Τι είναι η προπόνηση 80/20 – Το ιερό δισκοπότηρο της φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο

Η προπόνηση 80/20 είναι μια στρατηγική που βασίζεται στην κατανομή της έντασης στις προπονήσεις, με το 80% του χρόνου να δαπανάται σε χαμηλής έντασης ασκήσεις και μόνο το 20% σε υψηλής έντασης.

Βάσει αυτής της προσέγγισης, που ενισχύεται από έρευνες αθλητικής φυσιολογίας, τρέχοντας αργά στις περισσότερες προπονήσεις, μπορεί κανείς να επιτύχει εξαιρετικές επιδόσεις όταν χρειαστεί να προχωρήσει σε μια άσκηση υψηλής έντασης.

Η ιδέα του 80/20 προέρχεται από παρατηρήσεις προπόνησης πολλών κορυφαίων αθλητών που αφιερώνουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε χαμηλής έντασης προπονήσεις, διατηρώντας τις προπονήσεις υψηλής έντασης σε μικρότερο ποσοστό.

Σύμφωνα με τον δρα Stephen Seiler, κορυφαίο φυσιολόγο άσκησης στο Πανεπιστήμιο Agder της Νορβηγίας, ο οποίος έχει αναλύσει πλήθος ερευνών σχετικά με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης από τις αρχές του 2000, η αναλογία 80% χαμηλής έντασης και 20% υψηλής έντασης είναι ιδανική για επαγγελματίες αθλητές αλλά και για άτομα που προπονούνται 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αυτή η κατανομή επιτρέπει στο σώμα να αναπτύσσεται χωρίς υπερβολικό στρες και κόπωση, διατηρώντας την προπόνηση αποτελεσματική. Σύμφωνα με το Runners World, άλλες επιστημονικές μελέτες κορυφαίων της επιστήμης του αθλητισμού, όπως της Veronique Billat, του Augusto Zapico και του Jonathan Esteve-Lanao, επιβεβαίωσαν ότι αυτή η κατανομή συμβάλλει στη βελτιστοποίηση των επιδόσεων και στην προστασία από την κόπωση και τους τραυματισμούς.

Ποια είναι τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση 80/20;

Η προπόνηση 80/20 χωρίζει την ένταση της άσκησης σε δύο κύριες κατηγορίες:

1. Χαμηλή ένταση (80%): Είναι η ένταση που επιτρέπει την πλήρη συνομιλία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε επίπεδο καρδιακού ρυθμού, αντιστοιχεί σε περίπου 77-79% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτές οι προπονήσεις ενισχύουν το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και επιτρέπουν την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών βραδείας συστολής, που είναι απαραίτητες για την αντοχή.
2. Υψηλή ένταση (20%): Περιλαμβάνει προπονήσεις στο κατώφλι του γαλακτικού ή πάνω από αυτό, και συνήθως δεν καταλαμβάνει περισσότερες από δύο προπονήσεις την εβδομάδα για έναν ερασιτέχνη αθλητή. Το «κατώφλι γαλακτικού» προσδιορίζει το επίπεδο έντασης της άσκησης στο οποίο το γαλακτικό συσσωρεύεται στο αίμα πιο γρήγορα σε σχέση με την απομάκρυνσή του από τους μυς. Αυτό προκαλεί και την αίσθηση δυσφορίας και καψίματος στους μυς του σώματος που καταπονούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι το όριο μεταξύ της χαμηλής και υψηλής έντασης άσκησης, η οποία βελτιώνει τη μέγιστη αερόβια ικανότητα και ενισχύει την ανθεκτικότητα του αθλητή.

Για να βρείτε τα κατάλληλα επίπεδα για εσάς, μπορείτε είτε να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σας, χρησιμοποιώντας διάφορες εφαρμογές που υπάρχουν είτε με ένα smartwatch με βιομετρικές ενδείξεις.

