Πώς ξέρετε αν είστε fit; Ή, τουλάχιστον, αν είστε σε αρκετά καλή φυσική κατάσταση; Και πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται;
Πρέπει να δοκιμάσετε τον εαυτό σας. Και, αν γυμνάζεστε, καλό είναι να ελέγχετε περιστασιακά την πρόοδό σας.
«Είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις ότι αυτό που κάνεις έχει αποτέλεσμα», λέει στους New York Times ο Matt Fitzgerald, προπονητής και συγγραφέας του βιβλίου «Run Like a Pro (Even if You’re Slow)» («Τρέξε σαν επαγγελματίας (ακόμα κι αν είσαι αργός)». «Έτσι μπορείτε να διορθώσετε την κατάσταση, αν αυτό που κάνετε δεν έχει αποτέλεσμα», συμπληρώνει.
Σύμφωνα με κάποιους ειδικούς, το να τσεκάρετε τον εαυτό σας κάθε τρεις με έξι μήνες μπορεί να σας πει περισσότερα για τη φυσική σας κατάσταση από το να κοιτάτε τις καθημερινές επιδόσεις σας, οι οποίες συχνά ποικίλλουν σημαντικά.
Αν και η φυσική κατάσταση μπορεί να μετρηθεί -και να εκφραστεί- με πολλούς τρόπους, ακολουθούν τρία τεστ ειδικά σχεδιασμένα για να ελέγχει κανείς τη δύναμη και την καρδιαγγειακή κατάστασή του που μπορούν να γίνουν με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό.
Μονόζυγο
Η δύναμη του κρατήματός μας, της λαβής μας σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών και αναπνευστικών παθήσεων, καρκίνου και μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία. Ο συσχετισμός είναι τόσο ισχυρός, που μια ομάδα ειδικών ζήτησε πρόσφατα να αναγνωριστεί ως τρόπος μέτρησης της συνολικής υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση ή ο καρδιακός ρυθμός.
Η δύναμη της λαβής μας δεν είναι σημαντική μόνο για να μπορούμε να κάνουμε αμέτρητες καθημερινές εργασίες, όπως το να ανοίξουμε ένα βάζο ή να κουβαλάμε τα ψώνια, αλλά είναι και ένας καλός δείκτης για τη συνολική δύναμή μας.
«Καθώς προπονείστε και βελτιώνετε την υπόλοιπη μυϊκή σας φυσική κατάσταση, πρέπει να δυναμώνει και η δύναμη της λαβής σας», λέει ο Luke Baumgartner, ειδικός στα τεστ άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μέμφις.
Για να κάνετε το τεστ, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα και ένα χρονόμετρο.
Βρείτε μια μπάρα που δεν είναι υπερβολικά ψηλά -ιδανικά μια μπάρα που μπορείτε να φτάσετε στεκόμενοι στις μύτες των ποδιών σας- ή τοποθετήστε από κάτω ένα κουτί ή μια σταθερή πλατφόρμα, ώστε να μην χρειάζεται να πηδήξετε για να την φτάσετε.
Αν δεν έχετε κρεμαστεί ποτέ από μονόζυγο, προσέξτε μην γλιστρήσουν τα χέρια σας και να πιάσετε καλά τη ράβδο.
Κρεμαστείτε! Μετρήστε πόση ώρα μπορείτε να αντέξετε. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε κάτι άλλο εκτός από τα χέρια σας, όπως σε ένα τραγούδι.
Πώς να ερμηνεύσετε τα αποτελέσματα
Για τους άνδρες, οτιδήποτε από το μηδέν έως τα 30 δευτερόλεπτα θα πρέπει να θεωρείται ως αρχάριο επίπεδο, λέει ο Mathias Sorensen, φυσιολόγος άσκησης στο Human Performance Center στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. Τριάντα με 60 δευτερόλεπτα μπορούν να θεωρηθούν μεσαίο και περισσότερα από 60 δευτερόλεπτα προχωρημένο.
