Αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια

Πολλοί πιστεύουν ότι για να τρώνε αρκετές φυτικές ίνες χρειάζονται περίπλοκες δίαιτες ή συμπληρώματα. Οι περισσότεροι από εμάς δεν πλησιάζουμε καν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (25–38 γραμμαρίων) και αυτό είναι πρόβλημα, καθώς οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας.  

Βοηθούν το πεπτικό μας σύστημα να λειτουργεί ομαλά, μας κρατούν χορτάτους και μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων, όπως οι καρδιακές νόσοι, ο διαβήτης και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Η καλή είδηση, όπως σημειώνουν διατροφολόγοι στο Health, είναι πως με μερικές έξυπνες, απλές αλλαγές στα καθημερινά μας γεύματα μπορούμε να διπλασιάσουμε τις φυτικές μας ίνες… χωρίς να νιώσουμε ότι στερούμαστε κάτι.

1. Αντί για λευκό ρύζι δοκιμάστε κινόα

Ανά μερίδα (1 φλιτζάνι μαγειρεμένο):

• Λευκό ρύζι: 1,7 g φυτικών ινών
• Κινόα: 5 g φυτικών ινών

Το λευκό ρύζι δεν φημίζεται για την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Αν το αντικαταστήσετε με λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά, όπως την κινόα, θα αυξήσετε σημαντικά την ποσότητα φυτικών ινών στο γεύμα σας. Επιπλέον, η κινόα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη — 9,75 g και 8 g ανά φλιτζάνι αντίστοιχα.

2. Αντί για λευκό ψωμί δοκιμάστε ψωμί ολικής άλεσης

Ανά φέτα:

• Λευκό ψωμί: 0,7 g φυτικών ινών
• Ψωμί ολικής: 1,9 g φυτικών ινών

Η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ψωμί ολικής άλεσης είναι ένας απλός τρόπος να αυξήσετε τις φυτικές ίνες σε ένα σάντουιτς. Για ακόμα μεγαλύτερο όφελος προσθέστε επιπλέον τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες — όπως αβοκάντο, χούμους και πολλά λαχανικά.

3. Αντί για δημητριακά δοκιμάστε βρώμη

Ανά μερίδα:

• Τυπικά δημητριακά πρωινού (1 φλιτζάνι): 2,8 g φυτικών ινών
• Βρώμη 4 g φυτικών ινών ή ολόκληροι κόκκοι βρώμης  5 g φυτικών ινών

Τα δημητριακά μπορεί να είναι η πιο εύκολη επιλογή για πρωινό, αλλά συχνά έχουν λίγες φυτικές ίνες και πολύ ζάχαρη. Αντικαταστήστε τα με βρώμη, που είναι πιο θρεπτική. Για ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες, προσθέστε φρούτα και σπόρους.

4. Αντί για λευκά μακαρόνια δοκιμάστε μακαρόνια από ρεβίθια

Ανά 56 gr:

• Λευκά μακαρόνια: 2 gr φυτικών ινών
• Μακαρόνια από ρεβίθια: 5 gr φυτικών ινών

Τα μακαρόνια από ρεβίθια προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα κλασικά λευκά μακαρόνια. Συνδυάστε τα με λαχανικά πλούσια, όπως το μπρόκολο, και με πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, για ένα πλήρες γεύμα.

5. Αντί για πατατάκια δοκιμάστε ψητά ρεβίθια

Ανά 28 g:

• Πατατάκια: 0,8 g φυτικών ινών
• Ψητά ρεβίθια: 6 g φυτικών ινών

Δεν θα αντικαταστήσουν πλήρως τη γεύση από τα πατατάκι, αλλά τα ψητά ρεβίθια είναι μια τραγανή, πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη εναλλακτική.

6. Αντί για κλασικό μπιφτέκι δοκιμάστε μπιφτέκι από μαύρα φασόλια

Ανά 85 g:

• Μπιφτέκι: 0 g φυτικών ινών
• Μπιφτέκι από μαύρα φασόλια: 4 g φυτικών ινών

Δεν χρειάζεται να κόψετε τελείως το κρέας, αλλά δοκιμάστε ένα μπιφτέκι από μαύρα φασόλια κάποιες φορές για να αυξήσετε τις φυτικές σας ίνες. Συνδυάστε το με ψωμί ολικής άλεσης και ψητά ρεβίθια για ένα πλήρες, πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα.

7. Αντί για καραμέλες και γλυκά σνακ δοκιμάστε αποξηραμένα φρούτα

Ανά 40 g:

• Γλυκά σνακ: 0 g φυτικών ινών
• Αποξηραμένα βερίκοκα: 2,9 g φυτικών ινών

Τα γλυκά σπανίως έχουν φυτικές ίνες, ενώ τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν όχι μόνο φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνες και μέταλλα. Προτιμήστε τις εκδοχές χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.