Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε μια ημέρα;

Ο ανθρώπινος οργανισμός καίει θερμίδες καθημερινά, ακόμη και χωρίς άσκηση. Αυτός είναι ο τρόπος για να παράγει ο οργανισμός την απαιτούμενη ενέργειά και να διατηρήσει τις βασικές του λειτουργίες, όπως την κυκλοφορία του αίματος, την πέψη των τροφών και τη δημιουργία νέων κυττάρων.

Αυτές οι θερμίδες αποτελούν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (RMR). Είναι ο δείκτης για τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται καθημερινά χωρίς καμία επιπλέον δραστηριότητα, ο οποίος προφανώς διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων, όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος, το βάρος, η γενετική προδιάθεση.

Για τον υπολογισμό του RMR, χρησιμοποιούνται διάφορες φόρμουλες που λαμβάνουν υπόψη αυτούς τους παράγοντες. Σύμφωνα με το Very Well Health, η αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict είναι μια από τις πιο διαδεδομένες:

• Για άνδρες: (4.38 × βάρος σε λίβρες) + (14.55 × ύψος σε ίντσες) − (5.08 × ηλικία σε χρόνια) + 260
• Για γυναίκες: (3.35 × βάρος σε λίβρες) + (15.42 × ύψος σε ίντσες) − (2.31 × ηλικία σε χρόνια) + 43

Για παράδειγμα, μια 20χρονη γυναίκα που ζυγίζει 170 λίβρες και έχει ύψος 5 πόδια και 4 ίντσες (64 ίντσες) θα έχει έναν βασικό μεταβολικ ρυθμό 1553 θερμίδων την ημέρα.

(* Σημ: 1 Λίβρα ισούται με περίπου 0,5 Κιλά / 1 ίντσα ισούται με 2,5 εκατοστά / 1 πόδι ισούται με 0,3 μέτρα)

Θερμίδες που καίγονται με άσκηση

Ο πιο μεταβλητός παράγοντας είναι η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση, που αυξάνουν ραγδαία τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακριβώς επειδή απαιτείται περισσότερη ενέργεια για την εκτέλεση αυτών κινήσεων.

Κάθε δραστηριότητα έχει διαφορετικό κάψιμο θερμίδων. Γενικά, η άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό απαιτεί περισσότερες θερμίδες. Η διάρκεια και η συχνότητα της δραστηριότητας επηρεάζουν επίσης τις θερμιδικές ανάγκες, όπως και το βάρος του ατόμου.

Για παράδειγμα, σύμφωνα πάντα με το Very Well Health, ένα άτομο 85 κιλών που κάνει 30 λεπτά τις παρακάτω δραστηριότητες θα κάψει περίπου:

• Αεροβική: 192 θερμίδες
• Ποδηλασία (με ταχύτητα περίπου 10 χλμ/ώρα): 154 θερμίδες
• Οικιακές δουλειές: 115 θερμίδες
• Τρέξιμο/Τζόγκινγκ: 269 θερμίδες
• Ποδόσφαιρο: 269 θερμίδες
• Κολύμβηση (χαλαρά): 269 θερμίδες
• Περπάτημα (χαλαρό ρυθμό): 77 θερμίδες
• Άρση βαρών: 115 θερμίδες
• Εργασίες στην αυλή / Κηπουρική : 154 θερμίδες

Θερμιδικό έλλειμμα και απώλεια  βάρους

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν το σώμα βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή όταν καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει μέσω της τροφής του. Ο συνδυασμός των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας και αυτών που καίγονται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων μπορεί να δημιουργήσει αυτό το έλλειμμα.

Ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα, δηλαδή 3.500 θερμίδων την εβδομάδα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 1 κιλού την εβδομάδα. Οι ειδικοί συνιστούν μια αργή και σταθερή προσέγγιση απώλειας βάρους, περίπου 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, για την αύξηση των πιθανοτήτων επιτυχίας και την αποφυγή αρνητικών επιπτώσεων στην ποιότητα ζωής.

Για να υπολογίσετε το έλλειμμα θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το RMR με τη δραστηριότητά σας:

Οι βαθμοί για το επίπεδο δραστηριότητας είναι οι εξής:

• 1,2 βαθμοί για ένα άτομο που κάνει λίγη ή καθόλου άσκηση
• 1,37 βαθμοί για ένα ελαφρώς ενεργό άτομο που κάνει ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα
• 1,55 βαθμοί για ένα μέτρια ενεργό άτομο που εκτελεί μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα
• 1,725 βαθμοί για ένα πολύ ενεργό άτομο που ασκείται σκληρά 6-7 ημέρες την εβδομάδα
• 1,9 βαθμοί για ένα ακόμα πιο ενεργό άτομο που είτε έχει μια σωματικά απαιτητική δουλειά, ή εκτελεί ιδιαίτερα δύσκολες ασκήσεις γυμναστικής

Το γινόμενο RMR x (Βαθμός Ενεργητικότητας) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε μια μέση ημέρα. Άρα βάσει αυτών θα μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες που θα πρέπει να λαμβάνετε για να επιτύχετε το έλλειμμα.

Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μια ημέρα

Για να αυξήσετε τις θερμίδες που καίγονται καθημερινά, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος.

Αυτό μπορεί να γίνει μέσω προγραμματισμένης άσκησης ή μέσω της ενσωμάτωσης περισσότερων δραστηριοτήτων στην καθημερινή ζωή που αν και δεν θεωρούνται παραδοσιακά ως άσκηση απαιτούν σημαντική ενέργεια, όπως οι δουλειές του σπιτιού ή το περπάτημα αντί για την οδήγηση. Κάθε μορφή κίνησης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της καύσης θερμίδων.