Προπόνηση: Top tips που προφυλάσσουν από τραυματισμούς

Πότε αυξάνεται η συχνότητα των τραυματισμών στη διάρκεια της προπόνησης; Οι ειδικοί απαντούν ότι αυτό μπορεί να συμβεί όταν η καρδιοαναπνευστική προπόνηση και οι ασκήσεις με βάρη επικρατούν σε βάρος των διατάσεων.

Για ποιο λόγο οι διατάσεις μπορεί να γίνουν αιτία πρόκλησης τραυματισμού όταν τις παραμελούμε; Επειδή σε αυτή την περίπτωση οι μύες μας «κερδίζουν» σε όγκο και δύναμη, αλλά χάνουν σε ελαστικότητα, με αποτέλεσμα να γίνονται ευάλωτοι σε τραυματισμούς. Οι διατατικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για να αυξηθεί η ελαστικότητα, αλλά και η αποδοτικότητα των μυών και να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού τους.

Για να κάνετε ασκήσεις stretching θα πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση, επειδή οι υλικές ιδιότητες του συνδετικού ιστού εξαρτώνται από τη θερμοκρασία. Με άλλα λόγια πρέπει να κάνετε ζέσταμα προτού αρχίσετε να διατείνετε τους μύες σας, διαφορετικά μπορεί και πάλι να τραυματιστείτε.

Για το ζέσταμα μπορείτε να κάνετε 10′ λεπτά αερόβιας άσκησης είτε σε ένα όργανο π.χ., στο stepper, στο διάδρομο, το ελλειπτικό μηχάνημα, το στατικό ποδήλατο, είτε με επιτόπιο τροχάδην ή σχοινάκι. Αφού ζεστάνετε τους μύες σας ακολουθεί το πρόγραμμα της προπόνησή σας, συνήθως ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Η αποθεραπεία αποτελεί το απαραίτητο «κλείσιμο» κάθε προγράμματος. Συνήθως συνίσταται σε ήπια αερόβια άσκηση π.χ., 10′ περπάτημα ή ήπιο τρέξιμο στο διάδρομο. Ακολουθούν οι διατάσεις δηλαδή το σταθερό και προσεκτικό τέντωμα κάθε μυϊκής ομάδας που χρησιμοποιήσαμε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Πέρα από τις διατάσεις απαιτείται και προσοχή κατά την εκτέλεση των ασκήσεων για την αποφυγή τραυματισμών. Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας φανούν χρήσιμες:

– Όταν εκτελούμε ασκήσεις με βάρη όρθιοι λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα και δίνουμε στο σώμα μας μια μικρή κλίση προς τα μπρος, ούτως ώστε να μην επιβαρυνθεί η μέση και η πλάτη.


-Όταν προβάλουμε το ένα πόδι μπροστά ή κάνουμε βαθιά καθίσματα, φροντίζουμε ώστε τα γόνατα να μην «προεξέχουν» σε σχέση με τα δάκτυλα των ποδιών. Με απλά λόγια κινούμαστε πάνω – κάτω και όχι μπρος – πίσω. Μια πρακτική συμβουλή ειναι ότι αν κοιτάξουμε, μπορούμε να δούμε τις μύτες των δακτύλων μας.


– Σε περίπτωση που υπάρχει ευπάθεια σε κάποιο σημείο του σώματος αποφεύγουμε τις ασκήσεις που το επιβαρύνουν. Προτιμούμε ήπιες ισομετρικές ασκήσεις που συσπούν τον μυ, χωρίς να μεταβάλλουν το μήκος του (π.χ., σπρώξιμο τοίχου με τα χέρια).


– Όταν κάνουμε κοιλιακούς δεν τραβάμε τον αυχένα με τα χέρια μας επειδή καταπονείται η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Είναι προτιμότερο να σταυρώσουμε τα χέρια στο στήθος.


– Όταν εκτελούμε ραχιαίους φροντίζουμε ώστε να μην σηκώνουμε την πλάτη μας στο μέγιστο βαθμό προκειμένου να προστατέψουμε τη σπονδυλική στήλη.


– Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη για την καλή οξυγόνωση του οργανισμού, την αποφυγή της γρήγορης κόπωσης και των τραυματισμών. Φροντίζουμε να εισπνέουμε καθ’ όλη τη διάρκεια του εύκολου μέρους της άσκησης και να εκπνέουμε κατά τη διάρκεια του δύσκολου μέρους, έτσι ώστε με την ολοκλήρωση κάθε κίνησης να ολοκληρώνεται και η εισπνοή ή η εκπνοή αντίστοιχα. Με απλά λόγια «δεν κρατάμε» την αναπνοή μας όταν εκτελούμε τις κινήσεις.


– Δεν κάνουμε βεβιασμένες και πολύπλοκες κινήσεις που υπερβαίνουν το φυσιολογικό εύρος της κίνησης των αρθρώσεών μας για να μην τις τραυματίσουμε.

Διαβάστε επίσης

Επτά top διατάσεις που ανακουφίζουν και δυναμώνουν τα πόδια

Stretching: Οκτώ εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ βλέπετε τηλεόραση

Stretching: Πέντε ασκήσεις που «λύνουν» τα πόδια μας