Προπόνηση με περισσότερα σετ ή μεγαλύτερα βάρη; Οι ειδικοί απαντούν στο αιώνιο δίλημμα

Date:

Προπόνηση με περισσότερα σετ ή μεγαλύτερα βάρη; Οι ειδικοί απαντούν στο αιώνιο δίλημμα

FITNESS

Μια ομάδα ειδικών αποκαλύπτει το κλειδί σε μια αποτελεσματική προπόνηση με βάρη, που συνδυάζει την απώλεια βάρους, τη μυϊκή ενδυνάμωση και την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας

ΒΙΚΥ ΒΕΝΙΟΥ

Αποτελεί σταθερό θέμα συζήτησης για τους λάτρεις του fitness, που συχνά αδυνατούν να καταλήξουν σε ένα ασφαλές συμπέρασμα. Το ερώτημα παραμένει: Τι είναι τελικά καλύτερο για το χτίσιμο μυών, οι περισσότερες επαναλήψεις ή τα μεγαλύτερα βάρη;

Τώρα, επαγγελματίες του fitness επιχειρούν να διευθετήσουν οριστικά το ζήτημα.

Σύμφωνα με την Amanda Place, personal trainer για την ενίσχυση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, μια σύντομη, αλλά έντονη προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική.

Σύντομη, όμως, δεν σημαίνει και εύκολη.

Η ειδικός εξηγεί: «Αν στοχεύετε στη μεγιστοποίηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, η άρση βαρύτερων βαρών με χαμηλότερες επαναλήψεις είναι η προτιμώμενη προσέγγιση, καθώς προωθεί την υπερτροφία και τη σημαντική μυϊκή ανάπτυξη».

Ο personal trainer Ali Malik συμφωνεί, προσθέτοντας ότι αυτή είναι μια «θεμελιώδης αρχή στην προπόνηση ενδυνάμωσης και την επιστήμη της άσκησης. Περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση των προκλήσεων που αντιμετωπίζουν οι μύες, μέσω της άρσης μεγαλύτερων βαρών ή της σταδιακής αύξησης της αντίστασης», λέει χαρακτηριστικά, επισημαίνοντας ότι αυτό οδηγεί τελικά σε μυϊκή ανάπτυξη.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού, η άρση βαρέων βαρών προκαλεί μικροσκοπικά σκισίματα στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία ο οργανισμός έρχεται αμέσως να επιδιορθώσει, προσθέτοντας νέο ιστό πάνω στον παλιό, με αποτέλεσμα να αυξάνει σταδιακά την ποσότητα των μυών που έχετε, καθιστώντας το μυϊκό σας σύστημα ισχυρότερο.

Ο Malik προσθέτει: «Η προοδευτική υπερφόρτωση -δηλαδή η άρση όλο και μεγαλύτερων βαρών- απαιτεί επίσης αυξημένη σταθερότητα των αρθρώσεων και ενεργοποίηση των μυών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τραυματισμούς και να ενισχύσει τη συνολική υγεία των αρθρώσεων». Ο ίδιος τονίζει ότι είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε, χωρίς να επιβαρύνετε τους μύες σας περισσότερο απ’ όσο αντέχουν. Όπως εξηγεί, είναι εντάξει να νιώθετε δυσφορία, αλλά αν αισθανθείτε έντονο, οξύ πόνο, αυτό ενδεχομένως αποτελεί ένδειξη τραυματισμού των μυών. «Η υπερβολική αύξηση του βάρους που σηκώνετε μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς, που επηρεάζουν ιδιαίτερα τη σπονδυλική στήλη», υπογραμμίζει ο Malik.

Τι ισχύει για την αύξηση των επαναλήψεων;

Από την άλλη, η αύξηση των επαναλήψεων έχει διαφορετικά οφέλη, αποτελώντας εξίσου σημαντικό μέρος μιας προπόνησης με βάρη, τονίζουν οι ειδικοί. «Η προπόνηση σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας των μυών να αποδίδουν για μεγάλο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο Ali Malik. «Η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων με μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να ενισχύσει την καρδιαγγειακή σας κατάσταση», συμπληρώνει.

Τελικά, το κλειδί μιας αποτελεσματικής προπόνησης είναι ο συνδυασμός και των δύο, καθώς, με αυτό τον τρόπο, αντλείτε τα καρδιαγγειακά οφέλη που προσφέρουν οι περισσότερες επαναλήψεις, ενώ παράλληλα αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Έτσι, μπορείτε να πετύχετε ταυτόχρονη απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο George Mason.

