Τρέξιμο: Τι να αλλάξουμε για να πονούν λιγότερο τα γόνατά μας

Date:

Τρέξιμο: Τι να αλλάξουμε για να πονούν λιγότερο τα γόνατά μας

FITNESS ΧΩΜΑ Η ΔΡΟΜΟΣ

Γρασίδι, χώμα, τσιμέντο ή διάδρομος; Τι διαφορά έχει κάθε επιφάνεια τρεξίματος και τι να επιλέξουμε όταν πονούν τα γόνατά μας ούτως ώστε να τα προστατέψουμε

-

Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη

Για πολλούς ανθρώπους, το τρέξιμο είναι συνώνυμο με πόνο στα γόνατα. Η επαναλαμβανόμενη αυτή κίνηση μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις σας να υποφέρουν, ειδικά αν έχετε αδυναμία στους μυς των ποδιών. Όταν οι μύες σας δεν είναι σε θέση να ανταποκριθούν στο βάρος της πίεσης, οι αρθρώσεις σας υποβάλλονται σε μεγαλύτερη φθορά.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προσθέσουν επιβάρυνση και πόνο στα γόνατά σας. Από την ακαμψία των ισχίων έως την αδυναμία των γλουτών, μπορούν να κάνουν τη διαφορά στο τρέξιμο και πολλές φορές πρέπει να αντιμετωπιστούν προσθέτοντας ασκήσεις δύναμης και αντοχής στο καθημερινό πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείτε βελτίωση. Αλλά ένας από τους παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε αμέσως είναι το πού τρέχετε.

Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες αναφορικά με το ποιο τελικά είναι το καταλληλότερο έδαφος για τρέξιμο.

Μια από τις μελέτες του 2010 που πραγματοποιήθηκε σε 44 ενήλικες δρομείς και δημοσιεύθηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport έκανε σύγκριση του τρεξίματος  σε άσφαλτο και σε φυσικό χορτάρι. Οι δρομείς φορούσαν ειδικούς πάτους που μετρούσαν την πίεση καθώς το πόδι τους χτυπούσε στο έδαφος και μπορούσε να καταγράψει την πίεση σε διαφορετικά σημεία του ποδιού. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το γρασίδι ασκεί λιγότερη πίεση σε όλη την επιφάνεια του πέλματος. Η μέγιστη πίεση στο πόδι – σε ολόκληρο το πέλμα – οποιαδήποτε χρονική στιγμή – ήταν περίπου 12% μεγαλύτερη στην άσφαλτο σε σύγκριση με το γρασίδι.

Μια μικρότερη μελέτη με 15 συμμετέχοντες που δημοσιεύθηκε το 2012 στο περιοδικό Research in Sports Medicine ακολούθησε ένα παρόμοιο πρωτόκολλο, με τους συμμετέχοντες να φορούν ειδικούς πάτους ενώ έτρεχαν σε τσιμέντο, γρασίδι ή συνθετικό καουτσούκ. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε επίσης ότι η επιφάνεια με γρασίδι ασκεί λιγότερη πίεση στο πόδι σε σύγκριση με το τσιμέντο.

Ένας διάδρομος θεωρείται περισσότερο ως μια «μεσαίας» κατηγορίας επιφάνεια κάπου ανάμεσα σε μαλακό και σκληρό έδαφος. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Gait & Posture» ανέλυσε 27 δρομείς και διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με το τρέξιμο στο έδαφος, το τρέξιμο σε διάδρομο μειώνει τη μέγιστη πίεση στο πόδι – ειδικά στη φτέρνα του ποδιού – κατά 26 έως 32% ανάλογα με την ταχύτητα.

Ένα γενικό συμπέρασμα είναι ότι οι μαλακές επιφάνειες είναι καλύτερες για τρέξιμο για πολλούς λόγους.

Οι μελέτες και οι ειδικοί που μελετούν τον πόνο στα γόνατα – συνήθως συστήνουν στους «ασθενείς» να τρέχουν σε πιο μαλακές επιφάνειες αν τους ενοχλούν τα πέλματα τους. Γιατί; Επειδή τα πάντα στο πόδι μας, από το πέλμα μέχρι το γόνατο,  είναι συνδεδεμένα. Η πίεση και η πρόσκρουση από το πέλμα που χτυπάει στο έδαφος επηρεάζει την άρθρωση του γόνατος. Η μαλακότερη επιφάνεια, έχει και μικρότερη κρούση.

