Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε

Η ενδυνάμωση των κοιλιακών δεν αφορά μόνο την αισθητική του «six-pack» αλλά και την εξασφάλιση μιας ισχυρής και σταθερής βάσης για ολόκληρο το σώμα.

Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά όλους τους μυς του κορμού, από τον ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους κοιλιακούς μέχρι τον εγκάρσιο κοιλιακό και τη μέση.

Το Very Well Fit παρουσιάζει τις κορυφαίες ασκήσεις κοιλιακών που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το κέντρο του σώματός σας και να επιτύχετε τους στόχους σας για δύναμη και σταθερότητα.

1. Ποδήλατο κοιλιακών

Το ποδήλατο κοιλιακών είναι μια εξαιρετική άσκηση, για να δουλέψετε τους πλάγιους και τους βαθείς κοιλιακούς σας. Αυτή η άσκηση προσομοιάζει την κίνηση του ποδηλάτου και ενδυναμώνει τους μυς του κορμού σας.

Πώς να την κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα άσκησης και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι.
• Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και τα δεξιά, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο καθώς τεντώνετε το δεξί πόδι, και αντίστροφα, δηλαδή φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές σε κίνηση ποδηλάτου για 1 έως 3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.

2. Άρση ποδιών σε καρέκλα (Captain’s Chair)

Η άρση ποδιών σε καρέκλα ή άρση ποδιών σε κρεμαστή θέση (αν χρησιμοποιείται το σχετικό όργανο στο γυμναστήριο) στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου, τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς. Αυτή η άσκηση απαιτεί σταθερότητα και σωστή τεχνική.

Πώς να το κάνετε:

• Καθίστε στην καρέκλα και κρατήστε τις λαβές, για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
• Ακουμπήστε στην πλάτη της καρέκλας και χαλαρώστε τους ώμους.
• Λυγίστε τα γόνατα και σηκώσετε τα γόνατα στο ύψος των γοφών.
• Κατεβάστε τα πόδια αργά και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.

3. Κοιλιακοί με μπάλα γυμναστικής

Η μπάλα γυμναστικής είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενδυνάμωση των κοιλιακών, καθώς επιτρέπει μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών σε σχέση με τους παραδοσιακούς κοιλιακούς στο έδαφος.

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε πάνω στη μπάλα, τοποθετώντας την κάτω από τη μέση σας.
• Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι.
• Σηκώσετε τον κορμό σας από τη μπάλα, όπως στους κλασικούς κοιλιακούς.
• Κατεβάστε αργά το σώμα, επιτρέποντας στους κοιλιακούς να τεντωθούν, και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.

4. Κάθετη άρση κοιλιακών

Η κάθετη άρση κοιλιακών είναι μια απαιτητική άσκηση, που εστιάζει στον ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους κοιλιακούς. Η στάση αυτή προσθέτει ένταση στην άσκηση.

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε στο έδαφος και τεντώστε τα πόδια προς τα πάνω (σταυρωμένα ή μη).
• Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για υποστήριξη.
• Σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος, φέρνοντας το στήθος προς τα πόδια.
• Κρατήστε τα πόδια σε σταθερή θέση και κατεβάστε αργά το σώμα. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.

5. Σανίδα στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση της αντοχής των κοιλιακών και της μέσης, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μύες σταθεροποίησης.

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα, στηριζόμενοι στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών.
• Σηκωθείτε από το έδαφος, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Συσπάστε τους κοιλιακούς και κρατήστε τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 3-5 σετ.

Αντίστροφη άρση κοιλιακών (Reverse Crunch)

Η αντίστροφη άρση κοιλιακών εστιάζει κυρίως στο κάτω μέρος των κοιλιακών, προσφέροντας μια διαφορετική προσέγγιση από τους παραδοσιακούς κοιλιακούς.

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος ή πίσω από το κεφάλι.
• Σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών, ενωμένα ή σταυρωμένα.
• Σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος και τα πόδια προς τα πάνω.
• Κατεβάστε αργά το σώμα και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.

5. Κοιλιακοί με εκτεταμένα χέρια (Long Arm Crunch)

Η άσκηση αυτή είναι μια παραλλαγή των παραδοσιακών κοιλιακών, με τα χέρια εκτεταμένα πίσω από το κεφάλι, γεγονός που αυξάνει τη δυσκολία και την ένταση της άσκησης.

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε σε ένα στρώμα και τεντώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος, κρατώντας τα χέρια εκτεταμένα.
• Αποφύγετε να πιέζετε τον αυχένα. Αν αισθάνεστε πόνο στον αυχένα, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι για υποστήριξη.
• Κατεβάστε αργά το σώμα και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.