Για να βρείτε τις σωστές αναλογίες ανάμεσα στο πόσες επαναλήψεις κάνετε και πόσα βάρη σηκώνετε, ο Malik προτείνει να παρακολουθείτε πότε οι προπονήσεις γίνονται λιγότερο απαιτητικές. Εάν ολοκληρώνετε τις ασκήσεις με αρκετή ευκολία, ίσως είναι η ώρα να αυξήσετε το βάρος, λαμβάνοντας πάντοτε υπόψη ότι δεν πρέπει να καταπονείται το σώμα σας περισσότερο απ’ όσο αντέχει.

Διαβάστε επίσης:

Δεν έχετε χρόνο για γυμναστική; Η προπόνηση που σμιλεύει το σώμα και αδυνατίζει σε 25′

Επτά top ασκήσεις για δυνατά και καλλίγραμμα πόδια

Το workout που εξασφαλίζει στους 30ρηδες «καλά γεράματα»

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Ελεονώρα Μελέτη για την οικονομική καταστροφή: «Μέσα σε ένα βράδυ έχασα το 60% των δεδουλευμένων μου»

«Ήμουν πληγωμένη βαθιά, βιασμένη σχεδόν. Καβάλησα τη σανίδα μου 11 η ώρα το πρωί και βγήκα από το νερό 5 παρά τέταρτο το απόγευμα». Καλεσμένη στην εκπομπή της Άννας Δρούζα στο ΟΡΕΝ βρέθηκε λίγο μετά τα μεσάνυχτα της Δευτέρας (20/5) η Ελεονώρα Μελέτη. Η γνωστή δημοσιογράφος και παρουσιάστρια μίλησε στο «Όσα δε Λέμε» για την

Η Άντζελα Γκερέκου πρώτη φορά για το οικονομικό “σκάνδαλο” του Τόλη Βοσκόπουλου: “Φτάσαμε στον πάτο”

Η Άντζελα Γκερέκου πρώτη φορά για το οικονομικό «σκάνδαλο» του Τόλη Βοσκόπουλου: «Φτάσαμε στον πάτο» "Παραιτήθηκα από το Υπουργείο. Τότε δεν μιλούσαμε για αυτή την ιστορία, τι να λέγαμε; Ένας λόγος ήταν για να αμαυρώσουν και τη δική μου εικόνα". Μία εφ’ όλης της ύλης συνέντευξη παραχώρησε η Άντζελα Γκερέκου στην εκπομπή «Μεγάλη Εικόνα» του

Μαρία Καρλάκη: «Ο πατέρας του παιδιού μου ήταν από την αρχή απών»

Η Μαρία Καρλάκη βρέθηκε καλεσμένη το πρωί της Δευτέρας στην εκπομπή «Super Κατερίνα» όπου μίλησε για τη βάφτιση του γιου της Ραφαήλ στην Λέσβο, η τραγουδίστρια μάλιστα σχολίασε την απουσία τους πατέρα του παιδιού αλλά την και οικογένειας του από το μυστήριο. «Ο πατέρας του παιδιού μου ήταν από την αρχή απών απλώς εγώ δεν

Άντζελα Γκερέκου για το οικονομικό «σκάνδαλο» του Τόλη Βοσκόπουλου: Φτάσαμε στον πάτο αλλά ξανασηκωθήκαμε

Στην εκπομπή «Μεγάλη Εικόνα» του MEGA μίλησε η Άντζελα Γκερέκου. Η ηθοποιός και πολιτικός  παραχώρησε μία εφ’ όλης της ύλης συνέντευξη στη Νίκη Λυμπεράκη. Από την ιδιαίτερη πατρίδα της, την Κέρκυρα, η Άντζελα Γκερέκου μιλώντας στη «Μεγάλη Εικόνα» και τη Νίκη Λυμπεράκη αναφέρθηκε στην επαγγελματική αλλά και την προσωπική της ζωή. «Σε αυτό το σπίτι

Μαυρίδου – Λάλος: Η μακροσκελής ανακοίνωση μετά τη δημοσιοποίηση του διαζυγίου

Μία μακροσκελής ανακοίνωση μέσω της δικηγόρου της κας Μίνας Καούνη, απέστειλε η Έλενα Μαυρίδου στο ΜΜΕ μετά τη δημοσιοποίηση του διαζυγίου της

Ειρήνη Γκανιάτσου: Γέννησε ένα υγιέστατο αγοράκι

Σε πελάγη ευτυχίας πλέει η Ειρήνη Γκανιάτσου καθώς, έφερε στον κόσμο το πρώτο της παιδί, ένα υγιέστατο αγοράκι.

