Ένας απλός οδηγός για να μη χάσετε ποτέ τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης από τη διατροφή σας

Η πρωτεΐνη, η οποία ονομάστηκε έτσι από την ελληνική λέξη «πρώτα», είναι ένα… πρωταρχικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, και όχι μόνο για την οικοδόμηση μυών.

Εξυπηρετεί βασικές λειτουργίες σε όλες σχεδόν τις βιολογικές διεργασίες. Μεταξύ άλλων, παίζει κρίσιμο ρόλο στον μεταβολισμό, στη ρύθμιση ορμονών, την ισορροπία υγρών, τη διακυτταρική επικοινωνία, καθώς και στη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δεδομένου ότι o άνθρωπος δεν μπορεί να συνθέσει όλα τα αμινοξέα, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα συστατικά στη διατροφή μας. Η απαιτούμενη ποσότητα καθορίζεται από διάφορους παράγοντες όπως τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, το βάρος και τη δομή του σώματος, το ρυθμό σωματικής ανάπτυξης, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας,

To CNET, με τη συμβολή ειδικών, παρουσιάζει έναν απλό οδηγό για την πρόσληψη 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως και μάλιστα προσαρμοσμένο σε διαφορετικά διατροφικά στυλ. Με σωστό προγραμματισμό, μπορείτε εύκολα να φτάσετε ή να ξεπεράσετε αυτή την ποσότητα, όποιο «δρόμο» κι αν ακολουθείτε.

Για όσους ακολουθούν μικτή διατροφή

Η επίτευξη των 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης είναι εύκολη και μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• 2 αυγά: 12 γρ.
• 1 σνακ τυρί: 5 γρ.
• 1 γιαούρτι: 15 γρ.
• 1 λουκάνικο βοδινού: 14 γρ.
• 1 κονσέρβα τόνου: 27 γρ.
• ½ φλιτζάνι βρώμης: 5 γρ.
• 2 φέτες ζαμπόν: 10 γρ.
• 1 χούφτα ξηρών καρπών: 5 γρ.
• 2 φέτες ψωμί σίκαλης: 10 γρ.

Σύνολο: 103 γρ.

Για όσους επιθυμούν αποκλειστικά ζωική πρωτεΐνη

Οι λάτρεις της ζωικής πρωτεΐνης μπορούν να φτάσουν τα 100 γραμμάρια με:

• 4 αυγά: 24 γρ.
• 1 κονσέρβα τόνου: 27 γρ.
• 3 κεφτεδάκια μοσχαρίσιου κιμά: 15 γρ.
• 60 γραμμάρια μπέικον γαλοπούλας: 10 γρ.
• 100 γραμμάρια στήθος γαλοπούλας: 24 γρ.

Σύνολο: 100 γρ.

Για Χορτοφάγους (vegetarians)

Μια χορτοφαγική διατροφή που φτάνει τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να περιλαμβάνει:

• 4 αυγά: 24 γρ.
• 1 φλιτζάνι βρώμης: 10 γρ.
• 2 σνακ τυριά: 10 γρ.
• ¼ φλιτζάνι granola πρωτεΐνης: 10 γρ.
• 1 γιαούρτι: 15 γρ.
• 1 κουταλιά σπόρων κάνναβης: 4 γρ.
• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο: 7 γρ.
• 1 scoop φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη: 20 γρ.

Σύνολο: 104 γρ.

Για Vegan

Δεδομένου ότι οι βασικές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα ψάρια, η επίτευξη 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης στη vegan διατροφή είναι ένας πιο πολύπλοκος στόχος για αυτό και είναι μεγαλύτερες οι προτεινόμενες μερίδες:

• 2 χούφτες ξηρών καρπών: 10 γρ.
• 1 φλιτζάνι βρώμης: 10 γρ.
• 1 μπάρα granola πρωτεΐνης: 8 γρ.
• 2 φέτες ψωμί σίκαλης: 10 γρ.
• ¼ φλιτζάνι granola πρωτεΐνης: 10 γρ.
• 1 κουταλιά σπόρων κάνναβης: 4 γρ.
• 4 κουταλιές σπόρων chia: 20 γρ.
• 3 κουταλιές φυστικοβούτυρο: 11 γρ.
• 1 scoop φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη: 20 γρ.

Σύνολο: 103 γρ.

Εναλλακτικά, εντάξτε υψηλής πρωτεΐνης υποκατάστατα κρέατος όπως tofu, tempeh ή φυτικά μπιφτέκια.