Έξι ασκήσεις που μεταμορφώνουν και σμιλεύουν τους γλουτούς

Date:

FITNESS

Όταν οι μύες των γλουτών είναι γυμνασμένοι, δεν κερδίζουμε μόνο πόντους στην εμφάνιση αλλά και στην ορθοσωμία και στην ισορροπία. Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Ελευθερία Αναγνωστοπούλου μας προτείνει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης των γλουτών που θα τους σμιλέψει

-

*Γράφει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Ελευθερία Αναγνωστοπούλου

Οι γλουτιαίοι μύες (μείζων, μέσος και ελάσσων γλουτιαίος) πέραν του αισθητικού παράγοντα, βοηθούν στην βελτίωση της στάσης του σώματος και του βαδίσματος.

Οφέλη δυνατών γλουτιαίων μυών

  • Βελτίωση ορθοσωμίας
  • Αποφυγή οσφυαλγίας
  • Βελτιστοποίηση βαδίσματος
  • Βελτίωση ισορροπίας
  • Σταθεροποίηση λεκάνης
  • Απόσβεση κραδασμών
  • Πρόληψη τραυματισμών στα ισχία, την μέση και την λεκάνη
  • Ενίσχυση αυτοπεποίθησης

Παρακάτω θα δούμε έξι ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν τους γλουτούς σας. Θα χρειαστείτε μόνο 2 αλτήρες (βαράκια).

1. Βαθιά καθίσματα

  • Πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης
  • Τα δάχτυλα των ποδιών/γόνατα να έχουν μια πολύ μικρή κλίση προς τα έξω
  • Ελεγχόμενο κατέβασμα
  • Εκπνοή στο ανέβασμα
  • Ίσια πλάτη
  • Αγκώνες σχετικά ανοιχτοί για να παραμένει ο θώρακας σε διάταση
  •  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

2. Bulgarian Split Squat

  • Στο κατέβασμα να έχω ελαφριά κλίση του κορμού προς τα κάτω
  • Ίσια πλάτη/ αίσθημα λόρδωσης στο κατέβασμα
  •  Ώμοι πίσω και κάτω
  •  Εκπνοή στο ανέβασμα
  •  Λίγο παραπάνω βάρος στο μπροστινό πόδι
  •  Ελεγχόμενο κατέβασμα
  •  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

3. Sumo squat

  • Πόδια σε λίγο μεγαλύτερη διάσταση από αυτήν των ώμων
  • Ισχία σε έξω στροφή
  •  Ελεγχόμενο κατέβασμα
  •  Στήθος μπροστά
  •  Δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω
  •  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

4. Μονοποδικά Deadlifts

  • Αλτήρες πολύ κοντά στο πόδι στήριξης
  • Ίσια πλάτη
  •  Ελεγχόμενο κατέβασμα
  •  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση κάντε ακριβώς την ίδια χωρίς σήκωμα του άλλου ποδιού.

5. Μονοποδικά Hip Thrusts

  • Προσέχω η ράχη μου να είναι μονοκόμματη
  • Βάρος στην φτέρνα
  • Το πόδι αιώρησης σχεδόν σταθερό
  • Ελεγχόμενο κατέβασμα
  •  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

6. Side lunges

  • Προσέχω το πόδι που λυγίζει να έχει μία ελαφριά έξω στροφή
  • Το άλλο πόδι σε πλήρη έκταση
  •  Μικρή κλίση του κορμού μπροστά
  • Εκπνοή στο ανέβασμα
  • Ίσια πλάτη
  •  Αυχένας στην προέκταση του κορμού

Ονομάζομαι Ελευθερία Αναγνωστοπούλου και είμαι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα στην Ευρωστία και Υγεία και τον Ελληνικό Παραδοσιακό Χορό (ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ).

Είμαι φοιτήτρια Μεταπτυχιακού προγράμματος με τίτλο “Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών.

Επαγγελματικά πεδία: Aqua Aerobics, Aqua Pilates instructor, Lifeguard, Functional – Cross Training Coach, Pilates instructor, Θεραπευτική Άσκηση, Προετοιμασία για Στρατιωτικές Σχολές

Στον ελεύθερο χρόνο μου αγαπώ το τρέξιμο, το κολύμπι, τις πολεμικές τέχνες, το padel και το ping pong.