Οι μαλακές επιφάνειες παρέχουν στο σώμα μας χρόνο για να προσαρμοστεί στην επιφάνεια. Μελέτες δείχνουν σχεδόν αδιαμφισβήτητα ότι το τρέξιμο στο γρασίδι αυξάνει τον χρόνο που το πόδι σας έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Όταν το πόδι σας βρίσκεται στο έδαφος για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να διανέμει τη δύναμη σε μεγαλύτερη επιφάνεια και επίσης τα ισχία και τα γόνατα μπορούν να δουλεύουν καλύτερα.

Και τα δύο αυτά πράγματα επιτρέπουν να μοιράζονται και να απορροφώνται οι κραδασμοί από διάφορα σημεία του ποδιού, καθώς και από τις αρθρώσεις, τα οστά και τους μαλακούς ιστούς. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού.

Όταν τρέχετε σε σκληρή επιφάνεια το πόδι σας βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος για ένα δευτερόλεπτο και επομένως τα ισχία και τα γόνατα σας δεν έχουν τόσο χρόνο να προσαρμοστούν και να απορροφήσουν τους κραδασμούς.

Εάν η αλλαγή του εδάφους δεν μειώνει την ταλαιπωρία ή εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί μπορεί να τραυματιστείτε. Σταματήστε να τρέχετε και δείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν συμβαίνει οτιδήποτε άλλο.

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes 🧿
Facebook: Complete Training by Sophia

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Χρήστος Μάστορας και Γαρυφαλλιά Καληφώνη σε τρυφερές στιγμές – Το φιλί και τα γέλια του ζευγαριού

Η Γαρυφαλλιά Καληφώνη και ο Χρήστος Μάστορας είναι ερωτευμένοι και αυτό δεν κρύβεται. Το τριήμερο του Αγίου Πνεύματος φαίνεται πως το ζευγάρι έκανε μια απόδραση, όπως φαίνεται σε βίντεο που ανάρτησε στον προσωπικό της λογαριασμό στο Instagram η Γαρυφαλλιά Καληφώνη. Η ίδια φορά μαγιό και φαίνεται να έχει βγει για φαγητό με τον σύντροφό της.

Στεφανία Γουλιώτη: Στη σκηνή της γέννας στο Maestro, με άκουγαν που φώναζα και κάλεσαν το 100!

Στην στην εκπομπή «Καλύτερα δεν γίνεται» βρέθηκε η ηθοποιός Στεφανία Γουλιώτη που αναφέρθηκε στον Χριστόφορο Παπακαλιάτη και την επιτυχημένη σειρά Maestro, στην οποία πρωταγωνιστεί. Η γνωστή ηθοποιός, αναφέρθηκε στα πρώτα της βήματα στον χώρο της υποκριτικής: «Έπαιζα θέατρο από πολύ μικρή. Κάποια στιγμή σταμάτησα για να δώσω πανελλήνιες. Αλλά ήμουν τυχερή από πολύ μικρή να παίζω σε ρόλους δύσκολους.

Το σύνδρομο της πάπιας: Τι είναι, τα συμπτώματα και οι τρόποι θεραπείας

Ως «σύνδρομο της πάπιας» στην ψυχολογία ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία το άτομο προσπαθεί να δημιουργήσει την ψευδαίσθηση μιας τέλειας ζωής, ενώ ταυτόχρονα «κάτω από την επιφάνεια» εργάζεται σκληρά – ακόμη και ξεπερνώντας τις αντοχές του – για να τα βγάλει πέρα. Ο όρος προέρχεται από την εικόνα των παπιών που μοιάζουν γλιστρούν ήρεμα

Νανά Παλαιτσάκη για την κακοποιητική σχέση που είχε: Κινδύνευσα, πήγα στο τμήμα και ζήτησα περιπολικό να με πάει σπίτι

Η Νανά Παλαιτσάκη μίλησε για την κακοποίηση που είχε υποστεί στο παρελθόν. Η γνωστή δημοσιογράφος μίλησε στην εκπομπή «Happy Day» και αρχικά, ανέφερε: «Ο Κώστας Βουτσάς μου έλεγε πως καταφέρνει να τον αγαπά ο κόσμος, γιατί προσαρμοζόταν, οπότε ακολουθώ τη συμβουλή του». Για το πρόωρο τέλος της εκπομπής «Mega Καλημέρα», είπε: «Ένιωσα πολύ άσχημα. Πάγωσα

Χριστόφορος Παπακαλιάτης: Βρίσκεται στη Σαντορίνη – Η φωτογραφία με τον πατέρα και τον αδερφό του

Ο σκηνοθέτης έκανε ένα ταξίδι, με αφορμή το τριήμερο του Αγίου Πνεύματος 

Μαρία Γεωργιάδου: «Είχα επαπειλούμενη εγκυμοσύνη, έμεινα αρκετό καιρό στο κρεβάτι»

Συνέντευξη στην εκπομπή Happy Day και την Όλγα Λαφαζάνη έδωσε η Μαρία Γεωργιάδου. Η ηθοποιός και σεναριογράφος μίλησε για το νέο...

