Όσο και να θέλουμε να διατηρήσουμε τη νεανική εικόνα στην εμφάνισή μας και να συνεχίσουμε να κάνουμε μερικά πράγματα με τον ίδιο τρόπο, ο χρόνος, με όσα φέρνει μετά τη μέση ηλικία, φροντίζει να μας θυμίζει ότι θα πρέπει να προσεγγίσουμε με διαφορετικό τρόπο ακόμα και τη γυμναστική μας. Δεν έχει να κάνει με τον κόπο, δηλαδή να πιέσουμε περισσότερο τον εαυτό μας να πάμε στο γυμναστήριο, όσο με τον τρόπο. Για να πάρετε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση, χρειάζεται να κάνετε κάποιες προσαρμογές για να αντιμετωπίσετε τις νέες προκλήσεις που φέρνει η ηλικία μετά τα εξήντα.
1. Δώστε προτεραιότητα στην ενδυνάμωση
Η χρονολογική γήρανση δεν φέρνει μόνο απώλεια της οστικής μάζας που οδηγεί στην οστεοπενία και στην οστεοπόρωση, αλλά και της μυϊκής που οδηγεί στη σαρκοπενία. Σύμφωνα με τις επιστημονικές έρευνες, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται γύρω στην ηλικία των 35, ενώ γύρω στα 60 η διαδικασία επιταχύνεται. Αν προσθέσουμε ότι κάθε χρόνο χάνουμε έως και 3% των μυών μας και σε εμάς τις γυναίκες, με τη μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μετά την εμμηνόπαυση, η απώλεια είναι ακόμα μεγαλύτερη, καταλαβαίνουμε ότι η ενδυνάμωση θα πρέπει να βρίσκεται στο επίκεντρο της άσκησης όσο κι αν η καρδιαγγειακή άσκηση παραμένει σημαντική για την υγεία της καρδιάς και τη συνολική αντοχή. Η σαρκοπενία έχει συνδεθεί με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία και την υψηλή αρτηριακή πίεση, επηρεάζοντας την ευεξία μας και θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία μας. Αν δεν έχετε κρατήσει ποτέ αλτήρες στη ζωή σας, τώρα ενδείκνυται. Προσθέστε λοιπόν ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια και λάστιχα αντίστασης και σκεφτείτε αυτές τις ασκήσεις ως την πανοπλία σας ενάντια στις παραπάνω επιπτώσεις της γήρανσης. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που η μέθοδος πιλάτες, που θεωρείται μία ήπια άσκηση που ενισχύει την κινητικότητα και χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος για ενδυναμωμένους μυς και γερά οστά χωρίς να επιβαρύνει το σώμα, είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις γυναίκες άνω των πενήντα.
2. Ξεχάστε τη νοοτροπία «no pain, no gain»
Οι ημέρες που έπρεπε να πιέζουμε τον εαυτό μας να φτάνει στα όρια του σε κάθε προπόνηση/μάθημα γυμναστικής έχουν περάσει. Τώρα, το σώμα μας επωφελείται περισσότερο από μια ισορροπημένη προσέγγιση στην άσκηση. Έχω δει πολλούς τραυματισμούς σε όσους ακολουθούσαν τη νοοτροπία «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» με αποτέλεσμα να χρειαστεί να διακόψουν την άσκηση για αρκετό χρόνο μέχρι να αποκατασταθεί η βλάβη και να χρειαστεί επιπλέον χρόνος για να ξαναέρθουν στην προηγούμενη κατάσταση. Όσο μεγαλώνουμε, αυτός ο χρόνος αποκατάστασης γίνεται περισσότερος. Αντίθετα, εστιάστε σε μέτριας έντασης άσκηση που θα σας δώσει εξίσου αποτελεσματικά τα οφέλη που χρειάζεστε. Ως δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες, προτείνω ιδιαίτερα το πιλάτες που βελτιώνει συνολικά το σώμα προλαμβάνοντας από τραυματισμούς.
3. Επικεντρωθείτε στη συνοχή έναντι της έντασης
Η συνταγή για καλυτέρευση της φυσικής σας κατάστασης είναι η συνέπεια. Είναι καλύτερο να γυμνάζεστε μέτρια παρά έντονα και σποραδικά. Η συνέπεια βοηθά στη δημιουργία μιας ρουτίνας, η οποία είναι το κλειδί για να γίνει διά βίου συνήθεια. Αυτή την προσέγγιση ακολουθώ όταν κάθε πρωί που ξυπνάω πηγαίνω στο ματ που έχω στρώσει και αφιερώνω 30-40 λεπτά για να κάνω τη δική μου πρακτική, η οποία είναι μία σύνθεση ασκήσεων και αναπνοών. Η υιοθέτηση αυτής της προσέγγισης δεν είναι μόνο πιο διαχειρίσιμη ως προς τον χρόνο αλλά και πιο ευχάριστη. Μπορεί για σας να είναι ένα καθημερινό περπάτημα. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και δείτε με την πάροδο του χρόνου πόση σημαντική βελτίωση θα φέρει στη συνολική υγεία σας η προσπάθειά σας.
4. Δείτε την άσκηση ως αυτοφροντίδα και όχι ως αναγκασμό
Μήπως ήρθε η ώρα να αλλάξετε νοοτροπία για την άσκηση; Συχνά ακούω τη λέξη «πρέπει». Πρέπει να κάνω άσκηση, επειδή μου τη σύστησε ο γιατρός ή για να αδυνατίσω κ.λπ. Αντί όμως να τη βλέπετε ως αναγκασμό και αγγαρεία, δείτε την ως μια πράξη φροντίδας του εαυτού σας. Η άσκηση είναι ο τρόπος να δείξετε αγάπη στο σώμα σας, να προάγετε την ευεξία, να γεμίσετε ενέργεια. Πέρα από τα σωματικά οφέλη, η άσκηση μειώνει το στρες και ενισχύει την πνευματική διαύγεια. Αυτό είναι που συχνά υπενθυμίζω στους μαθητές μου, η άσκηση είναι ένα δώρο που κάνουν στον εαυτό τους και η ευχαρίστηση διαρκεί πολύ.
Και κάτι ακόμα: Εστιάστε στο πώς νιώθετε, το πραγματικό μέτρο για μία πετυχημένη άσκηση στο τέλος είναι πώς σας κάνει να αισθάνεστε μετά. Όταν σας προκαλεί θετικά συναισθήματα, αυτά τα συναισθήματα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στο πρόγραμμά σας και όσο πιο ικανοποιημένοι νιώθετε τόσο περισσότερο θα θέλετε να ασκηθείτε.
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
