Ποδηλασία: 15 κορυφαίες συμβουλές για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας

Date:

Εάν είστε λάτρης του ποδηλάτου υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα οφέλη από την αγαπημένη σας άσκηση.

Από τη διατροφή μέχρι την προπόνηση και την αποκατάσταση, ακολουθεί μια λίστα από το εξειδικευμένο ηλεκτρονικό περιοδικό Bike Radar με αποτελεσματικές συμβουλές για να ανεβείτε επίπεδο ως προς τις ποδηλατικές επιδόσεις σας.

Διατροφή

#1. Βελτιώστε την αναλογία ισχύος προς βάρος. Τα ποσοστά σωματικού λίπους για τους ποδηλάτες είναι 15-18% για τον μέσο άνδρα, 8-10% για έναν καλά εκπαιδευμένο αναβάτη και 4% για έναν υψηλού επιπέδου ποδηλάτη.

#2. Μην κόψετε εντελώς το λίπος. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση και βοηθά στην απορρόφηση των κραδασμών για τα πόδια και τα όργανα, αποτρέποντας έτσι τον τραυματισμό. Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους, με τα στερεά κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται σε τροφές όπως το βούτυρο και το ζωικό λίπος) να είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγετε. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (όπως το ελαιόλαδο) έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης.

#3. Συσκευάστε την πρωτεΐνη για να την καταναλώνετε μέσα στην ημέρα. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο 20 γραμμάρια περίπου τη φορά, γι’ αυτό τρώτε σνακ όλη την ημέρα και θυμηθείτε να καταναλώνετε ένα ρόφημα ή μια μπάρα ανάκαμψης αμέσως μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών μόνο όταν προπονείστε σκληρά και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να χτίσουν περισσότερο από 1 κιλό άπαχου μυ σε ένα μήνα.

#4. Πίνετε αρκετό νερό. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ικανότητας του σώματός σας να καίει λίπος, να απαλλάσσεται από τις τοξίνες και να απορροφά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.

#5. Κόψτε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη. Όλοι γνωρίζουμε ότι αφθονεί σε έτοιμα γεύματα, ανθρακούχα ποτά και πρόχειρο φαγητό και είναι μια από τις κύριες αιτίες παχυσαρκίας και διαβήτη. Μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να καταστρέψει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Τα φυσικά γλυκαντικά όπως το σιρόπι αγαύης είναι πολύ καλύτερη εναλλακτική για τον πρωινό καφέ και τα δημητριακά σας, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να κόψετε εντελώς τα πρόσθετα γλυκαντικά.

#6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όχι μόνο έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, αλλά θα σας δώσουν επίσης απότομες κορυφώσεις ενέργειας αντί για σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να κοιτάξετε τι πρόκειται να φάτε και να αναρωτηθείτε: «Πόσο κοντά στο ακατέργαστο συστατικό είναι;»

Δύναμη, φυσική κατάσταση και πνευματική διαύγεια

#7. Εξασκηθείτε στα brow sprints και σηκώστε βάρη στο γυμναστήριο. Το πρώτο θα σας δώσει την ικανότητα να αλλάζετε σε μεγαλύτερη ταχύτητα με το που φτάνετε στην κορυφή. Το δεύτερο θα βελτιώσει τη δύναμη κάνοντας ευκολότερες τις αναβάσεις. Η καλύτερη άσκηση για τους ποδηλάτες είναι τα καθίσματα με μια μπάρα στους ώμους σας, καθώς ενεργοποιεί πολλές από τις βασικές μυϊκές ομάδες.

#8. Δοκιμάστε το cyclocross. Η οδήγηση εκτός δρόμου θα βελτιώσει τις επιδόσεις στον χειρισμό του ποδηλάτου, στο πετάλι και την υπερπήδηση εμποδίων. Είναι επίσης βέβαιο ότι θα βελτιώσει τη γενική σας φυσική κατάσταση και θα σας βοηθήσει να μάθετε να επιταχύνετε τις προσπάθειές σας υψηλής έντασης.