Νανά Παλαιτσάκη: «Ο κακοποιητής μου καταδικάστηκε, αλλά εκκρεμεί ακόμα μία μήνυση»

Συνέντευξη στην εκπομπή Happy Day και τη Χριστιάνα Κοχλατζή παραχώρησε η Νανά Παλαιτσάκη. Η δημοσιογράφος μίλησε, μεταξύ άλλων, και...

Λεύκη: 10 πράγματα που πρέπει να ξέρεις γι’ αυτή

Στην Ευρώπη, ο επιπολασμός της λεύκης εκτιμάται στο 1%, ενώ στη χώρα μας υπολογίζεται ότι αφορά περίπου 100.000 ασθενείς. Η 25η Ιουνίου είναι μια ημέρα αφιερωμένη στην ενημέρωση για τη λεύκη, στην ευαισθητοποίηση σχετικά με τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι ασθενείς, αλλά και στην αποδοχή και αποστιγματοποίησή της. Δείτε επίσης: Λεύκη: Αισιόδοξα νέα για τους ασθενείς

Νίκος Ζιώγαλας: Αυτή είναι η ιστορία πίσω από το τραγούδι «Σαν σταρ του σινεμά» – «Την ευγνωμονώ αυτή τη γυναίκα»

Ο Νίκος Ζιώγαλας ήταν καλεσμένος στο «Γκαράζ» με τον Ζήση Ρούμπο στο Action 24, όπου αναφέρθηκε και στην ιστορία του τραγουδιού του «Σαν σταρ του σινεμά» Όλα έγιναν σε ένα μπαρ στο Κολωνάκι, που διατηρούσε ο ηθοποιός Αλέξης Γκόλφης, και στο οποίο ο γνωστός τραγουδιστής εργαζόταν ως μπάρμαν. «Ήταν μια κοπέλα η οποία δούλευε γκαρσόνα.

Το μαύρο θεωρείται χρώμα ή μήπως όχι; Τι πρέπει να γνωρίζετε

Υπάρχουν τα βασικά και τα δευτερεύοντα χρώματα. Άραγε, σε ποια κατηγορία κατατάσσεται το μαύρο χρώμα; Τα βασικά χρώματα είναι το κόκκινο, το μπλε και το κίτρινο. Λέγονται έτσι γιατί δεν δημιουργούνται από τα άλλα χρώματα, σε αντίθεση με τα δευτερεύοντα ή συμπληρωματικά χρώματα, τα οποία δημιουργούνται από την ισόποση ανάμιξη δύο βασικών χρωμάτων. Για παράδειγμα

Τα πέντε καλύτερα φρούτα για μείωση φλεγμονής και ενίσχυση της υγείας

Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του σώματος σε τραυματισμούς και λοιμώξεις, αλλά όταν γίνεται χρόνια, μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλα προβλήματα υγείας, από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη μέχρι αρθρίτιδα και καρκίνο. Η μείωση της φλεγμονής είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Η ενσωμάτωση συγκεκριμένων φρούτων στη διατροφή σας μπορεί να

Το άκρως αποκαλυπτικό φόρεμα της Κέιτι Πέρι για την εμφάνισή της σε σόου της Vogue στο Παρίσι

Η Κέιτι Πέρι εμφανίστηκε την Κυριακή (23/6) στο σόου της Vogue στο Παρίσι και η ενδυματική επιλογή της προκάλεσε για ακόμα μία φορά έντονη εντύπωση. Η ποπ σταρ επέλεξε ένα φόρεμα άκρως αποκαλυπτικό, όπως φαίνεται και στις φωτογραφίες που ανήρτησε στο Instagram, η 39χρονη τραγουδίστρια. Σύμφωνα με διεθνή μέσα ενημέρωσης το φόρεμα της Πέρι είναι δημιουργία του οίκου