Συμβουλές για κατανάλωση λαχανικών στα παιδιά
Τα λαχανικά εκτός από το να σερβίρονται μόνα τους, μπορούν να μαγειρευτούν μέσα σε ωραίες, ελαφριές sauces.
Τα λαχανικά έχουν ωραιότατη γεύση και υφή όταν είναι ελαφρώς μαγειρεμένα ή σε τσιπς αλλά ακόμα τραγανά. Προσθέτοντας σκόρδο, βότανα, λεμόνι ή μπαχαρικά αποκτούν ακόμα υπέροχη γεύση.
Μην υποτιμάτε τα ωμά λαχανικά. Φτιάξτε άφθονη σαλάτα από κομμένο καρότο, ανθάκια από μπρόκολο, μπιζέλια, καλαμπόκι και προσθέστε μανιτάρια που έχουν ασυνήθιστη γεύση ωμά ή μαγειρεμένα.
Αν η συνταγή απαιτεί κρεμμύδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και το πράσο για περισσότερη ποσότητα λαχανικών.
Τα περισσευούμενα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν την επόμενη μέρα με κοτόπουλο ή και γαλοπούλα σε ελαφρύ στεγνό τηγάνισμα ή ακόμα και σε μια σούπα.
Για τους μικρούς φίλους που δεν προτιμούν τα λαχανικά στη διατροφή τους μπορούμε να πολτοποιήσουμε μερικά π.χ. κολοκυθάκι στα μπιφτέκια τους.
Φρούτα και λαχανικά: Πρακτικές συμβουλές για τους γονείς
Φρούτα και λαχανικά μετρούν το ίδιο στην καθημερινή κατανάλωση ανεξάρτητα από το αν είναι ωμά, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα ή αποξηραμένα.
Ακόμα και ένα γινωμένο φρούτο μπορεί να καταναλωθεί χτυπημένο στο μπλέντερ σαν ρόφημα-smoothie.
Ιδανικά πέντε μερίδες από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά εξασφαλίζουν καλή ποσότητα βιταμινών.
Μερικά προϊόντα όπως είναι οι χυμοί υπολογίζονται ως μία μερίδα φρούτου παρόλο που σερβίρεται περισσότερο από ένα ποτήρι καθώς μεγάλο μέρος των φυτικών ινών έχει καταστραφεί.
Τα μεγέθη και οι ποσότητες των αποξηραμένων φρούτων θα πρέπει να είναι σαφώς μικρότερα από τα φρέσκα φρούτα καθώς αφενός χάνουν την υγρασία τους και τα υγρά τους, αφετέρου περιέχουν σε πιο συμπυκνωμένη ποσότητα τα σάκχαρα και τα θρεπτικά μεταλλικά στοιχεία. Μία μερίδα συνεπώς είναι στο μέγεθος μία μεγάλης κουταλιάς.
Μην ξεχνάτε ότι οι πατάτες δεν υπολογίζονται ούτε ως φρούτα ούτε ως λαχανικά καθώς περιλαμβάνονται στους υδατάνθρακες μαζί με το ρύζι το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Συμβουλές για κατανάλωση φρούτων
Η πρώιμη εμπειρία ενός παιδιού που δοκιμάζει ένα άγουρο μη ώριμο φρούτο ή δυσκολεύεται στο καθάρισμα μπορεί να το κάνει να θεωρεί το φρούτο μια «δύσκολη δουλειά». Διδάσκουμε στα παιδιά πως να επιλέγουν ώριμα φρούτα και κατ’ επέκταση πιο γλυκά και εύκολους τρόπους να καθαρίζουμε το φρούτο.
Τα φρούτα είναι πάντα πιο ώριμα και γλυκά όταν είναι στην εποχή τους. Για παράδειγμα οι φράουλες ίσως είναι πιο απογοητευτικές σε γεύση κοντά στα Χριστούγεννα ενώ πιο απολαυστικές λίγο πριν το καλοκαίρι.
Τα παιδιά μπορεί να αντιδράσουν δυσάρεστα σε κάποιες παραμορφωμένες χτυπημένες πλευρές ενός φρούτου. Τα εκπαιδεύουμε να κόβουν προσεκτικά και να πετούν τη χτυπημένη πλευρά μόνο και όχι όλο το φρούτο. Παράδειγμα φτιάχνουμε μία φρουτοσαλάτα από κομμένα φρούτα με κάποια χτυπήματα, προσθέτοντας και αποξηραμένα φρούτα για ποικιλία.
Τέλος, μην ξεχνάτε ότι καθαρισμένα και κομμένα φρούτα πάνω στο τραπέζι μπορούν να καταναλωθούν από τα παιδιά σίγουρα πιο εύκολα από το να είναι αφημένα μέσα στα μπολ.
Δοκιμάστε επίσης επιλογές όπως: Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπισκότα από σίκαλη ή βρώμη, τυριά χαμηλά σε λιπαρά (μυζήθρα μαλακή, ανθότυρο, cottage), ποπ-κορν χωρίς αλάτι και βούτυρο, φρουτοχυμούς ή milk shakes με γάλα, φρούτα και μέλι.
Βοηθήστε τα παιδιά να απομακρυνθούν από το Junk Food
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά απολαμβάνουν να κάνουν υγιεινές επιλογές στο φαγητό τους. Παρόλα αυτά πολλοί είναι οι γονείς που δυσκολεύονται να εκπαιδεύσουν τα παιδιά τους σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές ίσως λόγω της εύκολης πρόσβασης σε γρήγορο και έτοιμο φαγητό.
Η διατροφή που ακολουθεί στο σπίτι η οικογένεια μπορεί να επιφέρει τις απαιτούμενες αλλαγές χωρίς αναστάτωση στις μακροπρόθεσμες επιλογές των παιδιών.
- Προσπαθήστε να μην μαγειρεύετε ξεχωριστά γεύματα για παιδιά και ενήλικες. Ο κόπος για να μαγειρέψετε διπλά θα σας οδηγήσει στην εύκολη λύση των junk food, συν ότι θα επιβαρύνει την τσέπη σας.
- Μπορείτε αρχικά να μειώσετε τις μερίδες ή να τις αντικαταστήσετε με υγιεινότερους συνδυασμούς. Αν τα υγιεινά μενού που φτιάξατε πηγαίνουν καλά βάλτε τα συχνότερα!
- Τοποθετήστε τα όρια για το πότε ένα junk food είναι οk!
- Μπορείτε να δημιουργείτε στο σπίτι υγιεινότερες version των junk food όπως υγιεινά χάμπουργκερ με τυρί και φρέσκα λαχανικά, φτερούγες κοτόπουλου κτλ.
- Αν ένα παιδί έχει συνηθίσει γεύματα που το εξιτάρουν, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να κάνετε τα γεύματα πιο ελκυστικά προσθέτοντας όμως υγιεινά συστατικά π.χ. σπιτική πίτσα με λαχανικά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, σουβλάκι λαχανικών με γαλοπούλα.
*Η Δρ. Άννα Παπαγεωργίου, PhD είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ιατρικής Σχολής Αθηνών & Καθ. Φυσικής Αγωγής, Επιστημονική Συνεργάτης Κλινικής Παιδιατρικής – Εφηβικής Ενδοκρινολογίας Παίδων ΜΗΤΕΡΑ, Επ. Υπεύθυνη του βιωματικού προγράμματος διαχείρισης βάρους παιδιών «Ζω κινούμαι και τρέφομαι σωστά»