#9. Βρείτε ένα fixie. Δεν είναι απλώς μόδα. Τα fixies ποδήλατα μπορούν να μεταμορφώσουν τη δύναμη των ποδιών σας και να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις καλύτερες μέχρι σήμερα επιδόσεις σας. Τα fixies ποδήλατα είναι άφρενα, μονοτάχυτα ποδήλατα. Η πεταλιέρα, άρα και τα πόδια του αναβάτη, είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με την κίνηση της αλυσίδας και αυτό σημαίνει ότι όσο περιστρέφεται ο πίσω τροχός κινούνται και τα πόδια, μπροστά ή πίσω.

Πρόκειται για μια ριζική αλλαγή του τρόπου οδήγησης σε σχέση με το παραδοσιακό ποδήλατο. Για να επιβραδύνει, ο αναβάτης θα πρέπει να αντισταθεί στη κίνηση της πεταλιέρας και για να φρενάρει, θα πρέπει να τη μπλοκάρει. Με το να είστε τόσο «συνδεδεμένοι» με το ποδήλατο, θα εξοικειωθείτε γρήγορα σε έναν ομαλό, γρήγορο ρυθμό. Αυτό θα ενισχύσει όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά ολόκληρο τον πυρήνα, τους γλουτούς και την πλάτη σας, θέτοντας τις βάσεις για ένα τρομερό σπριντ.

#10. Σχοινάκι. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος προθέρμανσης. Η συγκεκριμένη αεροβική άσκηση υψηλής έντασης αναπτύσσει τη μυϊκή αντοχή στις γάμπες και τους ώμους. Για μια αξιοπρεπή προπόνηση, δοκιμάστε τρία x 60 δευτερόλεπτα με ανάκαμψη 30 δευτερολέπτων.

#11. Παιχνίδια ταχύτητας. Βάλτε στόχους όπως «θα σπριντάρω μέχρι αυτό το σημείο και μετά θα ξεκουραστώ για 30 δευτερόλεπτα». Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, θα βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να αντιδρά στις αλλαγές του ρυθμού, θα μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού και θα διατηρήσετε ένα ενδιαφέρον κατά την άσκησή σας.

#12. Γιόγκα. Ποδηλάτες υψηλού επιπέδου που το κάνουν κάτι ξέρουν. Θα ανακαλύψετε μια ευελιξία που δεν γνωρίζατε ότι την είχατε και θα βελτιώσετε τη συγκέντρωση και την αναπνοή σας.

Ξεκούραση και αποκατάσταση

#13. Αθλητικό μασάζ. Βοηθά τα πόδια να αναρρώσουν πιο γρήγορα και να εντοπίζονται τυχόν σημεία σφιξίματος που θα μπορούσαν να εξελιχθούν σε τραυματισμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε και μόνοι σας με ένα Foam Roller.

#14. Κάντε ενεργητική αποκατάσταση. Ύστερα από έναν αγώνα ή μια σκληρή βόλτα προπόνησης, επιλέξτε μία ήπια, αερόβια άσκηση για αποκατάσταση – είναι πιο αποτελεσματική από την παθητική αποκατάσταση πλήρους ανάπαυσης.

#15. Ύπνος και σιέστα. Εκτός από έναν καλό ύπνο (ιδανικά οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα αν προπονείστε σκληρά), μια σύντομη σιέστα μπορεί να προσφέρει αξιοσημείωτη αναζωογόνηση στον οργανισμό. Αρκούν κάποιες φορές και μόλις 10 λεπτά ησυχίας, εξάλλου η ιδανική διάρκεια για έναν τέτοιου τύπου ύπνο είναι 15–20 λεπτά.

