Και να μειώσετε τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το γρήγορο περπάτημα για μόλις 15 λεπτά την ημέρα συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ό,τι το αργό περπάτημα, ακόμη και για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 29 Ιουλίου στο American Journal of Preventive Medicine, δείχνει ότι ένας ταχύτερος ρυθμός περπατήματος, κι όχι μόνο η διάρκεια, μπορεί να αποφέρει αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία.
Ο Wei Zheng, MD, PhD, MPH, κύριος συγγραφέας της μελέτης και διευθυντής του Κέντρου Επιδημιολογίας Vanderbilt, δήλωσε στο Healthline ότι η σύνδεση μεταξύ του γρήγορου καθημερινού περπατήματος και του χαμηλότερου κινδύνου θνησιμότητας δεν αποτελεί έκπληξη. Αυτό που είναι αξιοσημείωτο, είπε, είναι ότι το όφελος παραμένει ισχυρό σε κοινότητες που συνήθως υποεκπροσωπούνται στην έρευνα.
Το γρήγορο περπάτημα συνδέεται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου
Ο Zheng και η ομάδα του εξέτασαν τη σχέση μεταξύ του ρυθμού βαδίσματος και των ποσοστών θνησιμότητας σε 85.000 άτομα που συμμετείχαν στη Μελέτη Κοινοτικής Ομάδας του Νότου. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν χαμηλού εισοδήματος και μαύροι, που στρατολογήθηκαν από 12 νοτιοανατολικές πολιτείες των ΗΠΑ. Περίπου οι μισοί από αυτούς ανέφεραν ότι κερδίζουν λιγότερα από 15.000 δολάρια ετησίως.
Οι συμμετέχοντες ανέφεραν οι ίδιοι παράγοντες του τρόπου ζωής τους, όπως η διατροφή, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
Ο ρυθμός και η διάρκεια του βαδίσματος αναφέρθηκαν ξεχωριστά από άλλες σωματικές δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου. Τους ζητήθηκε να εκτιμήσουν πόσα λεπτά την ημέρα αφιέρωναν «περπατώντας αργά» (για παράδειγμα, κινούμενοι στο σπίτι ή βγάζοντας βόλτα τον σκύλο) ή «περπατώντας γρήγορα» (όπως ανεβαίνοντας σκάλες ή περπατώντας γρήγορα).
Σε μια περίοδο παρακολούθησης 17 ετών, 26.862 συμμετέχοντες στην ομάδα πέθαναν. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τα αναφερόμενα πρότυπα βαδίσματος με τη θνησιμότητα, διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν γρήγορα για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα είχαν σχεδόν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Το αργό περπάτημα προσέφερε ένα μέτριο όφελος — μείωση 4% στον κίνδυνο θνησιμότητας — αλλά απαιτούσε σημαντικά μεγαλύτερη διάρκεια: περισσότερες από τρεις ώρες την ημέρα.
Η προστατευτική επίδραση του περπατήματος συσχετίστηκε ισχυρότερα με μειωμένο αριθμό θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με τους θανάτους από καρκίνο. Άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις — όπως η παχυσαρκία ή ο διαβήτης — είδαν ακόμη μεγαλύτερες μειώσεις στον κίνδυνο από τους υγιέστερους συμμετέχοντες.
Πώς να ανεβάσετε ρυθμό
Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα. Το γρήγορο περπάτημα, εφόσον ο ρυθμός είναι αρκετά έντονος, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Η βόλτα με τον σκύλο ή μια χαλαρή βόλτα μπορεί να μην είναι αρκετή για να φτάσετε στο όριο μέτριας έντασης.
Τα τελευταία χρόνια, τόσο η ιατρική κοινότητα όσο και η κοινότητα της γυμναστικής έχουν δείξει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση υψηλότερης έντασης. Στο γυμναστήριο, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει προπονήσεις HIIT, ενώ το περπάτημα μπορεί να ενταθεί με τεχνικές όπως το διαλειμματικό περπάτημα ή το «ιαπωνικό περπάτημα».
«Ενώ οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλή, η δραστηριότητα υψηλότερης ποιότητας μπορεί πραγματικά να έχει πιο ισχυρή ισχύ», δήλωσε η Sarah F. Eby, MD, PhD, ειδικός αθλητιατρικής στο Mass General Brigham Sports Medicine και επίκουρη καθηγήτρια φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Η ένταση της προπόνησης είναι υποκειμενική, αλλά ο στόχος της διαλειμματικής προπόνησης είναι απλός και ευρέως εφαρμόσιμος: εναλλαγή περιόδων υψηλότερης έντασης με περιόδους χαμηλότερης έντασης. Κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει εναλλαγή μεταξύ ενός πιο αργού ρυθμού και ενός γρήγορου, χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας ως οδηγό για την ένταση.
Ο Ζενγκ ενθαρρύνει όλους να «έχουν επίγνωση» του ρυθμού τους όταν περπατούν έξω για να βεβαιωθούν ότι έχουν λίγη επιπλέον ένταση.
«Περπατάμε συνέχεια από το ένα μέρος στο άλλο. Η αύξηση του ρυθμού μας και το γρήγορο περπάτημα κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο, αλλά προσφέρει και αυτά τα οφέλη για την υγεία», είπε.
Ωστόσο, παρόλο που το περπάτημα είναι γενικά προσβάσιμο, μπορεί να υπάρχουν ακόμα προβλήματα προσβασιμότητας για ορισμένους.
«Τα εμπόδια εισόδου δεν είναι μηδενικά. Δυστυχώς, τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα εισοδήματος τείνουν να έχουν λιγότερη ευελιξία με τα ωράρια εργασίας και συχνά ζουν σε πιο μολυσμένες περιοχές που δεν διαθέτουν επαρκή, ασφαλή υποδομή για περπάτημα», είπε η Έμπι.
Επισημαίνει ότι μπορεί να υπάρχουν ακόμα ευκαιρίες για ασφαλή περιβάλλοντα περπατήματος μέσω της συμμετοχής σε λέσχες περιπάτου ή τοπικά κοινοτικά κέντρα. Η Έμπι είπε ότι είχε ακόμη και ασθενείς που της έλεγαν να κάνουν γύρους στα σπίτια τους σχεδιάζοντας εσωτερικά μονοπάτια πεζοπορίας.
«Το σημαντικό όφελος σε επίπεδο θνησιμότητας από το τακτικό περπάτημα που καταδεικνύεται από αυτή τη μελέτη υπογραμμίζει την ανάγκη για επενδύσεις σε ασφαλείς υποδομές που μπορούν να περπατηθούν και για σκέψεις σχετικά με παρεμβάσεις στον χώρο εργασίας ώστε να επιτρέπονται διαλείμματα για γρήγορο περπάτημα, έστω και για 15 λεπτά την ημέρα», είπε.
Φωτογραφία: iStock
