Πέντε εύκολες ασκήσεις για δυνατό κορμό, γραμμωμένα χέρια και τέλειους γλουτούς – Γίνονται στο σπίτι

Πέντε εύκολες ασκήσεις για δυνατό κορμό, γραμμωμένα χέρια και τέλειους γλουτούς – Γίνονται στο σπίτι

FITNESS

Αν το γυμναστήριο δεν είναι ένας χώρος που νιώθετε άνετα να κάνετε τη γυμναστική σας, μπορείτε να φέρετε το γυμναστήριο στο σπίτι -και μάλιστα χωρίς εξοπλισμό.

Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος αρκούν για να γυμναστείτε ακόμα κι αν είστε αρχάριοι, και οι ειδικοί στον χώρο του fitness προτείνουν ένα εύκολο πρόγραμμα, ακόμα κι αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ. Φροντίστε, ωστόσο, να κάνετε ένα ελαφρύ ζέσταμα και διατάσεις στο τέλος.

Squats 

Mια άσκηση που προσφέρει καλογυμνασμένους γλουτούς, ενώ παράλληλα γυμνάζει και άλλες μυϊκές ομάδες, είναι τα καθίσματα (squats): «Με αυτές τις ασκήσεις πετυχαίνουμε καλογυμνασμένα πόδια, καθώς γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς» εξηγεί η Rhoda Cameron. Όσο υπάρχει πρόοδος με το πρόγραμμα γυμναστικής, μπορείτε να κρατάτε και βαράκια στα χέρια για επιπλέον αντίσταση, συμβουλεύει η ειδικός.

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, με τα δάχτυλα των ποδιών είτε να κοιτούν ευθεία μπροστά είτε να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ψηλά, λυγίστε απαλά τα γόνατα χωρίς να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών και κατεβάστε τον κορμό, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα, μεταφέροντας το βάρος σας στις φτέρνες.
• Μείνετε για ένα με δύο δευτερόλεπτα και επανέλθετε, επαναλαμβάνοντας για περίπου δέκα επαναλήψεις, με στόχο να φτάσετε προοδευτικά τις 20.

Push-ups

Τα προσαρμοσμένα push-ups ή αλλιώς Box Push-up μπορούν να προσφέρουν την ενδυνάμωση των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών σε συνδυασμό με ένα σταθερό πυρήνα, χωρίς να είναι τόσο απαιτητικά, τονίζει η Rhoda Cameron.

• Ελάτε σε τετραποδική θέση, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, ενώ τα χέρια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.
• Λυγίστε αργά τους αγκώνες προς τα έξω όσο χαμηλώνετε το στήθος σας μέχρι το πηγούνι σας να ακουμπήσει στο πάτωμα, και στη συνέχεια σπρώξτε αργά προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Στοχεύστε σε τρία σετ των 10 επαναλήψεων, διατηρώντας την πλάτη στην ευθεία και σφίγγοντας την κοιλιά.

Ασκήσεις στα χέρια

Η ενδυνάμωση των χεριών προσφέρει κινητικότητα και εύρος κίνησης στους ώμους, σύμφωνα με την προπονήτρια Rhoda Cameron.

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια να πέφτουν χαλαρά στο πλάι.
• Με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, κάνοντας παύση καθώς φτάνετε στο ύψος των ώμων. Ενεργοποιήστε παράλληλα τους μύες του κορμού, για καλύτερη στήριξη της πλάτης.
• Κατεβάστε τα σιγά σιγά στην αρχική θέση.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια μαζί ή ένα κάθε φορά, όποιο από τα δύο αισθάνεστε πιο σταθερό.
• Για περαιτέρω ενδυνάμωση, μπορείτε να κρατάτε βαράκια επαναλαμβάνοντας 10 φορές την κίνηση.

Squats με το ένα πόδι

Ακόμα μια εξαιρετική κίνηση για να γυμνάσετε τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους μυς του κορμού, καθώς και να βελτιώσετε το συντονισμό και την ισορροπία σας, είναι αυτή η τροποποιημένη άσκηση καθισμάτων, που προτείνει ο personal trainer Steve Chambers.

• Λάβετε την αρχική θέση του απλού καθίσματος και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, με τη φτέρνα προς τα πάνω.
• Κατεβάστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα λυγισμένο στις 90 μοίρες και ένα με δύο εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό. Σπρώξτε μέσω του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σανίδα

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις που γυμνάζει εξίσου όλο το σώμα είναι η σανίδα, ενισχύοντας την ισορροπία και τη δύναμη των ώμων, επισημαίνει η Jenny Pacey, personal trainer.

• Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, ακουμπώντας τους πήχεις στη γη και τις φτέρνες ψηλά, γατζώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά, τραβώντας τον θώρακα προς προς τον αφαλό.
• Μείνετε αρχικά για 15 δευτερόλεπτα, θέτοντας ως στόχο το ένα λεπτό ή και περισσότερο.

Διαβάστε ακόμη:

Τέσσερις ασκήσεις για δυνατό και ευλύγιστο κορμί – «Ξεκλειδώνουν» ώμους και πόδια

Επτά ασκήσεις για δυνατούς ώμους, σμιλεμένη πλάτη και καλύτερη κινητικότητα