Πέντε ασκήσεις με λάστιχα για καλογυμνασμένους και δυνατούς γλουτούς

Πέντε ασκήσεις με λάστιχα για καλογυμνασμένους και δυνατούς γλουτούς

FITNESS

*Γράφει η Μένια Στρούζα, pilates instructor

Ο γλουτιαίος μυς αποτελείται από τον μείζωνα, τον μέσο και τον ελάσσωνα μυ. Οι δύο τελευταίοι έχουν κυρία λειτουργία την σταθεροποίηση και ο πρώτος την έκταση του ισχίου. Η καλή και σωστή λειτουργία τους εξασφαλίζει την καλή κατάσταση σε γόνατα και σπονδυλική στήλη.

Οι ασκήσεις που θα κάνουμε είναι οι παρακάτω:

1) Έκταση ισχίου με ιμάντα (hip expansion with band)

• Στέκομαι σε όρθια θέση με το λάστιχο στους αστραγάλους, ενεργοποιώ το κέντρο, σταθεροποιώ τον κορμό.
• Δημιουργώ καλή βάση στήριξης με το πόδι που είναι στο έδαφος και εκτελώ την κίνηση από το γλουτιαίο, πηγαίνοντας το πόδι πίσω
• Επιστρέφω στην αρχική θέση.
• Κάνω 10 με 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.

Σημεία προσοχής:
i) ο κορμός παραμένει αυστηρά ακίνητος κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.
ii) δεν δίνουμε έμφαση στο πόσο πίσω θα πάει το πόδι αλλά ότι όλη η κίνηση πραγματοποιείται από το γλουτιαίο και δεν θα υπάρξει καμία κίνηση στην λεκάνη.

2) Απαγωγή ισχίου με λυγισμένο γόνατο (hip abduction with flexed knee)

• Στέκομαι σε όρθια θέση με το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
• Ενεργοποιώ το κέντρο, σταθεροποιώ τον κορμό, δημιουργώ καλή βάση στήριξης με το πόδι που είναι στο έδαφος.
• Εκτελώ την κίνηση από το γλουτιαίο πηγαίνοντας το πόδι στο πλάι και επανέρχομαι στην αρχική μου θέση.
• Κάνω 10 με 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.

Σημεία προσοχής:
i) ο κορμός να παραμένει αυστηρά ακίνητος κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.
ii) η λεκάνη είναι ακίνητη και όλη η κίνηση στο πλάι πραγματοποιείται από το γλουτιαίο έστω και αν είναι πάρα πολύ μικρή.

3) Εκταση ισχίου με λυγισμένο γόνατο και λάστιχο (Hip Extension With Flexed Knee and Band)

• Στέκομαι σε όρθια θέση με το λάστιχο στα γόνατα.
• Ενεργοποιώ το κέντρο, σταθεροποιώ τον κορμό, δημιουργώ καλή βάση στήριξης με το πόδι που είναι στο έδαφος.
• Εκτελώ την κίνηση στο πλάι με λυγισμένο γόνατο από τον γλουτιαίο και μετά επιστρέφω στην αρχική θέση.
• Κάνω 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ:
i) ο κορμός παραμένει αυστηρά ακίνητος κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.
ii) η λεκάνη είναι ακίνητη και όλη η κίνηση στο πλάι πραγματοποιείται από το γλουτιαίο έστω και αν είναι πάρα πολύ μικρή.

4) Kickstand Deadlift

• Στέκομαι όρθια, πατάω το λάστιχο με τον μπροστινό πόδι και κρατάω το λάστιχο με τα δύο χέρια. Το πίσω πόδι είναι λίγο πιο πίσω και πατάει με το μετατάρσιο του πέλματος.
• Ενεργοποιώ το κέντρο, σταθεροποιώ τον κορμό, πατάω καλά στο έδαφος με όλα τα δάχτυλα των δύο ποδιών με ιδιαίτερη έμφαση στο μεγάλο δάχτυλο και των δύο πελμάτων. Όλο το βάρος είναι στο μπροστά πόδι.
• Χρησιμοποιώ το πίσω για να τη διατηρήσω την ισορροπία, σταθεροποιώ τα γόνατα να μην υπάρχει η παραμικρή κίνηση προς την μέσα πλευρά μέχρι την ολοκλήρωση της κίνησης.
• Σταθεροποιώ της ωμοπλάτες μου, σκέφτομαι ότι τα ισχία πάνε πίσω, τα γόνατα είναι χαλαρά ώστε να μπορέσουν να λυγίσουν.
• Πάω όσο πίσω μπορώ χωρίς να χαλαρώσει ο κορμός ή να χάσω την ισορροπία μου.
• Επιστρέφω στην αρχική θέση πηγαίνοντας μπροστά από τα ισχία.
• Κάνω 10 με 12 επαναλήψεις.

5) Βαθύ κάθισμα με απαγωγή ισχίων (Squat With Hip Abduction)

• Στέκομαι σε όρθια θέση, με τα πόδια σε διάταση έχοντας ένα λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
• Πατάνε και τα δύο πέλματα καλά στο έδαφος διατηρώντας το βάρος του σώματος στην καμάρα καθόλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Ενεργοποιώ το κέντρο, σταθεροποιώ τον κορμό, κρατάω τις ωμοπλάτες μου ίσιες και ενεργοποιημένες.
• Παίρνω εισπνοή από τη μύτη κάνω μία μικρή κίνηση από τα ισχία πίσω με τον κορμό τελείως άκαμπτο.
• Βάζοντας ένταση στο πλάι στο λάστιχο από τον γλουτό, αρχίζω και κατεβαίνω προς τα κάτω διατηρώντας τον απόλυτο έλεγχο στον κορμό.
• Όταν φτάσω στο χαμηλότερο σημείο που μπορώ χωρίς να πέσουν τα γόνατα προς το κέντρο και να περιστραφεί η λεκάνη εσωτερικά (προς τον αφαλό), κάνω τρεις αργές απαγωγές ανά πόδι αργά, προσπαθώντας όλη η ενέργεια να πραγματοποιηθεί από τον μέσο γλουτιαίο (πλαϊνό γλουτό) διατηρώντας όσο πιο σταθερό γίνεται το σταθερό πόδι.
• Αφού ολοκληρώσω τις απαγωγές, ξεκινάω να ανεβαίνω διατηρώντας τα πέλματα καρφωμένα στο έδαφος και τα γόνατα να μην πέφτουν προς το κέντρο.
• Εκτελώ τρεις επαναλήψεις.

Διαβάστε επίσης:

Σούπερ γλουτοί με 4 εύκολες ασκήσεις

Γλουτοί: 5 απλές ασκήσεις χωρίς να «καθίσετε κάτω απ’ τη μπάρα»

Πέντε σούπερ ασκήσεις που θα «σηκώσουν» ψηλά τους γλουτούς