτωμα και, στη συνέχεια, ανυψώστε και κατεβάστε τη δεξιά φτέρνα, διατηρώντας το δεξί πόδι σας ίσιο. Εάν αισθανθείτε κράμπες στα πόδια, ταλάντευση στον αστράγαλο ή δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τη δοκιμασία, αυτό υποδηλώνει αδυναμία στο σύμπλεγμα του ποδιού και του αστραγάλου σας.
Οι ασκήσεις αυτές δεν είναι διαγνωστικά εργαλεία, αλλά μπορούν να επισημάνουν περιοχές που χρειάζονται προσοχή.
Δυναμώστε τα πέλματά σας
Για να δυναμώσετε τα πέλματά σας, προτείνεται ένα απλό πρόγραμμα τριών ασκήσεων που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά:
1. Η κλίση προς τα εμπρός βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών των πελμάτων και στη βελτίωση της σταθερότητας. Σταθείτε όρθιοι και άκαμπτοι σαν σανίδα, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια κλίνετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Καθώς παίρνετε κλίση, τα δάχτυλα των ποδιών σας θα γραπωθούν στο έδαφος, ενεργοποιώντας τους μυς που σταθεροποιούν τη στάση σας και δυναμώνουν τα πόδια σας. Γύρετε προς τα εμπρός, σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.
2. Η δεύτερη άσκηση στοχεύει στους μυς που υποστηρίζουν την καμάρα του ποδιού μέσω της συνειδητής ενεργοποίησης των δακτύλων. Ενώ στέκεστε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, επικεντρωθείτε στο να απλώνετε και να πιάνετε το έδαφος με τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού σας. Συνδυάστε αυτήν την άσκηση με την αναπνοή: Κάθε φορά που τα δάχτυλα των ποδιών σας πιέζουν το έδαφος, επικεντρωθείτε στην εκπνοή μέσω της μύτης. Εισπνεύστε για να χαλαρώσετε. Εξασκηθείτε σε αυτό με πέντε αναπνοές σε κάθε πλευρά.
3. Η πρόκληση της ισορροπίας στο ένα πόδι συνδυάζει την ενδυνάμωση του πέλματος με τη λειτουργική σταθερότητα. Αφού εκτελέσετε τις δύο πρώτες ασκήσεις, εξασκηθείτε να στέκεστε στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Η ειδικός συνιστά να εκτελείτε αυτή την ακολουθία καθημερινά: Πέντε κλίσεις προς τα εμπρός, πέντε εισπνοές-εκπνοές με ενεργοποίηση της καμάρας και μετά ισορροπία στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, ει δυνατόν σε καθημερινή βάση.
Φωτογραφία: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Ύπνος: Βοηθήστε από τώρα παιδιά και εφήβους να ξαναμπούν σε πρόγραμμα
Μετά τον άνθρωπο, τα κατοικίδια: Στα σκαριά τα πρώτα φάρμακα αδυνατίσματος για τετράποδα