Γιατί να επιλέξετε την προπόνηση 80/20;

Η προπόνηση 80/20 προσφέρει σημαντικά οφέλη, σωματικά και πνευματικά:

• Ενίσχυση καρδιοαναπνευστικού συστήματος: Οι χαμηλής έντασης προπονήσεις βοηθούν την καρδιά και τους πνεύμονες να δουλεύουν πιο αποδοτικά, προετοιμάζοντας το σώμα για πιο έντονες ασκήσεις χωρίς να προκαλείται υπερβολική κόπωση.
• Ανάπτυξη μυϊκών ινών βραδείας συστολής: Αυτές οι ίνες χρησιμοποιούνται κυρίως για αερόβιες ασκήσεις και είναι απαραίτητες για μεγάλες αποστάσεις, καθώς ενισχύουν την αντοχή.
• Μείωση τραυματισμών: Οι χαμηλής έντασης προπονήσεις δεν επιβαρύνουν υπερβολικά τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμών και προωθώντας την ανάκαμψη έπειτα από έντονες προπονήσεις.
• Μείωση κόπωσης και βελτίωση απόδοσης: Οι πολλές και συνεχείς υψηλής έντασης προπονήσεις συχνά προκαλούν κόπωση, εμποδίζοντας τους αθλητές να αποδώσουν στο μέγιστο κατά τη διάρκεια σημαντικών προπονήσεων και αγώνων. Η στρατηγική 80/20 προλαμβάνει αυτό το φαινόμενο.

Η προέλευση της στρατηγικής «τρέξε αργά για να τρέξεις γρήγορα»

Η προσέγγιση του αργού τρεξίματος για καλύτερες επιδόσεις στις αγωνιστικές συνθήκες χρονολογείται από τη δεκαετία του ’50 από τον προπονητή Arthur Lydiard. Σύμφωνα με τον ερευνητή Inigo Mujika, οι αθλητές φαίνεται να ανταποκρίνονται καλύτερα σε αυτή την προσέγγιση λόγω των φυσικών μοτίβων της εξέλιξής μας: συνδυασμός χαμηλής έντασης δραστηριοτήτων και περιστασιακών υψηλής έντασης δράσεων, όπως το κυνήγι ή η διαφυγή από αρπακτικά ζώα. Έτσι, οι άνθρωποι ίσως είναι γενετικά προσαρμοσμένοι να ανταποκρίνονται καλύτερα στη στρατηγική 80/20.

Συμβουλές για την εφαρμογή της στρατηγικής 80/20

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την προπόνηση 80/20, λάβετε υπόψη σας τα εξής:

• Απλότητα στην προσέγγιση: Μην επιδιώκετε να είστε ακριβείς με την αναλογία 80/20. Οι ειδικοί σημειώνουν πως και μια αναλογία 85/15 ή 75/25 μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική. Σημασία έχει οι έντονες προπονήσεις να είναι συγκεκριμένες και να ακολουθούνται από ημέρες ανάκαμψης.
• Προτεραιότητα στην αποκατάσταση: Αν είστε πάνω από 50 ετών ή νιώθετε κόπωση, αφιερώστε περισσότερο χρόνο για ανάκαμψη έπειτα από υψηλής έντασης προπονήσεις.
• Δεν χρειάζεται συνεχώς να πιέζετε το σώμα σας: Η προπόνηση 80/20 αποδεικνύει ότι οι χαμηλής έντασης προπονήσεις μπορούν να είναι το κλειδί για σταθερή και υγιή πρόοδο.

Η προπόνηση 80/20 δεν αφορά μόνο τους επαγγελματίες αθλητές. Είναι μια προσέγγιση που μπορεί να ωφελήσει σημαντικά κάθε άτομο, ενισχύοντας τη φυσική του κατάσταση, μειώνοντας τους τραυματισμούς και διατηρώντας το σώμα δυνατό και έτοιμο για πιο έντονες προπονήσεις. Δοκιμάστε την προπόνηση 80/20 ως έναν νέο τρόπο βελτίωσης των επιδόσεών σας, δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα σας να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.