Αϋπνία: Πετάγεστε κάθε βράδυ από το κρεβάτι σας στις 3 τα ξημερώματα; Τι σας συμβαίνει και πώς θα το ξεπεράσετε

WELLNESS ΑΥΠΝΙΑ

Ο Dave Asprey, συγγραφέας, influencer σε θέματα μακροζωίας και ευεξίας και biohacker -υποστηρίζει τις αλλαγές σε διάφορες πτυχές της καθημερινότητας με στόχο το «χακάρισμα» της βιολογίας του σώματος- μοιράστηκε με τους περισσότερους από ένα εκατ. ακόλουθους στο Instagram την άποψή του για τους λόγους που πεταγόμαστε από τον ύπνο μας τα ξημερώματα. Όπως εξηγεί στο βίντεό του, «για τους περισσότερους ανθρώπους που ξυπνούν μεταξύ 3 και 5 π.μ. και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν, συνήθως φταίει μια ραγδαία πτώση του σακχάρου στο αίμα».

Σύμφωνα με τον ίδιο, η πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να ενεργοποιήσει τις ορμόνες του στρες κορτιζόλη και αδρεναλίνη, οι οποίες αυξάνουν την γλυκόζη -που αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μυς- για να αποκαταστήσουν τα μειωμένα επίπεδα. Όχι, ωστόσο, δίχως κόστος· «Το πρόβλημα είναι ότι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη σε ξυπνούν. Ενώ, όμως, ο εγκέφαλος παίρνει αυτό που θέλει, εσείς χάνετε τον ύπνο σας» εξήγησε.

Ο ίδιος αντιμετωπίζει το πρόβλημα με ένα σνακ πριν τον ύπνο, το οποίο περιλαμβάνει ακατέργαστο μέλι, κολλαγόνο και έλαιο MCT (τριγλυκερίδια μεσαίας αλύσου), το οποίο, υποστηρίζει, μπορεί να αποτρέψει τη ραγδαία πτώση του σακχάρου. Αν και η θεωρία του δεν βρίσκει επιστημονικά ερείσματα από κλινικές έρευνες, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ορισμένοι τύποι μελιού και ελαίων μπορεί να τροφοδοτούν συνεχώς με ενέργεια χωρίς τις γρήγορες και ακραίες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης, όπως συμβαίνει με άλλες πηγές υδατανθράκων.

Για τον Asprey, η έμπνευση του σνακ είναι σχετίζεται με την προσπάθειά του να βιο-χακάρει τον οργανισμό του ώστε να επιτύχει επιβράδυνση της γήρανσης και τη βέλτιστη υγεία, εγχείρημα που του έχει κοστίσει εκατομμύρια σε έρευνα και πειραματισμούς με διάφορες παρεμβάσεις. Σήμερα υπερηφανεύεται ότι έχει καταφέρει η βιολογική του ηλικία να είναι πολύ μικρότερη από τη χρονολογική. Παρά τους ισχυρισμούς του, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι αυτού του είδους τα σνακ μπορεί να μην είναι η λύση στις διαταραχές του ύπνου.

Τι λένε οι ειδικοί

Η Δρ Alexa Kane, ψυχολόγος στην Κλινική Κλίβελαντ με ειδίκευση θέματα ύπνου, παραθέτει μια άλλη, ιατρικά και ερευνητικά τεκμηριωμένη, άποψη σχετικά με τους λόγους που οι άνθρωποι ξυπνούν τις πρώτες πρωινές ώρες. Σύμφωνα με αυτή, πρόκειται για σύνηθες φαινόμενο που δεν αποτελεί απαραίτητα ένδειξη αϋπνίας ή άλλων διαταραχών του ύπνου αλλά, πιθανώς, αποτέλεσμα άλλων παραγόντων, από φυσιολογικές αντιδράσεις σε εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ. θόρυβος, φως) έως ψυχολογικά αίτια, όπως το άγχος και το στρες.