Instagram: e_project_fitness

Διαβάστε επίσης:

Σούπερ γλουτοί με 4 εύκολες ασκήσεις

Γλουτοί: 5 απλές ασκήσεις χωρίς να «καθίσετε κάτω απ’ τη μπάρα»

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Σίσσυ Χρηστίδου: Η τεράστια ανθοδέσμη που έλαβε & οι ευχές των επώνυμων φίλων της για τη γιορτή της

Σήμερα (29/5) είναι της Οσιομάρτυρος Θεοδοσίας, όνομα με το οποίο βαπτίστηκε η Σίσσυ Χρηστίδου και οι ευχές από φίλους... έπεσαν βροχή!

Καλομοίρα: «Έχω περάσει από όλα τα νούμερα παντελονιών, από XS μέχρι XXL. Είχα φτάσει μέχρι 90 κιλά»

Για τις εποχές που δεν ήταν και στο ιδανικό βάρος μίλησε, μεταξύ άλλων η Καλομοίρα η οποία παραδέχτηκε ότι είχε φτάσει στο παρελθόν μέχρι τα 90 κιλά!  Η όμορφη τραγουδίστρια μιλώντας στο Happy Day για τη ζωή της, δεν έκρυψε ότι το Fame Story απ' όπου βγήκε νικήτρια τη βοήθησε πολύ στην καριέρα της. Συγκεκριμένα

Λάκης Γαβαλάς σε Μπι στο My Style Rocks: Τι εξέλιξη είναι αυτή βρε παιδί μου

Λάκης Γαβαλάς σε Μπι στο My Style Rocks: Τι εξέλιξη είναι αυτή βρε παιδί μου Ο κριτής εντυπωσιάστηκε με το στυλ της παίκτριας Στο σημερινό επεισόδιο του «My Style Rocks», που είχε ως θέμα την extravaganza, η Μπι εντυπωσίασε με το look της τον Λάκη Γαβαλά. «Τι εξέλιξη είναι αυτή βρε παιδί μου. Τι πράγμα

Μάικ Τάισον: Μίλησε για πρώτη φορά για την περιπέτεια υγείας που πέρασε κατά τη διάρκεια πτήσης

Ο παλαίμαχος μποξέρ ένιωσε ναυτία και ζαλάδα λόγω έξαρσης του έλκους, 30 λεπτά πριν από την προσγείωση του αεροπλάνου

Δημήτρης Πανόπουλος: Είναι δύσκολο να συνδυαστούν το ευρωκοινοβούλιο με την εκπομπή του Σαββατοκύριακου

“Θα πρέπει να το ζυγίσω εάν θα συνεχίσω να είμαι με τη Ναταλία Γερμανού” τονίζει ο Δημήτρης Πανόπουλος. Για την απόφαση να δοκιμαστεί στον στίβο της ευρωβουλής αλλά και το τηλεοπτικό του μέλλον πλάι στη Ναταλία Γερμανού μίλησε, μεταξύ άλλων, ο Δημήτρης Πανόπουλος όταν βρέθηκε καλεσμένος στην εκπομπή της Φαίης Σκορδά το μεσημέρι της Τετάρτης στον

Πόσο κακό είναι τελικά να κοιμόμαστε με βρεγμένα μαλλιά;

Αν κάνετε μπάνιο και λούσετε τα μαλλιάς σας το βράδυ, πολλές φορές έχετε μπει στον πειρασμό να μην τα στεγνώσετε και να κοιμηθείτε με βρεγμένα μαλλιά. Έχουμε ακούσει πολλές φορές ότι δεν κάνει να πηγαίνουμε το βράδυ για ύπνο με βρεγμένα μαλλιά. Πόσο ισχύει όμως αυτό; Από μικροί, κυρίως οι γονείς μας, μας προέτρεπαν να

Μπραντ Πιτ και Τζορτζ Κλούνεϊ συναντώνται μετά από 17 χρόνια στη νέα κωμωδία «Wolfs»

