Στο προηγούμενο μέρος, έγινε αναφορά στα όσπρια, τα οποία αποτελούν ίσως τα πιο διαδεδομένα φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Σήμερα συνεχίζουμε την παρουσίαση vegan τροφών υψηλών σε πρωτεΐνη οι οποίες ίσως να μην είναι τόσο γνωστές.
Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά συναντάται συνήθως σε μορφή φλέικς ή σκόνη. Γευστικά χαρακτηρίζεται ως αλμυρή και “τυρένια”. Αυτό την κάνει ιδιαίτερα αγαπητή σε άτομα που νιώθουν πως τους λείπει η γεύση του τυριού.
Μπορεί να προστεθεί εύκολα σε αλμυρά πιάτα όπως πατάτες στον φούρνο, ζυμαρικά, ακόμα και πάνω από τα ποπ κορν.
Η διατροφική μαγιά βρίσκεται στην αγορά και σε ενισχυμένη φόρμουλα με B12, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Μόλις 2 κουταλιές διατροφικής μαγιάς αποδίδουν 9γρ πρωτεΐνης.
Σπόροι κάνναβης
Παρ’όλο που το φυτό είναι διάσημο για τις ψυχοτρόπες ιδιότητες του, τα τελευταία χρόνια πραγματοποιούνται έρευνες που αποδεικνύουν τα θρεπτικά οφέλη των σπόρων του.
Συγκεκριμένα, ο σπόρος του φυτού κάνναβη αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών καθώς διαθέτει το πλήρες προφίλ των αμινοξέων, είναι πλούσιος σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και είναι πολύ εύπεπτος.
Για την ακρίβεια, η περιεκτικότητα του σε πρωτεϊνη (30γρ πρωτεΐνης/100γρ) ξεπερνά ακόμα και τους πιο διαδεδομένους σπόρους όπως του τσία και του λιναρόσπορου.
Καταναλώνεται σε smoothie, μούσλι ή μπορεί να προστεθεί σε σπιτικές μπάρες δημητριακών. Ως συμπλήρωμα επιλέγεται συχνά από αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν την απόδοση τους.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι άλγη η οποία συναντάται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής αλλά μπορεί να καταναλωθεί και σαν σκόνη σε smoothies, χυμούς και σαλάτα.
Δύο κουταλιές της σούπας παρέχουν περίπου 8γρ πρωτεΐνης και σημαντική ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, και χολίνης.
Είναι πηγή αντιοξειδωτικών και αποτελεί επίσης καλή επιλογή για άτομα που αθλούνται.
Κινόα
Η κινόα είναι ιδιαίτερα θρεπτική εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης. Παρέχει 4.4γρ πρωτεΐνης/100γρ ποσότητα σχεδόν διπλάσια σε σχέση με το ρύζι (2.7γρ πρωτεΐνης/100γρ) και διαθέτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ανάγοντας την σε πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.
Η κινόα μπορεί εύκολα να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί όπως το ρύζι και να συνδυαστεί μαζί με όσπρια, κους κους ή πλιγούρι ακόμα και με λαχανικά για σαλάτα.
Φυτικά γάλατα
Τα φυτικά γάλατα έχουν την τιμητική τους τα τελευταία χρόνια καθώς προτιμώνται ακόμα και από άτομα που δεν ακολουθούν vegan διατροφή.
Τα φυτικά γάλατα δεν περιέχουν λακτόζη, επομένως μπορούν να καταναλωθούν άφοβα από άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία σε αυτήν. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας παρέχει ~7γρ πρωτεϊνών.
Στην αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία προϊόντων που είναι εμπλουτισμένα με έξτρα πρωτεΐνη. Καταναλώνονται ακριβώς όπως και το ζωικό γάλα και μπορεί να λειτουργήσει ως υποκατάστατο σε κάθε συνταγή.
Αξίζει να αναφερθεί όμως ότι πολύ συχνά τα συναντάμε με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης. Για αυτόν το λόγο είναι σημαντικό να ελέγχουμε την διατροφική ετικέτα.
Ο γενικός κανόνας είναι όσο πιο λίγα συστατικά αναγράφονται τόσο το καλύτερο!
Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια είναι μόνο μερικοί από τους ξηρούς καρπούς που μπορεί κάποιος να επιλέξει ως πηγή πρωτεΐνης.
Στα 30γρ οι περισσότεροι ξηροί καρποί αποδίδουν μεταξύ 5-10γρ πρωτεΐνης ανάλογα με το είδος τους.
Η ιδανική μορφή των ξηρών καρπών είναι να είναι ανάλατοι, ωμοί και μουσκεμένοι. Το μούσκεμα των ξηρών καρπών ενεργοποιεί τα αδρανοποιημένα ένζυμα μετατρέποντας τους σε φρέσκους. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός μπορεί να τους μεταβολίσει ακόμα πιο αποτελεσματικά.
Λαχανικά
Τα σκούρα
και τα φυλλώδη λαχανικά διαθέτουν κάποιο ποσοστό πρωτεϊνών. Ωστόσο, όταν
καταναλώνονται μόνα τους δεν προσδίδουν αρκετή ποσότητα για να θεωρούνται επαρκείς
πηγές. Το μυστικό είναι ο συνδυασμός τους με άλλες φυτικές τροφές ώστε να
αποκτήσουν υψηλότερη βιολογική αξία. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι το μπρόκολο σε
συνδυασμό με ρύζι και τόφου.
Μερικά από τα λαχανικά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το σπαράγγι, το μπρόκολο, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Τ
α μανιτάρια είναι και αυτά εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών πρωτεϊνών. Μια διάσημη και γευστική παραλλαγή του κοινού burger είναι η αντικατάσταση του βοδινού μπιφτεκιού με μπιφτέκι μανιταριών!
Vegan συμπληρώματα πρωτεΐνης
Άτομα που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες όπως οι αθλητές πιθανόν να ωφεληθούν λαμβάνοντας και κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Τα μεγαλύτερα οφέλη φαίνεται να παρουσιάζουν οι σκόνες πρωτεΐνης αρακά, σπόρων κάνναβης και καστανού ρυζιού.
Προϊόντα με αυτά τα συστατικά υπάρχουν και σε απομονωμένη μορφή (απομονωμένη πρωτεΐνη) αλλά και συνδυαστικά με άλλα θρεπτικά όπως βιταμίνες, λιπαρά οξέα και ιχνοστοιχεία.
Το κατάλληλο συμπλήρωμα κρίνεται ανάλογα με τις απαιτήσεις και ανάγκες του ατόμου.
Ακόμα και η φυτοφαγία απαιτεί ισορροπία
Σε κάθε περίπτωση, η στροφή προς την vegan διατροφή είναι μια πρόκληση και απαιτεί εκπαίδευση πάνω στην τροφή. Είναι εύκολο ένα παραπληροφορημένο ή μη εξοικειωμένο άτομο να παρουσιάσει ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Παγκόσμιοι φορείς (BDA, ADA κ.α) έχουν αναγνωρίσει τα οφέλη όχι μόνο μιας δίαιτας πλουσιότερης σε φυτικά τρόφιμα και φτωχότερης σε ζωικά αλλά και της καλά οργανωμένης ολικής φυτοφαγίας.
Ένας Διαιτολόγος εξειδικευμένος στην φυτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει καθοδήγηση σε όλα τα στάδια ώστε να πραγματοποιηθεί ομαλή μετάβαση.
Πηγές vegan πρωτεΐνης Μέρος Β’ | -.
