Πως επηρεάζει τον οργανισμό μας το περπάτημα και η άσκηση στη ζέστη

Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού μπορεί να αποτελέσουν σημαντικό ανασταλτικό παράγοντα για τους λάτρεις της φυσικής δραστηριότητας σε υπαίθριους χώρους. Και αυτό διότι η ζέστη κρύβει παγίδες.

Μία από τις συχνότερες είναι η εκδήλωση σχετιζόμενων με τη ζέστη διαταραχών (π.χ. θερμικές κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμοπληξία, ακραία αφυδάτωση), που μπορεί να πλήξουν σοβαρά την φυσική κατάσταση και την υγεία.

Όπως εξηγεί η ειδική παθολόγος δρ Χρυσούλα Λιάκου, ο βαθμός της σωματικής καταπόνησης από την φυσική δραστηριότητα στη ζέστη εξαρτάται:

• Από τον μεταβολικό ρυθμό του ατόμου και
• Από την ικανότητα του οργανισμού του να ανταλλάσσει θερμότητα με το περιβάλλον

«Κατά την μυϊκή άσκηση ο μεταβολισμός είναι 5-15 φορές ταχύτερος απ’ ότι σε κατάσταση ηρεμίας, διότι το σώμα χρειάζεται ενέργεια για τη σύσπαση των σκελετικών μυών», αναφέρει. «Αναλόγως με το είδος της άσκησης που κάνει κάποιος, το τουλάχιστον 70% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης μετατρέπεται σε θερμότητα, για να διατηρήσει σε φυσιολογικά επίπεδα την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος».

Αυτό επιτυγχάνεται με την ενεργοποίηση δύο βασικών μηχανισμών που ελέγχονται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα (είναι αυτό που ελέγχει όλες τις αυτόματες λειτουργίες του οργανισμού):

• Τη ροή θερμότητας από το εσωτερικό του σώματος προς το δέρμα μέσω του αίματος
• Την εφίδρωση

«Το δέρμα και το εσωτερικό του σώματος διαθέτουν υποδοχείς θερμότητας, οι οποίοι «ενημερώνουν» το κέντρο της θερμορρύθμισης στον εγκέφαλο (στον υποθάλαμο) για την σωματική θερμοκρασία», εξηγεί η ειδικός. «Το κέντρο αυτό επεξεργάζεται τις πληροφορίες και στέλνει τα κατάλληλα μηνύματα για να την εξισορροπήσει. Όταν π.χ. κάνει πολλή ζέστη και αυξηθεί η εσωτερική σωματική θερμοκρασία, ο εγκέφαλος στέλνει μήνυμα να ενταθεί η εφίδρωση και η ροή θερμότητας προς το δέρμα, ώστε να τη μειώσει».

Το σύστημα ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος

Εάν οι θερμορρυθμιστικοί μηχανισμοί του οργανισμού δεν λειτουργούν ομαλά, η εσωτερική θερμοκρασία μπορεί να αυξηθεί σημαντικά:

• Από τον συνδυασμό της υψηλής θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και της θερμότητας που παράγεται από τις μεταβολικές διεργασίες
• Από την αυξημένη υγρασία στην ατμόσφαιρα, η οποία παρεμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα που δροσίζει το σώμα

Η αποτελεσματικότητα του συστήματος θερμορρύθμισης του οργανισμού εξαρτάται κυρίως από τρεις παράγοντες:

1. Την ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις καιρικές συνθήκες
2. Την αεροβική φυσική κατάσταση
3. Το επίπεδο ενυδάτωσης του οργανισμού

«Τα άτομα με καλή αεροβική φυσική κατάσταση που έχουν καλή προσαρμοστική ικανότητα και είναι άριστα ενυδατωμένα, αποθηκεύουν λιγότερη θερμότητα και αποδίδουν καλύτερα κατά την άσκηση στη ζέστη», επισημαίνει η κυρία Λιάκου.

Ωστόσο, η θερμορρυθμιστική ικανότητα μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από πρόσθετους παράγοντες, όπως:

• Η ηλικία (ηλικιωμένοι και βρέφη έχουν μειωμένη θερμορρυθμιστική ικανότητα)
• Ορισμένα νοσήματα (π.χ. διαταραχές του θυρεοειδούς, λοιμώξεις, νευρολογικές παθήσεις όπως η νόσος Πάρκινσον ή η πολλαπλή σκλήρυνση)
• Η λήψη ορισμένων φαρμάκων (π.χ. αντιμικροβιακά, αντικαταθλιπτικά κ.λπ.).

