Τα όσπρια αποτελούν ομάδα τροφίμων και ένα αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Η κατανάλωση τους συνηθίζεται στον Ελλαδικό χώρο με διάφορους τρόπους μαγειρέματος.
Έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό και ταυτόχρονα αποτελούν πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Στην ομάδα των οσπρίων ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα κτλ.
Θρεπτική αξία οσπρίων
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ινές, πρωτεϊνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο.
Είναι από την φύση τους χαμηλά σε λιπαρά και δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ακόμη, είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, σαπονίνες και αλκαλοειδή τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως για παράδειγμα την πρόληψη:
- οστεοπόρωσης
- καρδιαγγειακών
- καρκίνου
Μια μικρομερίδα οσπρίων κατά μέσο όρο περιέχει, 115 θερμίδες, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 7-9 γραμμάρια φυτικών ινών, 8 γραμμάρια πρωτεϊνών και 1 γραμμάριο λίπους.
Ακόμη, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που κυμαίνεται από 10 έως 40.
Οφέλη στην υγεία
Τα όσπρια έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη αλλά και στην διαχείριση διαφόρων προβλημάτων υγείας.
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
Άτομα τα οποία καταναλώνουν περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης φαίνεται ότι έχουν χαμηλότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη σε σύγκριση με άτομα τα οποία καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος, λιπαρών τροφών, γλυκών, αναψυκτικών και επεξεργασμένων τροφίμων.
Επίσης, η κατανάλωση οσπρίων από άτομα τα οποία έχουν ήδη σακχαρώδη διαβήτη, συμβάλλει στην βελτίωση της γλυκόζης αίματος και στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
Υπερλιπιδαιμία
Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με όσπρια συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Τα όσπρια έχουν πολύ χαμηλό ποσοστό σε λιπαρά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Υπέρταση
Τα όσπρια είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, συστατικά τα οποία βοηθούν στη καλύτερη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Διαχείριση βάρους
Μια διατροφή η οποία περιλαμβάνει συχνά όσπρια μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες τα οποία δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού.
Μαγείρεμα και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Τα όσπρια περιέχουν περιοριστικά αμινοξέα. Περιοριστικό αμινοξύ είναι το απαραίτητο αμινοξύ, που ανάμεσα σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, παρέχεται σε μικρότερο ποσοστό σε σχέση με τις απαιτήσεις του ανθρώπου.
Το περιοριστικό αμινοξύ των πρωτεϊνών των διαφόρων δημητριακών είναι η λυσίνη, ενώ το περιοριστικό αμινοξύ των περισσοτέρων οσπρίων είναι η κυστίνη-μεθειονίνη.
Επομένως, καλό θα ήταν να συνδυάζουμε τα όσπρια με δημητριακά όπως ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί, πατάτα κτλ. Με τον τρόπο αυτό τα αμινοξέα των οσπρίων και των δημητριακών αλληλοσυμπληρώνονται και δημιουργείται πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Ακόμη, για να απορροφηθεί ο σίδηρος που έχουν τα όσπρια, καλό θα ήταν να προσθέσουμε στο φαγητό μας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως το λεμόνι, η ντομάτα, καρότο κτλ. Μπορούμε επίσης να καταναλώσουμε μετά το φαγητό μας για παράδειγμα ένα πορτοκάλι ή μανταρίνι τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C για να αυξήσουμε περισσότερο την πρόσληψη σιδήρου.
Καλό θα ήταν να βράζουμε τα όσπρια και να πετάμε το πρώτο νερό καθώς έτσι καταστρέφονται αντιθρεπτικά συστατικά όπως είναι οι αναστολείς θρυψίνης και το φυτικό οξύ τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Με τον τρόπο αυτό γίνονται πιο εύπεπτα και δεν νιώθουμε τόσο έντονα την αίσθηση του φουσκώματος μετά την κατανάλωση τους.
- Οφέλη των οσπρίων - Diatrofi.gr | -.