Τα μπιζέλια ανήκουν στην οικογένεια των Leguminosae και καλλιεργούνται για τα νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα σπέρματά τους (αρακάς).
Είναι ένα αμυλώδες λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα νόστιμο και έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.
Πότε πρέπει να καταναλώνετε ;
Ο αρακάς πρέπει να καταναλώνεται όταν είναι φρέσκος και τρυφερός.
24 ώρες μετά τη συγκομιδή του χάνει το 20% των θρεπτικών συστατικών του.
Αν δεν είστε σίγουροι ότι είναι φρέσκος προτιμήστε τον κατεψυγμένο γιατί καταψύχεται 3-4 ώρες μετά την συγκομιδή του.
Ποιά είναι η θρεπτική αξία του αρακά;
Ο αρακάς:
- Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Ένα φλυτζάνι βρασμένου αρακά έχει 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επειδή, όπως οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, ο αρακάς δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ο καλύτερος τρόπος να τον συνδυάσεις, για να έχεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, είναι με δημητριακά (ρύζι, πατάτες, μακαρόνια)
- Είναι λαχανικό που προσδίδει στον οργανισμό μας ενέργεια εξαιτίας των υδατανθράκων που περιέχει
- Περιέχει απαραίτητα για τον οργανισμό μας λιπαρά οξέα (ω3 και ω6), β-καροτένιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και φώσφορο
- Επιπλέον περιέχει β καροτένιο (πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α)
- Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες (φλαβονοειδή, κατεχίνες) και σαπωνίνες που έχουν αντικαρκινική δράση και δρουν προστατευτικά στα κύτταρα αποτρέποντας την παραγωγή ελευθέρων ριζών και την κυτταρική μετάλλαξη
- Είναι λαχανικό ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες. 100 γραμμάρια αρακά (περίπου 1 φλυτζάνι βρασμένος αρακάς) περιέχουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών
- Παρότι περιέχει άμυλο, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη εξαιτίας της αυξημένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Ποιά είναι τα οφέλη του για την υγεία μας;
Ο αρακάς εξαιτίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχει:
- Έχει ευεργετική δράση για την καρδιά αφού περιέχει πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις καθώς οι σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β1 και Β2, Β3 και Β6 που περιέχει, μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα
- Συμβάλλει στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα (άρα και στην πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη), εφόσον έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες
- Βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και προάγει την υγεία του εντέρου, εφόσον είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών
- Συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του στομάχου (εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες)
- Συμβάλλει στην φροντίδα και προστασία των αγγείων του οργανισμού μας προλαμβάνοντας την υπέρταση, εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο
- Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος εφόσον περιέχει υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών [φλαβονοειδή (κατεχίνη και επικατεχίνη), καροτενοειδή ( άλφα-καροτένιο, β-καροτίνη), φαινολικά οξέα (φερουλικό και καφεϊκό οξύ), πολυφαινόλες]
- Εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών που οφείλονται στην έλλειψη των βιταμινών και μικροθρεπτικών που περιέχονται στον αρακά, ειδικότερα εκείνων που σχετίζονται με την έλλειψη σεληνίου και φυλικού οξέος.
Τελικά, ο αρακάς παχαίνει;
Ο αρακάς εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε άμυλο έχει ενοχοποιηθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους ή ότι περιέχει πολλή «ζάχαρη» και πρέπει η κατανάλωση του να αποφεύγετε.
Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα;
Όντως ο αρακάς περιέχει υψηλότερες ποσότητες αμύλου σε σύγκριση με τα υπόλοιπα λαχανικά.
Θα μπορούσε να συγκριθεί με την πατάτα ή το καλαμπόκι. Για τον λόγο αυτό μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Επιπλέον, ο αρακάς εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε άμυλο και φυτικές ίνες συμβάλλει στην γλυκαιμική ανταπόκριση του οργανισμού σε σύγκριση με τρόφιμα που περιέχουν μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών αλλά ίδια ποσότητα υδατανθράκων.
Συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους ΜΟΝΟ όταν καταναλωθεί ως λαδερό στου οποίου την παρασκευή έχει προστεθεί μεγάλη ποσότητα λίπους ή ελαίου.
Προσοχή στην κατανάλωση
Ο αρακάς πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από άτομα:
- Που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή, εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Κ
- Που έχουν αυξημένα επίπεδα καλίου στο αίμα, εφόσον ο αρακα΄ς είναι πλούσια πηγή καλίου
- Που έχουν αυξημένα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα. Η ομάδα αυτή των ατόμων θα πρέπει να καταναλώνει τον αρακά σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά ή ζωικής προέλευση πρωτεΐνη προκειμένου να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.
Πώς μπορεί να καταναλωθεί ο αρακάς;
- Ως συνοδευτικό μιας άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό, ψάρι) και με την προσθήκη της ενδεδειγμένης για κάθε άτομο ποσότητας λιπών και ελαίων (όσο πραγματικά ο καθένας χρειάζεται)
- Κοκκινιστός ή λεμονάτος σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά (αγκινάρες, πατάτες, καρότο)
- Κοκκινιστός ή λεμονάτος με κοτόπουλο ή κρέας
- Πολτοποιημένος σαν πουρές μαζί με πατάτα και καρότο
- Αρακάς με ρύζι (ή μακαρόνια) για πλήρη πρωτεΐνη.
- Με καλαμπόκι και φρέσκα λαχανικά σαν σαλάτα.
- Με κοφτό μακαρονάκι και λαχανικά σε μία ανοιξιάτικη σούπα
Αρκεί να προσθέτουμε
κάθε φορά την ποσότητα λιπών και ελαίων που πραγματικά χρειαζόμαστε.
Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω δεδομένα καταλήγουμε στο γεγονός ότι ο αρακάς είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό, το οποίο αν καταναλωθεί με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και με σωστούς συνδυασμούς δεν παχαίνει.
Αντίθετα, συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας μας.
Βιβλιογραφία
- Dahl, W.,
Foster, L. and Tyler, R. (2012). Review of the health benefits of peas (Pisum
sativum L.). British Journal of Nutrition, 108(S1), pp.
S3-S10. - Ndb.nal.usda.gov.
(2018). Food Composition Databases Show Foods — Peas, green, cooked,
boiled, drained, without salt. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11305? - Lu
ZX, He JF, Zhang YC, Bing DJ. Composition,
physicochemical properties of pea protein and its application in functional
foods. Crit
Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2593-2605. doi: 10.1080/10408398.2019.1651248.
Epub 2019 Aug 20.PMID: 31429319
- Παχαίνει ο αρακάς; - Diatrofi.gr | -.