Αυτό είναι το απόλυτο fitness εργαλείο στην εποχή του lockdown

*Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων

Ο κυλιόμενος διάδρομος τρεξίματος ανακαλύφθηκε στην Αμερική τον Ιούνιο του χίλια εννιακόσια δέκα επτά. Η  αρχική εφεύρεση ήταν μόνο σαν διαγνωστικό εργαλείο για παθήσεις του καρδιοαναπνευστικου συστήματος.

Από τότε έως σήμερα οι κυλιόμενοι διάδρομοι έχουν εξελιχτεί σε πολύ μεγάλο βαθμό. Στη Νέα Υόρκη υπάρχουν γυμναστήρια που έχουν μόνο διαδρόμους και είναι πάρα πολύ γνωστά όπως το Mile high run club και άλλα. Υπάρχουν άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες που τρέχουν πάρα πολύ γρήγορα στα δέκα χιλιόμετρα έχοντας κάνει προπόνηση μόνο σε διάδρομο χωρίς να έχουν τρέξει σχεδόν καθόλου στο φυσικό περιβάλλον. Επίσης γίνονται επίσημοι αγώνες διαδικτυακά ή μέσα σε γυμναστήρια.

Από την άλλη πλευρά, το να έχει γίνει βαρετό το τρέξιμο στον διάδρομο είναι ένα πρόβλημα που λίγο πολύ, όλοι όσοι τον χρησιμοποιούμε έχουμε αντιμετωπίσει. Είτε ξεκινάμε τώρα το τρέξιμο και τον δοκιμάζουμε στο γυμναστήριο, είτε αναγκαζόμαστε να κάνουμε προπόνηση σε αυτόν λόγω κακού καιρού, έλλειψης χρόνου ή lockdown μπορούμε να δούμε κάποιες προπονήσεις με τις οποίες θα πάρουμε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Ποια είναι τα οφέλη του να τρέχουμε στον διάδρομο;

Τώρα με το lockdown μπορούμε να κάνουμε την προπόνηση μας σχεδόν όπως θα την κάναμε και αν τρέχαμε έξω.

Κερδίζουμε χρόνο από το να βγούμε έξω και να πάμε σε κάποιο στάδιο ή σε πάρκο ή άλλο εξωτερικό χώρο.

Σε περίπτωση που ο καιρός είναι βροχερός ή κάνει αρκετό κρύο μπορούμε να αποφύγουμε την έκθεση μας στο περιβάλλον και να προστατευτούμε από γλιστερά και λασπώδη τερέν.

Σε περίπτωση που μένουμε μακριά από ασφαλείς ελευθέρους χώρους είναι προτιμότερο να τρέχουμε στον διάδρομο από το να ανεβοκατεβαίνουμε πεζοδρόμια και σκαλοπάτια ή να προσπαθούμε να αποφύγουμε αυτοκίνητα και ντελιβεραδες.

Ακόμα σε έρευνες που έχουν γίνει έχουν δείξει ότι όσοι τρέχουν στον διάδρομο λόγο της ανασφάλειας που νιώθουν τρέχουν με μικρότερο διασκελισμό σε σχέση με τους δρομείς που τρέχουν έξω. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την στάση τρεξίματος και να μειώσει τους κραδασμούς του σώματος.

Με ποιον τρόπο μπορώ να κάνω το τρέξιμο στον διάδρομο λιγότερο βαρετό;

Ένας καλός τρόπος για να κάνουμε την προπόνηση πιο ενδιαφέρουσα στον διάδρομο είναι το να εναλλάσσουμε  το ρυθμό. Αφού ζεσταθούμε αρκετά καλά με έναν χαλαρό ρυθμό μπορούμε να ανεβάζουμε τον ρυθμό κάθε τρία με πέντε λεπτά. Μπορούμε να κρατάμε την ένταση για δυο ως πέντε λεπτά και να τον κατεβάζουμε πάλι στο χαλαρό.

