Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία για την υγεία μας, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της ενέργειας, στη μακροζωία και στη γενική ευεξία.
Δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως δεν λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και την ποικιλία που απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας τους. Ακόμη και σε περιοχές όπου υπάρχει πρόσβαση σε αφθονία τροφίμων, όπως στις ΗΠΑ, μελέτες έχουν δείξει πως το 85% υπερεκτιμά τις συνήθειες του, πιστεύοντας πως ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει πως οι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι σε ασθένειες και σε χρόνιες παθήσεις.
Πώς όμως ορίζεται η υγιεινή διατροφή και πως επιτυγχάνεται η αναγκαία ισορροπία στη λήψη όλων των αναγκαίων (μικρό και μάκρο) θρεπτικών συστατικών;
Τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή;
Ουσιαστικά, η ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε μία λέξη: ποικιλία. Δεν είναι ζήτημα να επιλέγουμε τα «καλύτερα» τρόφιμα ή να επικεντρωνόμαστε σε συγκεκριμένες υπερτροφές, αλλά να καταναλώνουμε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών, φυσικών τροφίμων.
Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, που βοηθά στην πρόσληψη όλων των βιταμινών και θρεπτικών στοιχείων που χρειάζεται το σώμα μας.
Η εξίσωση της ισορροπημένης – υγιεινής διατροφής
Συχνά η πολυχρωμία του πιάτου, το αποκαλούμενο και διατροφικό «ουράνιο τόξο», αναφέρεται ως μια ένδειξη ποικιλίας συστατικών, καθώς περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά.
Όμως πίσω από τη χρωματική παλέτα της διατροφής μας υπάρχει μια βασική εξίσωση που στο ένα μέρος της βρίσκεται η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και στο άλλο τέσσερις παράγοντες: Φρούτα – λαχανικά, πρωτεΐνες, δημητριακά, γαλακτοκομικά.
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic και το μοντέλο MyPlate, το οποίο αντικατέστησε την παλαιότερη διατροφική πυραμίδα, μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει συγκεκριμένες αναλογίες διαφορετικών ομάδων τροφίμων.
Και συγκεκριμένα:
- 50% φρούτα και λαχανικά
- 25% πρωτεΐνες
- 25% δημητριακά
- 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα
Αυτές οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές μπορεί να προσαρμοστούν ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες, αλλά η βασική αρχή είναι να λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από ποικίλες πηγές τροφίμων.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το 50% της διατροφής μας και είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο και εδώ η ποικιλία είναι το κλειδί: τα διάφορα χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά δείχνουν διαφορετικά θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ένα άλλο στοιχείο που πρέπει να προσέξουμε είναι η διαφορά ανάμεσα στα αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά. Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως τα μπιζέλια και οι πατάτες, είναι καλύτερο να καταναλώνονται ως μέρος των δημητριακών, παρά των λαχανικών.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 25% της διατροφής μας και είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών, την ενέργεια και τη διατήρηση της υγείας. Οι πρωτεΐνες δεν προέρχονται μόνο από το κρέας, αλλά και από φυτικές πηγές, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
Είναι σημαντικό να επιλέγουμε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, τα αυγά και ο σολομός. Το κόκκινο κρέας, εάν δεν είναι άπαχο, μπορεί να περιέχει κορεσμένα λίπη που συνδέονται με αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Δημητριακά
Τα δημητριακά θα πρέπει να αποτελούν επίσης το 25% της διατροφής μας, με την προϋπόθεση ότι το μισό αυτών είναι ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος, στη ρύθμιση του βάρους και στην αύξηση της ενέργειας. Παραδείγματα δημητριακών ολικής άλεσης περιλαμβάνουν το ψωμί ολικής άλεσης, τη βρώμη, το καστανό ρύζι και την κινόα.
Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, καθώς παρέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D. Το MyPlate συνιστά την κατανάλωση τριών φλιτζανιών γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, που μπορεί να περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι και τυρί. Για εκείνους που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις, όπως το γάλα σόγιας και οι εμπλουτισμένοι χυμοί με ασβέστιο.
Μπορούν τα γλυκά να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής;
Η ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε τελείως τα γλυκά. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Μπορούμε να απολαμβάνουμε περιστασιακά ένα γλυκό, αρκεί να διατηρούμε τις μερίδες μικρές και να μην τα καταναλώνουμε καθημερινά.
Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας
Κατά τις συστάσεις του ΠΟΥ μία υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει:
- Όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση.
- Λιγότερο από 50g πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων (όλα τα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά από τον κατασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων και τα συμπυκνώματα χυμών φρούτων).
- Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (μικρότερη του 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης).
- Περιορισμό της πρόσληψης τρανς λιπαρών οξέων (λιγότερο από το 1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, ή ολική αποφυγή).
- Μειωμένη κατανάλωση αλατιού (μέγιστη κατανάλωση 5g/ημέρα, δηλ. ένα κουταλάκι του γλυκού. Το αλάτι χρειάζεται να είναι ιωδιούχο).
Το κλειδί της υγιεινής διατροφής βρίσκεται στην ισορροπία
Η ισορροπημένη διατροφή αφορά την ποικιλία και την ισορροπία μεταξύ των διαφόρων ομάδων τροφίμων, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Ακολουθώντας μια διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά μπορούμε να εξασφαλίσουμε μια καλύτερη ποιότητα ζωής και μακροπρόθεσμη υγεία.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