Τα νοσήματα της ζέστης

Δυστυχώς, τα νοσήματα που προκαλεί η ζέστη μπορεί να αποδειχθούν εξαιρετικά επικίνδυνα. Η σωματική καταπόνηση το καλοκαίρι συνήθως αρχίζει με σχετικά ήπια συμπτώματα (π.χ. μυϊκές κράμπες, έντονη εφίδρωση, ζάλη). Μπορεί όμως να εξελιχθεί ραγδαία, φθάνοντας ακόμα και:

• Στην υπόταση
• Την απώλεια των αισθήσεων
• Τη διακοπή της εφίδρωσης
• Τον ακραίο πυρετό (πάνω από 40 βαθμούς Κελσίου)

Γι’ αυτό τον λόγο οι ασκούμενοι πρέπει να λαμβάνουν μέτρα προστασίας της υγείας τους. Η κυρία Λιάκου συνιστά τα εξής:

Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί

Όταν αρχίζετε να περπατάτε ή γενικώς να γυμνάζεστε στη ζέστη, να κάνετε πιο σύντομη την άσκηση και λιγότερο έντονη απ’ ό,τι συνήθως. Καθώς θα περνούν οι μέρες, να αυξάνετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκειά της. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, χρειάζεστε 10-14 ημέρες για να προσαρμοσθείτε.

Να έχετε επίγνωση της κατάστασής σας

Αυξημένο κίνδυνο από τη φυσική δραστηριότητα στη ζέστη διατρέχουν ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες όπως:

• Οι ηλικιωμένοι
• Όσοι γυμνάζονται περιστασιακά
• Οι πάσχοντες από χρόνια νοσήματα (π.χ. καρδιοπάθεια, διαβήτη κ.λπ.)
• Όσοι παίρνουν φάρμακα (π.χ. διουρητικά, για τη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια κ.λπ.)

Τα άτομα αυτά είναι προτιμότερο να ασκούνται σε χώρο με κλιματισμό. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.

Μην κάνετε καταπονήστε στον καύσωνα ή/και στην ατμοσφαιρική ρύπανση

Τις ημέρες με έντονη ζέστη ή/και υγρασία, προτιμήστε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας, εάν είναι εφικτό. Το ίδιο να κάνετε και όταν οι ρύποι στην ατμόσφαιρα είναι αυξημένοι.

Να κάνετε ένα κρύο ντους πριν την φυσική δραστηριότητα

Να λούζετε και τα μαλλιά σας και να αποφεύγετε να τα στεγνώνετε. Το βρεγμένο κεφάλι μπορεί να σας διατηρήσει δροσερούς στη διάρκεια της δραστηριότητας (θυμηθείτε μόνο να φοράτε καπέλο).

Να ενυδατώνεστε καλά, με τα κατάλληλα υγρά

Το σκέτο νερό είναι το καλύτερο για την ενυδάτωση του οργανισμού. Αν όμως η δραστηριότητα στη ζέστη πρόκειται να διαρκέσει περισσότερο από 60 λεπτά, πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να καταναλώσετε ένα αθλητικό (ενεργειακό) ρόφημα. Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Να αρχίσετε να πίνετε νερό μισή ώρα πριν την προπόνηση και να συνεχίσετε στη διάρκειά της και μετά το τέλος της.

Να φοράτε τα κατάλληλα ρούχα

Χρειάζεστε άνετα, ελαφρά ρούχα με φωτεινά χρώματα που αντανακλούν τον ήλιο. Προτιμήστε ενδύματα από υλικά που επιτρέπουν τη διαφυγή και εξάτμιση του ιδρώτα (π.χ. βαμβακερά).

Προσέξτε την ώρα

Να γυμνάζεστε σε υπαίθριους χώρους πριν τις 10 το πρωί ή αργά το απόγευμα (ιδανικά μετά τις 6 μ.μ.) και όχι τις ώρες που η ζέστη είναι εντονότερη.

Μην ξεχνάτε την ηλιοπροστασία

Χρειάζεστε οπωσδήποτε αντηλιακό, καπέλο και γυαλιά ηλίου. Να αλείφεστε με αντηλιακό μισή ώρα πριν φύγετε από το σπίτι. Μην ξεχάσετε τα αυτιά και τον αυχένα σας.

Μην υπερβαίνετε τα όριά σας

Να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας. Αν αισθανθείτε ζάλη, ναυτία ή κόπωση, διακόψτε τη γυμναστική και πηγαίνετε αμέσως σε έναν δροσερό χώρο. Αρχίστε να πίνετε υγρά με μικρές γουλιές και βρέξτε το κεφάλι και το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να μοιράσετε την προπόνησή της σε δύο ή περισσότερες συνεδρίες στη διάρκεια της ημέρας, για να μην εξαντλήστε από την προσπάθεια.

Φωτογραφία: iStock