Ειδικότερα:

1. Νυκτουρία: Σε κάποιες περιπτώσεις, οι νυχτερινές αφυπνίσεις μπορεί να οφείλονται σε νυκτουρία, μια κατάσταση που οδηγεί σε συχνότερες επισκέψεις στην τουαλέτα για ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ακόμα και φυσιολογικές διεργασίες, όπως η πέψη, μπορεί να προκαλέσουν ανάγκη για μεταμεσονύκτιες επισκέψεις στην τουαλέτα, ειδικά αν καταναλώθηκαν πολλά υγρά πριν από τον ύπνο.
2. Περιβάλλον: Κοινός ένοχος για τις νυχτερινές αφυπνίσεις είναι και οι οχλήσεις από το περιβάλλον. Τα φώτα, οι ήχοι ή οι αλλαγές στη θερμοκρασία μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, ιδίως κατά τη διάρκεια ελαφρύτερων σταδίων του ύπνου, όπως ο ύπνος REM, ο οποίος συχνά συμβαίνει τις πρώτες πρωινές ώρες.
3. Στρες, αγχώδης διαταραχή και κατάθλιψη: Από την ψυχική σφαίρα μπορεί να προέρχονται συχνά τα αίτια που μας χαλούν τον ύπνο. «Μια πολύ αγχωτική ημέρα μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικές σκέψεις στη μέση της νύχτας -ίσως με τη μορφή εφιάλτη που σας πετάει στις 3 π.μ.. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί τα άτομα να βιώσουν ακόμη και υπνική παράλυση» εξηγεί. Το χρόνιο στρες μπορεί να κρατά τον οργανισμό σε μια διαρκή αντίδραση «πάλης ή φυγής», προκαλώντας μια καταιγίδα φυσιολογικών αντιδράσεων που βάζουν εμπόδια στην έλευση του ύπνου.
4. Υπνική άπνοια: Η υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από διακοπές της αναπνοής, εξαιτίας των οποίων το άτομο θα ξυπνήσει αρκετές φορές μέσα στη νύχτα. Σαν αποτέλεσμα, θα βιώνει εντονότερη κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η διαταραχή θα μειώσει την ποιότητα του ύπνου και της συνολικής υγείας. Η Δρ Kane αναφέρει το δυνατό ροχαλητό και την πάλη για ανάσα στον ύπνο ως δυο ακόμα βασικά συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, και συστήνει την επίσκεψη σε γιατρό επί παρουσίας τους, καθώς η μη αντιμετώπιση θα στρώσει τον δρόμο για διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Tips για διαχείριση των αφυπνίσεων

Η Δρ Kane προτείνει τα παρακάτω tips για διαχείριση των ενοχλητικών αφυπνίσεων:

• Δώστε στον εαυτό σας περίπου 15 με 20 λεπτά για να ξανακοιμηθείτε και, αν δεν τα καταφέρετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην αποφυγή της συσχέτισης του κρεβατιού με την εγρήγορση ή το άγχος, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τις διαταραχές του ύπνου συν τω χρόνω. Δραστηριότητες που προάγουν την ηρεμία, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διάβασμα ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, μπορεί να προετοιμάσουν τον οργανισμό για επιστροφή στην αγκαλιά του Μορφέα.
• Η καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου-αφύπνισης και η τήρηση μιας νυχτερινής ρουτίνας ξεκούρασης προάγουν την καλύτερη υγιεινή του ύπνου και μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα των διακοπών του.
• Μικρές προσαρμογές, όπως ο περιορισμός της πρόσληψης υγρών το βράδυ, η μείωση του χρόνου που περνάτε στην οθόνη πριν από τον ύπνο και η διαμόρφωση ενός σκοτεινού, ήσυχου περιβάλλοντος ύπνου, μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
• Σε περίπτωση χρόνιου στρες ή άγχους, σκεφτείτε την αναζήτηση υποστήριξης από επαγγελματίες ψυχικής υγείας.