Fitness

Τρεις εύκολες ασκήσεις για γραμμωμένα και καλογυμνασμένα χέρια

Τρεις εύκολες ασκήσεις για γραμμωμένα και καλογυμνασμένα χέρια

FITNESS

Δοκιμάστε τρεις απλές ασκήσεις με βαράκια για να ενδυναμώσετε ένα από τα πιο δύσκολα σημεία του σώματος, τα μπράτσα 

-

  • *Γράφει η Μένια Στρούζα, pilates instructor

Ένα από τα δυσκολότερα σημεία στο σώμα μιας γυναίκας είναι τα μπράτσα και συγκεκριμένα η πίσω πλευρά, οι τρικέφαλοι. Ο συνδυασμός έλλειψης γυμναστικής και συσσώρευσης λίπους έχουν ως αποτέλεσμα το συγκεκριμένο σημείο να «κρεμάει».

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τρεις ασκήσεις για την ενδυνάμωση και την σύσφιξη των τρικεφάλων ώστε τα χέρια να φαίνονται γραμμωμένα.

Οι ασκήσεις είναι:
1) Dumbbell Supine Triceps Extension
2) Swimming on 4 with Dumbbells Triceps Extension
3) Supine

Dumbbell Supine Triceps Extension

  • Ξαπλώνω στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν το πάτωμα.
  • Επιμηκύνω τη σπονδυλική μου στήλη, ενώ οι ωμοπλάτες είναι κάτω και πίσω και κρατάω τα βαράκια με λυγισμένα χέρια
  • Με εκπνοή τεντώνουν ψηλά, τα κατεβάζω και επιστρέφω στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνω για 8-12 επαναλήψεις.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Να μην σηκώνονται οι ώμοι και να μην κάνω λόρδωση στη μέση.

Swimming on 4 with dumbbell triceps extension

  • Έρχομαι σε τετραποδική θέση με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
  • Μακραίνω την σπονδυλική μου στήλη και φέρνω τη λεκάνη μου σε ουδέτερη θέση.
  • Κρατάω το βαράκι με το ένα χέρι λυγισμένο δίπλα από τα πλευρά μου, με εκπνοή το τεντώνω πίσω και με εισπνοή έρχομαι στην αρχική μου θέση.
  • Κάνω 8-12 επαναλήψεις και μετά περνάω στο άλλο χέρι.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Να κρατάω τους ώμους μου κάτω και να έχω σταθερές τις ωμοπλάτες μου πίσω.

Supine

  • Κάθομαι πάνω στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, ενώ οι παλάμες ακουμπούν το στρώμα και τα δάχτυλα κοιτάνε προς τα πόδια.
  • Επιμηκύνω την σπονδυλική μου στήλη με τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω.
  • Ενεργοποιώ το κέντρο μου και με εκπνοή σπρώχνω τη λεκάνη μου προς τα πάνω.
  • Με εισπνοή κατεβαίνω και επαναλαμβάνω για περίπου 8-10 επαναλήψεις.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Να μην σηκώνονται οι ώμοι μου ψηλά και καθώς ανεβαίνω το κεφάλι μου να μην φεύγει πίσω, ενώ κοιτάζω διαγώνια μπροστά.

Ονομάζομαι Μένια Στρούζα είμαι δασκάλα και προπονήτρια αθλητικού χορού λάτιν είμαι κάτοχος του διεθνούς πτυχίου IDTA  με εμπειρία σε  αγώνες λάτιν ως αθλήτρια και ως προπονήτρια.
Παράλληλα είμαι  pilates instructor  έχοντας ασχοληθεί επίσης με
Pilates pregnancy and seniors
Pilates small equipment
Pilates Special population
Pilates barre
Διατάσεις και ευλυγισία ( strech your limits)
Είμαι κάτοχος μαύρης ζώνης στο Tae Kwon Do ασχολούμαι πολλά χρόνια με το χώρο του fitness και τα τελευταία  χρόνια στον ελεύθερο μου χρόνο παίζω τένις!
menistrouza@gmail.com, https://www.instagram.com/meniastrouza/

Διαβάστε επίσης: 

Τέσσερις ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς, ίσια πλάτη και καλύτερη στάση σώματος

Tέσσερις ασκήσεις για εντυπωσιακούς γλουτούς και καλύτερη στάση σώματος

Έξι ασκήσεις σε 8′ που τονώνουν όλο το σώμα

Related posts

Πέντε απλές διατάσεις για καλύτερη κινητικότητα και ευλυγισία κάθε μέρα

admin

Πόνοι περιόδου: Το «φυσικό» φάρμακο που ανακουφίζει – Δοκιμάστε το

admin

Η αποτελεσματική άσκηση που βελτιώνει τη στάση του σώματος

admin

Βάρη ή λάστιχα; Ο ειδικός απαντά και προτείνει τον καλύτερο τρόπο για δυνατό σώμα και μυαλό μετά τα 60

admin

Γυμναστική: Ποια ώρα της ημέρας προστατεύει περισσότερο την καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου

admin

Νεφροί: Πέντε tips για να τους προφυλάξετε – Τα σημάδια που μαρτυρούν πρόβλημα

admin

Το μυστικό για να χτίσουν μυς οι 60χρονοι – Ο ειδικός το αποκαλύπτει

admin

Τρέχετε ατσούμπαλα ή όλο χάρη; Τι μαρτυρά το στυλ τρεξίματος για την προσωπικότητά σας

admin

Εμμηνόπαυση: Επτά tips από τους ειδικούς για αποτελεσματική άσκηση

admin

Προπόνηση με περισσότερα σετ ή μεγαλύτερα βάρη; Οι ειδικοί απαντούν στο αιώνιο δίλημμα

admin

Αγύμναστοι και «στον καναπέ» οι 8 στους 10 – Απαραίτητη η φυσική δραστηριότητα για αυτούς τους ασθενείς

admin

Κάθε πότε πλένετε τα ρούχα της προπόνησης; Δείτε πόσοι τα φορούν άπλυτα ακόμη και 7 συνεχόμενες φορές

admin