Για τις γυναίκες, από μηδέν έως 20 δευτερόλεπτα είναι ο χρόνος για όσες ξεκινούν, έως 40 δευτερόλεπτα το μεσαίο επίπεδο και πάνω από 40 δευτερόλεπτα το προχωρημένο.
Για να δυναμώσετε τη λαβή σας, εξασκηθείτε στο μονόζυγο, με βαράκια ή περπατώντας κρατώντας βάρος. Ξεκινήστε, π.χ. με ό,τι μπορείτε να μεταφέρετε για 90 δευτερόλεπτα — και αυξήστε το βάρος καθώς δυναμώνετε. Ένα πολύ καλό σκορ, για άνδρες και γυναίκες, λέει ο Sorensen, είναι να κουβαλάτε το 70% του σωματικού σας βάρους για 90 δευτερόλεπτα.
Σανίδα
Ένας ισχυρός κορμός μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς, να μειώσει τους πόνους στην πλάτη και να σας βοηθήσει να αθληθείτε καλύτερα. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να δοκιμάσετε τη δύναμη του κορμού σας είναι η άσκηση που ονομάζουμε «σανίδα».
Για να κάνετε το τεστ, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη επιφάνεια, ίσως και ένα χαλάκι γιόγκα για μεγαλύτερη άνεση.
Η σανίδα είναι μια στατική μορφή άσκησης, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, χωρίς να κινείστε.
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες σας, ενώ θα πρέπει να στηρίζεστε μόνο στους πήχεις των χεριών σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Να θυμάστε ότι οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Για να δουλέψετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες, μπορείτε να στηριχθείτε στις παλάμες σας αντί για τους αγκώνες σας. Για μια πιο εύκολη εκδοχή, ακουμπήστε τα γόνατά σας στο έδαφος.
Πώς να ερμηνεύσετε τα αποτελέσματα
Ένας καλός στόχος για άνδρες και γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας, λέει ο κ. Baumgartner, είναι να μείνουν στη σανίδα τουλάχιστον ένα λεπτό. Αν μπορούμε να το κάνουμε πάνω από τρία λεπτά, η επίδοσή μας θεωρείται εξαιρετική.
Αν δεν μπορείτε να κρατηθείτε ούτε λεπτό, καλό είναι να αρχίσετε να δυναμώνετε τον κορμό σας, προσθέτει.
Ξεκινήστε υπολογίζοντας τον μέγιστο χρόνο που έχετε επιτύχει. Στη συνέχεια, κάντε δύο με τρία επαναλήψεις της άσκησης μερικές φορές την εβδομάδα, προσπαθώντας να κρατήσετε 5% με 10% παραπάνω χρόνο κάθε φορά, μέχρι να πιάνετε πλέον σταθερά το ένα λεπτό. Συνεχίστε να αυξάνετε σιγά-σιγά τη διάρκεια, για να δυναμώσετε ακόμη περισσότερο.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στις προπονήσεις σας καθίσματα, πους-απ και γέφυρες δύο με τρεις φορές την εβδομάδα ή να δοκιμάσετε δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, το καγιάκ, ο χορός ή το κολύμπι.
Μην εστιάζετε στην επίδοσή σας. Το θέμα είναι να τεστάρετε συνεχώς τον εαυτό σας για να βλέπετε τη βελτίωση. Το αποτέλεσμα που φέρνετε κάθε φορά δεν είναι παρά ένα στιγμιότυπο στον χρόνο.
Φωτογραφία: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
«Φρένο» στη χρήση φαρμάκων όπως το Ozempic μόνο για αδυνάτισμα επιχειρεί να βάλει ο EMA
Πρωτεΐνη: Τα 8 σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να έχετε σοβαρή έλλειψη
Πολλοί παίρνουν καθημερινά ασπιρίνη, ενώ δεν πρέπει
