10 εύκολες ασκήσεις αν ξεκινάτε τώρα γιόγκα

Υπάρχει μία στρεβλή ιδέα ότι η γιόγκα απευθύνεται μόνο σε όσους είναι ευλύγιστοι και σε εκείνους που μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις που θυμίζουν ακροβατικά. Στην πραγματικότητα, η γιόγκα είναι για όλους. Γιατί η γιόγκα είναι ένα ταξίδι ανακάλυψης του σώματος και του πνεύματος, όπου μέσα από τις στάσεις, η πρακτική της ενθαρρύνει την αυτογνωσία και την επίγνωση και προάγει τη χαλάρωση ανακουφίζοντας από το στρες. Κάθε μάθημα μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί ώστε να ανταποκρίνεται σε οποιοδήποτε επίπεδο είναι ο ασκούμενος.

Αν είστε αρχάριος/α, ξεκινήστε με τις 10 βασικές στάσεις που σας προτείνουμε, οι οποίες σταδιακά θα εξελίσσονται όσο το σώμα σας δυναμώνει και η ευλυγισία σας βελτιώνεται.

#1. Στάση Πεταλούδα

Κάθεστε στο έδαφος με τα πόδια οκλαδόν. Στη συνέχεια, φέρνετε τα πόδια προς το σώμα σας μέχρι να ακουμπήσουν τα πέλματα των ποδιών σας. Πιάστε και τα δύο άκρα με τα χέρια σας και φέρετε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στο περίνεο. Μακρύνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω πιέζοντας τα καθιστικά κόκαλα στο πάτωμα. Αν είναι δύσκολο να έχετε ευθυτενή στάση, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να καθίσετε πιο ψηλά. Πιέζοντας με τους αγκώνες το εσωτερικό των μηρών, κάντε πρόσθια κάμψη νιώθοντας το άνοιγμα των ισχίων σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

#2. Στάση Γάτα – Αγελάδα

Πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για την κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης. Έρχεστε σε τετραποδική στήριξη (τραπεζάκι) με τους καρπούς κάθετα με τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Ενεργοποιώντας το κέντρο σας, με την εισπνοή κάνετε έκταση της σπονδυλικής στήλης και με την εκπνοή στρογγυλεύετε την πλάτη σας προς τα επάνω κάνοντας κάμψη. Το κεφάλι ακολουθεί την κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Εναλλάσσετε την κίνηση με την αναπνοή για 30-60 δευτερόλεπτα.

#3. Στάση Παιδί με τα χέρια τεντωμένα μπροστά

Αυτή είναι μια παραλλαγή της κλασικής στάσης γιατί ανοίγει τους ώμους και τον θώρακα. Από την προηγούμενη στάση, ανοίγετε τα γόνατα και με ενωμένα τα μεγάλα δάκτυλα των ποδιών φέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω ώστε να καθίσετε πάνω στις φτέρνες. Το μέτωπο ακουμπά το έδαφος και τα χέρια παραμένουν μπροστά και τεντωμένα. Εστιάζετε στην αναπνοή σας εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά.

#4. Στάση Βουνό

Είναι η βασική όρθια στάση που σας προσκαλεί να σταθείτε όρθια και μεγαλόπρεπα. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα ή λίγο ανοιχτά και τα χέρια δίπλα στα ισχία. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, νιώστε ότι το βάρος του σώματος σας κατανέμεται ισομερώς και ότι η σπονδυλική σας στήλη μακραίνει. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε ανοίξτε τα χέρια στο πλάι και φέρτε τα προς το ταβάνι, ενώνοντας τις παλάμες. Τα δάκτυλα κοιτούν προς τα πάνω.

#5. Πρόσθια κάμψη

Καθώς εκπνέετε, ανοίγετε τα χέρια σας στο πλάι και τα φέρνετε προς το πάτωμα σε μια βαθιά πρόσθια κάμψη. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα ή τις παλάμες στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε, λυγίζετε λίγο τα γόνατα.