Survivor 2024: Η «προδοσία» που λύγισε την Δώρα και ο δεύτερος μονομάχος – Δείτε βίντεο

Οι Μπλε ισοφάρισαν τις ασυλίες σε 1-1 για την 20η εβδομάδα του Survivor 2024 και οι Κόκκινοι επέλεξαν να ρίξουν τον Χριστόφορο Ταξίδη στην αρένα των μονομάχων, εκεί όπου ήδη βρίσκονται ο Σταμάτης Ταλαδιανός αλλά και η Δώρα Νικολή από την προηγούμενη εβδομάδα. Να σημειωθεί πως κι αυτή την εβδομάδα δεν θα υπάρξει αποχώρηση από

Έλενα Τσαγκρινού για τη γνωριμία με τον Dj Stephan: Δεν ερωτευτήκαμε από την αρχή, μετά έγινε ένα «μπαμ»

Έλενα Τσαγκρινού για τη γνωριμία με τον Dj Stephan: Δεν ερωτευτήκαμε από την αρχή, μετά έγινε ένα «μπαμ» Ούτε εγώ το περίμενα, ερωτευτήκαμε πραγματικά, σημείωσε η τραγουδίστρια Για την εγκυμοσύνη της, αλλά και τη γνωριμία της με τον Dj Stephan μίλησε η Έλενα Τσαγκρινού. Η τραγουδίστρια μίλησε στην εκπομπή «Πρωίαν σε είδον» κι αρχικά, ανέφερε

Ο Σασμός “εισβάλλει” στους Πρωταγωνιστές: Ο Σταύρος Θεοδωράκης στα παρασκήνια της επιτυχημένης σειράς

Δείτε αποκλειστικό φωτογραφικό υλικό από το γλέντι που στήθηκε στο backstage της σειράς.

MasterChef: Βγήκαν τα μαχαίρια στον δρόμο για τον Τελικό – “Ο Κώστας ξερογλείφεται”, “Ηθελές τα κι επαθές τα”

Δευτέρα, 20.5.2024, 21:45 Zappit@ZAPPIT_ "Τα σαλάκια υπάρχουν ακόμη πάνω στην κονκάρδα. Ο Ηλίας θα πρέπει να προσέχει". Νέα εβδομάδα για το MasterChef 2024 και η εναπομείνασα 8άδα των διαγωνιζόμενων έχει μπει πλέον στην τελική ευθεία προς τη διεκδίκηση του μεγάλου τροπαίου. Άνχελ, Κώστας, Γιάννης, Ηλίας, Σοφοκλής, Χριστίνα, Νίκος και Λευτέρης έρχονται αντιμέτωποι με ένα καινούργιο Mystery

Γενέθλια για τον Αργυρό! Σαν σήμερα γεννήθηκαν τα πρώτα τρίδυμα με εξωσωματική στην Ελλάδα

Τα γενέθλιά τους γιορτάζουν σήμερα ο Κωνσταντίνος Αργυρός και τα αδέρφια του. Στις 21 Μαΐου 1986 γεννήθηκαν τα πρώτα τρίδυμα με εξωσωματική γονιμοποίηση στην Ελλάδα και μιλάμε για τον δημοφιλή τραγουδιστή και τα δυο του αδέρφια, Παύλο και Κατερίνα. Κωνσταντίνος Αργυρός: Aποθέωση από 4.000 θεατές στη Βουλγαρία «Με τα αδέρφια μου είμαστε τα πρώτα τρίδυμα

Κάννες 2024-Κέβιν Κόστνερ: Καρέ καρέ η στιγμή που «λύγισε», τα δάκρυα & το χειροκρότημα των 7 λεπτών

Μία ακόμη ιστορική θα λέγαμε στιγμή μας χάρισε το 77ο φεστιβάλ κινηματογράφου στις Κάννες 2024 με πρωταγωνιστή αυτή τη φορά τον Κέβιν Κόστνερ.  Η ταινία του «Horizon: An American Saga» προβλήθηκε την Κυριακή 19/5 και κέρδισε επάξια 7 λεπτά χειροκροτήματος από το κοινό. Η ταινία του αφηγείται μία ιστορία για την αμερικανική Δύση και αποτελεί ένα προσωπικό