Η τεστοστερόνη δεν είναι αποκλειστικά ανδρική υπόθεση. Όλοι την παράγουμε – ανεξαρτήτως φύλου – και παίζει κομβικό ρόλο όχι μόνο στην ανάπτυξη και στα ανδρικά χαρακτηριστικά, αλλά και στη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, την οστική πυκνότητα και τη λίμπιντο.
Εμπλέκεται σε πολύ περισσότερα από ό,τι φαντάζεται κανείς: από τη μυϊκή συντήρηση και τα επίπεδα ενέργειας μέχρι την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη ρύθμιση του λίπους και τη συναισθηματική σταθερότητα.
Παρότι είναι θεμελιώδης για τη σωστή λειτουργία του σώματος, το πρόβλημα είναι πως πολλοί έχουν χαμηλά επίπεδα (υπογοναδισμός). Η λύση ωστόσο για να τη διατηρήσετε σε υγιή επίπεδα κρύβεται σε καθημερινές συνήθειες και τη διατροφή.
Γιατί μεταβάλλονται τα επίπεδα τεστοστερόνης;
Η τεστοστερόνη ακολουθεί φυσικές διακυμάνσεις. Ειδικοί εξηγούν στο CNET ότι είναι πιο αυξημένη το πρωί και μειώνεται μέσα στη μέρα, ακολουθώντας τον κιρκάδιο ρυθμό. Από την εφηβεία ανεβαίνει ραγδαία και μετά τα 30 αρχίζει σταδιακή πτώση.
Η υπόφυση, ο αδένας που ρυθμίζει την παραγωγή της, μπορεί εύκολα να διαταραχθεί και εκτός από την ηλικία, επηρεάζεται και από:
- τον ύπνο,
- το στρες (ειδικά την κορτιζόλη),
- το σωματικό λίπος,
- το αλκοόλ,
- ορισμένα φάρμακα και
- χρόνιες ασθένειες (π.χ. διαβήτης, πνευμονοπάθειες).
Παρότι δεν υπάρχει απόλυτα «ιδανικό» επίπεδο τεστοστερόνης, καθώς επηρεάζεται από ηλικία και άλλα ατομικά και γενετικά χαρακτηριστικά, σε ένα γενικό πλαίσιο, τα χαμηλά επίπεδα ορίζονται κάτω από 300 ng/dL, ενώ τα φυσιολογικά κυμαίνονται μεταξύ 450–600 ng/dL.
9 τροφές που ενισχύουν φυσικά την τεστοστερόνη
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, λάχανο και λαχανίδες είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που ενισχύει την ελεύθερη τεστοστερόνη. Το μαγνήσιο μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, που αλλιώς θα μείωναν την τεστοστερόνη.
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και μειωμένη φλεγμονή. Περιέχουν επίσης βιταμίνη D και ψευδάργυρο, δύο βασικά συστατικά για την παραγωγή τεστοστερόνης. Αν δεν τρώτε ψάρι, εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.
Σταυρανθή λαχανικά
Μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν ινδόλη-3-καρβινόλη, μια ουσία που βοηθά στη μείωση των οιστρογόνων, βελτιώνοντας έτσι τη σχετική ισορροπία τεστοστερόνης.
Αυγά
Περιέχουν βιταμίνη D, καλά λιπαρά και σελήνιο – αντιοξειδωτικό που έχει διαπιστωθεί ότι ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης. Σημειώνεται πως από έρευνες έχει παρατηρηθεί ότι το ολόκληρο αυγό είναι πιο ωφέλιμο από το ασπράδι.
Αβοκάντο
Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, μαγνήσιο και βόριο – ένα ιχνοστοιχείο που σχετίζεται με αύξηση της τεστοστερόνης. Έρευνα έδειξε ότι η λήψη βορίου για μία εβδομάδα αύξησε την τεστοστερόνη έως και 32%.
Στρείδια και οστρακοειδή
Τα στρείδια είναι οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, απαραίτητου για την παραγωγή τεστοστερόνης. Και άλλα οστρακοειδή (γαρίδες, μύδια, καβούρια) περιέχουν σημαντικές ποσότητες. Εναλλακτικά, προτιμήστε κόκκινο κρέας, κολοκυθόσπορους και φακές.
Ορισμένα φρούτα
Ρόδια, μούρα και κεράσια περιέχουν φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που μπορεί να ενισχύσουν την τεστοστερόνη. Σε μελέτη, άνδρες που έπιναν 2 ποτήρια χυμό ροδιού την ημέρα για 3 εβδομάδες εμφάνισαν βελτιωμένη αποκατάσταση μετά την άσκηση και αυξημένη τεστοστερόνη.
Ελαιόλαδο
Μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση περίπου 5 κουταλιών εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου αύξησε την τεστοστερόνη κατά 17%. Επιπλέον, ενισχύει την «καλή» χοληστερόλη και μειώνει την «κακή».
Ζυμωμένες τροφές
Το γιαούρτι, το κιμτσί και άλλα προβιοτικά τρόφιμα υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει την ορμονική ισορροπία και το μεταβολισμό. Ένα υγιές έντερο βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της τεστοστερόνης.
Τι διατροφή να ακολουθήσετε και τι να αποφύγετε
Η Μεσογειακή διατροφή είναι μια ιδανική βάση: άφθονα λαχανικά, καλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν σύνδεση της μεσογειακής δίαιτας με αυξημένη τεστοστερόνη και βελτιωμένη αναπαραγωγική υγεία.
Αποφύγετε:
- εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα,
- υπερβολική ζάχαρη και
- τρανς λιπαρά.
Προσοχή: οι δίαιτες με πολύ χαμηλά λιπαρά μπορεί να μειώσουν την τεστοστερόνη. Το σώμα χρειάζεται χοληστερόλη για την παραγωγή ορμονών.
Άλλοι φυσικοί τρόποι ενίσχυσης της τεστοστερόνης
- Άσκηση: Η καρδιο και η προπόνηση με βάρη αυξάνουν φυσικά την τεστοστερόνη.
- Μέτρο στο αλκοόλ: Η υπερκατανάλωση την καταστέλλει.
- Κόψτε το κάπνισμα: Η νικοτίνη και οι άλλες χημικές ουσίες που περιέχονται στο τσιγάρο επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Ποιοτικός ύπνος: Η τεστοστερόνη απελευθερώνεται κυρίως κατά τον ύπνο. Αν δεν κοιμάστε καλά, όλα τα υπόλοιπα καταρρέουν.
Η τεστοστερόνη δεν αυξάνεται με μαγικές λύσεις – αλλά με συνέπεια, σωστές διατροφικές επιλογές και προσοχή στις καθημερινές σας συνήθειες.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