#6. Μισή άρση

Από τη βαθιά πρόσθια κάμψη, με την εισπνοή ακουμπήστε τις παλάμες σας στις κνήμες έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τα ισχία σας. Οι ώμοι σας είναι πίσω και το βλέμμα μπροστά. Με την εκπνοή επιστρέφετε στη βαθιά μπροστινή κάμψη.

#7. Επιστροφή στη θέση Βουνό

Από την μπροστινή κάμψη, πάρτε μια βαθιά εισπνοή και φέρνοντας τα χέρια ανοιχτά στο πλάι, με τεντωμένα ή ελαφρά λυγισμένα τα γόνατα, ανεβάζετε τον κορμό σας και ξαναέρχεστε σε όρθια θέση. Σηκώνετε τα χέρια ψηλά και ενώνοντας τις παλάμες μαζί τα κατεβάζετε στο μπροστά, στο κέντρο του στήθους.

Οι ασκήσεις 4-7 είναι μέρος των 12 στάσεων του «Χαιρετισμού στον Ήλιο» – Μπορείτε να δείτε περισσότερα εδώ

#8. Στάση του Πολεμιστή 1

Από τη Θέση Βουνό, φέρνετε τα πόδια σε μεγάλη διάταση. Στρέφετε το αριστερό πέλμα προς τα έξω και λυγίζετε το δεξί γόνατο σε 90 μοίρες και σε ευθεία με τον αστράγαλο. Η λεκάνη και ο θώρακας κοιτούν μπροστά. Με την εισπνοή, ανοίγετε τα χέρια στο πλάι και τα σηκώνετε πάνω από το κεφάλι ενώνοντας τις παλάμες. Το βλέμμα είναι προς τα πάνω. Μένετε για μερικές αναπνοές επικεντρωμένοι στην ισορροπία καθώς το βάρος σας είναι ίσο μοιρασμένο. Επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.

#9. Στάση του Κάτω Σκύλου

Αυτή η στάση μοιάζει με ένα σκύλο που τεντώνεται. Αν δεν μπορείτε (ακόμα) να την εκτελέσετε στο έδαφος, σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι ή τοίχο. Ακουμπήστε τις παλάμες σας πάνω στην επιφάνεια και πηγαίνετε τα πόδια προς τα πίσω. Έχοντας τα ελαφρώς ανοιχτά και με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, κατεβάζετε τον κορμό σας κρατώντας ίσια την πλάτη σας, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει το γράμμα «γάμα». Μένετε σε αυτή τη θέση για πέντε αργές αναπνοές.

#10. Στάση Σφίγγα

Μία πολύ ωραία στάση για την έκταση της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώνετε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τεντώνετε και τα δύο χέρια μπροστά με τις παλάμες προς το πάτωμα και τα δάκτυλα ανοιχτά. Νιώστε τη ράχη των πελάτων σας να πιέζει το έδαφος. Παίρνετε εισπνοή και καθώς σηκώνετε το κεφάλι γλιστρήστε τα χέρια πίσω προς το σώμα σας, λυγίζοντας τους αγκώνες ώστε να βρεθούν κάτω από τους ώμους. Οι ώμοι σας είναι κάτω και οι ωμοπλάτες προς τα μέσα καθώς εκτείνετε τη σπονδυλική στήλη. Πιέζετε ομοιόμορφα τους πήχεις και τις παλάμες στο πάτωμα. Μένετε για 3-5 αναπνοές.

Και κάτι ακόμα: Να θυμάστε ότι το μυστικό της επιτυχίας είναι η συχνή πρακτική. Να κάνετε τις κινήσεις αργά, να αναπνέετε ήρεμα και να χαλαρώνετε όχι μόνο τους μυς του σώματος κατά τις στάσεις αλλά και του προσώπου.

Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®. Ακολουθήστε την Αϊνόλα Τερζοπούλου στο Instagram.