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Χρήστος Βασιλόπουλος: Ένα παιδί είναι ευτυχισμένο με δύο χωρισμένους γονείς που είναι ισορροπημένοι

Χρήστος Βασιλόπουλος: Ένα παιδί είναι ευτυχισμένο με δύο χωρισμένους γονείς που είναι ισορροπημένοι Χρήστος Βασιλόπουλος: Ένα παιδί είναι ευτυχισμένο με δύο χωρισμένους γονείς που είναι ισορροπημένοι Δεν μπορώ να περάσω τη ζωή μου και να πω ότι τελικά έμεινα σε μία σχέση που δεν πήγαινε και έμεινα για το παιδί, συμπλήρωσε Ο Χρήστος Βασιλόπουλος μίλησε

Περικλής Κονδυλάτος για Έλενα Παπαρίζου: Όταν μία κοπέλα έχει παραπανίσια κιλά, τα στρας και οι πούλιες δίνουν όγκο

Περικλής Κονδυλάτος για Έλενα Παπαρίζου: Όταν μία κοπέλα έχει παραπανίσια κιλά, τα στρας και οι πούλιες δίνουν όγκο Περικλής Κονδυλάτος για Έλενα Παπαρίζου: Όταν μία κοπέλα έχει παραπανίσια κιλά, τα στρας και οι πούλιες δίνουν όγκο Για την αισθητική της Eurovision που υπάρχει glitter και το glamour, δεν ήταν λάθος, σχολίασε για την εμφάνιση της

Κάρυ με κοτόπουλο και μπιζέλια

ΥΛΙΚΑ 50 γρ. βούτυρο, ανάλατο 2 κ. σ. ελαιόλαδο 1 μεγάλο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες 4 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες 1 ½ κ. σ. φρέσκο τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο 600 γρ κοτόπουλο, χωρίς πέτσα και κόκκαλα, κομμένο σε κύβους περίπου 2 εκ. 1 κ. σ. κύμινο, αλεσμένο 1 κ. σ. κόλιανδρο, αλεσμένο 1 κ. σ. μείγμα

Τάκος με «τσίλι κον κάρνε»

Προσθήκη στα αγαπημένα ΥΛΙΚΑ (για 20 τάκος) Για το τσίλι κον κάρνε: 500 γρ. κιμά μοσχαρίσιο (όχι διπλοπερασμένο) 2 κ. σ. ελαιόλαδο 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες ½ – 1 κ. γ. νιφάδες τσίλι 2 κ. γ. κύμινο αλεσμένο 2 κ. γ. πάπρικα ½ κ. γ. πάπρικα καπνιστή, καυτερή ½ κ. γ.

Τέιλορ Σουίφτ: Έσπασε ρεκόρ προσέλευσης η συναυλία της στη Στοκχόλμη

Τέιλορ Σουίφτ: Έσπασε ρεκόρ προσέλευσης η συναυλία της στη Στοκχόλμη Τέιλορ Σουίφτ: Έσπασε ρεκόρ προσέλευσης η συναυλία της στη Στοκχόλμη Η τραγουδίστρια πραγματοποίησε την πρώτη ζωντανή εμφάνισή της στη Σουηδία Η Τέιλορ Σουίφτ πραγματοποίησε την πρώτη της συναυλία από τις συνολικά τρεις στη Στοκχόλμη της Σουηδίας, όπου ανακοίνωσε ότι οι θαυμαστές της κατέρριψαν το ρεκόρ

Λάκης Γαβαλάς: Απατεώνες με ράσα, δεν είναι μοναχοί αυτοί – Με ποινικό μητρώο ο ιερωμένος που τον έβρισε

Λάκης Γαβαλάς: Απατεώνες με ράσα, δεν είναι μοναχοί αυτοί - Με ποινικό μητρώο ο ιερωμένος που τον έβρισε Λάκης Γαβαλάς: Απατεώνες με ράσα, δεν είναι μοναχοί αυτοί - Με ποινικό μητρώο ο ιερωμένος που τον έβρισε Είναι προκλητικό, το καταδικάζω και θέλω να υπάρξει λύση από την Εκκλησία, τόνισε - Κατά πληροφορίες, ο ρασοφόρος που