Τα temporuns μπορούν να γίνουν εξίσου καλά στον διάδρομο, όπως επίσης και τα αυξανόμενα κομμάτια που μπορούμε να ξεκινάμε με επτά λεπτά ανά χιλιόμετρο και να φτάνουμε όσο μπορούμε πιο γρήγορα.

Επίσης μπορούμε να δουλέψουμε και σε ανηφόρες, αυξάνοντας την κλίση για ένα λεπτό ή περισσότερο ανάλογα την φυσική μας κατάσταση και τρέχοντας σταθερά (χωρίς κλίση) για δυο.

Αρκετοί, κάπως ακριβοί διάδρομοι συνδέονται με υπολογιστές και μέσω Google earth ή αλλά παρόμοια προγράμματα και με αυτά μπορούμε τρέξουμε, βλέποντας στην οθόνη μας το περιβάλλον που θέλουμε, προσομοιώνοντας τις πραγματικές κλίσεις αυτού που βλέπουμε, στον διάδρομο μας.(πχ μπορούμε να τρέξουμε σε μια διαδρομή στο Manhattan, ή στον Όλυμπο.

Όλα τα παραπάνω μπορούν να μας κάνουν, να περάσουμε πιο εύκολα τα χιλιόμετρα μας στον διάδρομο είτε το κάνουμε για να κάψουμε έξτρα θερμίδες είτε για να αυξήσουμε το επίπεδο μας, στο καρδιοαναπνευστικό και μυοσκελετικό επίπεδο.

Ας δούμε κάποιες καλές διαφορετικές προτάσεις για προγράμματα στον διάδρομο:

3-2-1 speed session για αύξηση της ταχύτητας

0-5min προθέρμανση

5-8min γρήγορος ρυθμός

8-11min χαλαρό τρέξιμο

11-13min  γρήγορος ρυθμός

13-15min χαλαρό τρέξιμο

15-16min γρήγορος ρυθμός

16-17min χαλαρό τρέξιμο

17-29min επαναλαμβάνουμε όλο το set

29-34min αποθεραπεία.

Ανηφόρες για αύξηση της δύναμης

0-5min προθέρμανση

5-6min γρήγορος ρυθμός με κλιση 2%

6-7min γρήγορος ρυθμός με κλίση 4%

7-8min γρήγορος ρυθμός με κλίση 6%

8-9min γρήγορος ρυθμός με κλίση 8%

9-11min  χαλαρό τρέξιμο

Επαναλαμβάνουμε το 5-9 αλλά με κλίσεις 4%,6%,8%,και 10%

Χαλαρώνουμε με 5min χαλαρό τρέξιμο.

Μικρό temporun για αύξηση της αερόβιας ικανότητας

1χλμ  προθέρμανση

3χλμ με  σταθερό ρυθμό στην ταχύτητα που τρέχουμε γρήγορα στα 10χλμ

1χλμ αποθεραπεία.

Εκτός από αυτές τις τρεις διαφορετικές προπονήσεις, μπορούμε να κάνουμε πάρα πολλές άλλες. Οι συνδυασμοί στην ταχύτητα και στις κλίσεις, μπορούν να μας κάνουν να περνάμε εύκολα τον χρόνο μας στον διάδρομο αλλά και να έχουμε ένα καλό αποτέλεσμα στον στόχο μας ταυτόχρονα.

Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3000 μέτρα με φυσικά εμπόδια. Έχει διοργανώσει, μεταξύ άλλων, τη σειρά αγώνων Attica Grand Prix και We Run Athens, ενώ έχει διατελέσει μέλος της οργανωτικής επιτροπής του Μαραθωνίου της Αθήνας

Διαβάστε επίσης

EMS: Ανακαλύψτε την μέθοδο που «χτίζει» μύες και βελτιώνει την κινητικότητα

Αποκατάσταση: Τι πρέπει να κάνετε μετά την προπόνηση για να «χτίσετε» σώμα

Προπόνηση ξανά μετά τις διακοπές: Όλα τα tips για να το κάνουμε σωστά