Το τρέιλερ της κωμωδίας «Wolfs» με πρωταγωνιστές τους Τζορτζ Κλούνεϊ και Μπραντ Πιτ κυκλοφόρησε σήμερα (29.05.2024). Οι 2 ηθοποιοί συναντιούνται ξανά μετά από 17 χρόνια  και την ταινία «Ocean’s 13». H ταινία ακολουθεί τον Τζορτζ Κλούνεϊ ως επαγγελματία «διορθωτή» που προσλαμβάνεται για να καλύψει ένα έγκλημα υψηλού προφίλ. Όταν όμως εμφανίζεται ένας δεύτερος «διορθωτής», ο

Καίτη Γαρμπή για Χρήστο Μάστορα: Δεν μπορώ να τον φανταστώ ως Καζαντζίδη, αλλά πιστεύω ότι θα τον φέρουν και θα μοιάζει

Από φωνή είναι σίγουρο ότι θα είναι καταπληκτικός, πρόσθεσε η τραγουδίστρια

Wolfs: Ο Τζορτζ Κλούνεϊ και ο Μπραντ Πιτ επανενώνονται στο τρέιλερ της νέας κωμωδίας δράσης

Wolfs: Ο Τζορτζ Κλούνεϊ και ο Μπραντ Πιτ επανενώνονται στο τρέιλερ της νέας κωμωδίας δράσης Το φιλμ θα κυκλοφορήσει στις 20 Σεπτεμβρίου του 2024 Κυκλοφόρησε το πρώτο τρέιλερ του «Wolfs», της επερχόμενης κωμωδίας δράσης στην οποία συναντιούνται ξανά οι Τζορτζ Κλούνεϊ και Μπραντ Πιτ, δεκαεπτά χρόνια μετά το «Ocean's 13». Σε σενάριο και σκηνοθεσία του

Ψυχοκόρες: Βικτωρία και Τάσος πουλάνε την Δεσποινιώ

Ψυχοκόρες: Βικτωρία και Τάσος πουλάνε την Δεσποινιώ Τετάρτη, 29.5.2024, 18:02 Zappit@ZAPPIT_ Ψυχοκόρες, απόψε στις 21:00 στον ΑΝΤ1. Ψυχοκόρες, Τετάρτη 29 Μαΐου, Επεισόδιο 36: Η Βασιλική βγαίνει με τον Δαμιανό και στο μεταξύ μαθαίνει μια πληροφορία που αλλάζει όλα τα δεδομένα. Η νέα ψυχοκόρη πηγαίνει στο σπίτι του Αρδίτη, ενώ ο Παύλος παραμένει στο νοσοκομείο. Η Φρόσω συμπεριφέρεται

Καλομοίρα: Τι έκανε με τα χρήματα που κέρδισε από το Fame Story;

Τετάρτη, 29.5.2024, 17:35 Zappit@ZAPPIT_ «Έχω περάσει από όλα τα νούμερα παντελονιών, από XS μέχρι XXL. Είχα φτάσει μέχρι 90 κιλά. Πλέον κοιτάζω την περιφέρεια και την κυτταρίτιδά μου και λέω: είσαι πανέμορφη». Στην κάμερα του Happy Day και τη δημοσιογράφο Όλγα Λαφαζάνη μίλησε η Καλομοίρα. Η δημοφιλής τραγουδίστρια αποκάλυψε τι έκανε με το χρηματικό έπαθλο

Binge Eating: Η επεισοδιακή υπερφαγία είναι μάλλον «σκληρό καρύδι» δείχνει νέα μελέτη

Τα άτομα που εμφανίζουν Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας έχουν επεισόδια κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας φαγητού, γρήγορα και χωρίς έλεγχο Η Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας (Binge-Eating Disorder) αποτελεί μία διατροφική διαταραχή, που πολύ συχνά δεν αναγνωρίζεται ή δεν γίνεται κατανοητή η σοβαρότητά της. Είναι τρεις φορές πιο συχνή από τη νευρική ανορεξία και βουλιμία, χωρίς να παρουσιάζει τα εμφανή χαρακτηριστικά