Έμμα Στόουν: H αποκάλυψη για τη γνωριμία της με τον Λάνθιμο 10 χρόνια πριν:«Αυτός είναι η μούσα μου»

Στον αγαπημένο της σκηνοθέτη Γιώργο Λάνθιμο αναφέρθηκε η Έμα Στόουν σήμερα στις Κάννες Η Αμερικανίδα ηθοποιός συνεργάζεται εδώ και πολύ καιρό μαζί του και μάλιστα κέρδισε ένα Όσκαρ για την ταινία του "Poor Thinks". Όπως τόνισε για εκείνη είναι κατά κάποιον τρόπο η μούσα της. Και όχι το αντίστροφο. Κάννες 2024 - Γιώργος Λάνθιμος: «Δουλεύω περισσότερο

Ειρήνη Ερμίδου: Άλλος άνθρωπος 5 χρόνια μετά το GNTM

H Eιρήνη Ερμίδου συμμετείχε πριν από 5 χρόνια στο GNTM και αναμφίβολα ήταν από τις πιο ιδιαίτερες περιπτώσεις ανάμεσα στα επίδοξα μοντέλα.  Η εντυπωσιακή Ειρήνη δεν κατάφερε να κερδίσει τον διαγωνισμό εντυπωσίασε όμως κριτές, κοινό και τους ανθρώπους της μόδας για το πόσο γρήγορα μάθαινε αλλά και το πόσες δυνατότητες είχε. Η ποδοσφαιρίστρια του GNTM είχε

Φωτεινή Δάρρα: Το metoo είναι πολύ χρήσιμο αλλά θέλει και μια ρέγουλα

“Λίγο να μπορούμε να εξετάζουμε διπλά και τριπλά γιατί μπορεί να στιγματιστούν άνθρωποι” δηλώνει η Φωτεινή Δάρρα. Για τις στιγμές που την σημάδεψαν στην προσωπική της ζωή αλλά και τις δυσκολίες που συνλάντησε στον χώρο του τραγουδιού μίλησε από καρδιάς η Φωτεινή Δάρρα στην κάμερα της εκπομπής “I love Σου Κου” και τον δημοσιογράφο Αλέξανδρο

Φωτεινή Δάρρα: «Με έχει σημαδέψει θετικά και αρνητικά το φευγιό της, ενηλικιώθηκα»

Στην εκπομπή «I love Σου Κου» μίλησε η Φωτεινή Δάρρα το πρωί του Σαββάτου 18/5. Μεταξύ άλλων, η γοητευτική ερμηνεύτρια αναφέρθηκε στην ενηλικίωση που βίωσε μετά τον θάνατο της αγαπημένης της μητέρας, στις δυσκολίες στον καλλιτεχνικό χώρο και στο metoo. Πιο συγκεκριμένα, η Φωτεινή Δάρρα είπε: «με έχει σημαδέψει πάρα πολύ θετικά η γέννηση της κόρης μου.

Κάννες 2024 – Γιώργος Λάνθιμος: «Δουλεύω περισσότερο με το ένστικτο»

Κάννες 2024 - Γιώργος Λάνθιμος: Σε πλήρη εξέλιξη βρίσκεται το 77ο Φεστιβάλ Κινηματογράφου στις Κάννες και τα πιο λαμπερά πρόσωπα περπάτησαν στο κόκκινο χαλί

Χείμαρρος ο Ποσειδώνας Γιαννόπουλος για την Μαρίνα Σάττι: “Έχω ακούσει ότι είναι δύσκολη συνεργάτιδα”

"Το "σας πήγε τάπα" προσωπικά δεν με αφορά, δεν θεωρώ ότι το απευθύνει σε μένα ως Έλληνα πολίτη" υπογραμμίζει ο Ποσειδώνας Γιαννόπουλος.