Μία από τις κύριες ερωτήσεις που κάνουν πολλές γυναίκες, όταν αναζητούν πληροφορίες για τη βελτίωση της γονιμότητάς τους είναι η εξής: «Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για να βελτιστοποιήσω τις πιθανότητές μου να συλλάβω;».
Ο μαιευτήρας-γυναικολόγος και ειδικός αναπαραγωγής, Κωνσταντίνος Κωσταράς επισημαίνει πως η διατροφή είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να συμμετέχετε ενεργά στην βελτίωση αυτών των πιθανοτήτων. Δείτε πώς!
Σε αυτό το άρθρο, ξεκαθαρίζουμε την όποια σύγχυση σχετικά με την ιδανική διατροφή για τη γονιμότητα. Θα επισημάνουμε την αξία της μεσογειακής διατροφής, προτείνουμε λύσεις σε τυχόν προβλήματα με την κατανάλωση φλεγμονωδών τροφών και καταρτίζουμε μια λίστα τροφών, που πιθανόν θα βελτιώσουν την αναπαραγωγική σας υγεία. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πολλοί διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητα ενός ατόμου και η βελτίωσή της μέσα από την διατροφή και μόνον, δεν πρέπει να θεωρείται πανάκεια.
Θρεπτικότητα
Είναι φυσικό να αισθάνεστε μπερδεμένες από τις αντιφατικές πληροφορίες που συλλέγετε, καθώς προσπαθείτε να καταλάβετε τι να τρώτε για να αυξήσετε τις πιθανότητες σύλληψης. Οι γιατροί γονιμότητας δεν υπογραμμίζουν πάντα τη σημασία μιας σωστής διατροφής, πόσο μάλλον να προτείνουν συγκεκριμένες τροφές που θα πρέπει να αποφεύγετε, ή να προτιμάτε. Αυτό αφήνει πολλά περιθώρια για παρερμηνείες και ερωτήσεις σχετικά με το τι είναι διατροφικά απαραίτητο, ή αν η αλλαγή της διατροφής είναι εξαρχής απαραίτητη για να βοηθήσει τη γονιμότητα.
Μία μεστή προσέγγιση είναι μια αντιφλεγμονώδης, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, που αποτελείται από τροφές ολικής αλέσεως, όπως συμβαίνει στην μεσογειακή διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από υψηλή πρόσληψη φυτικών ελαίων (κυρίως ελαιόλαδο), λαχανικά, ψάρια και όσπρια, με χαμηλή πρόσληψη σε ζάχαρη και πρόσθετο αλάτι. Το 2010, έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Fertility and Sterility έδειξε, ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά κλινικής εγκυμοσύνης, παρά το γεγονός ότι από τους συμμετέχοντες στην μελέτη, εκείνοι που την ακολουθούσαν ήταν μεγαλύτερης ηλικίας από τον μέσο όρο των υπολοίπων.
Επίσης, η ίδια μελέτη έδειξε ότι μια θρεπτικά μη ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη μετάλλων και βιταμινών συνδέεται με αρνητικά αποτελέσματα γονιμότητας. Ειδικότερα, η χαμηλή πρόσληψη Β-βιταμινών, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης Β12 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα. Όταν ακολουθείτε μια διατροφή με προϊόντα ολικής αλέσεως, παίρνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για την εγκυμοσύνη.
Γονιμότητα και διατροφή: Ποιες τροφές να αποφεύγετε
Ως πρώτο βήμα, περιορίστε τις φλεγμονώδεις τροφές. Ένας από τους παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην υπογονιμότητα είναι η φλεγμονή, η οποία αυξάνεται λόγω κακής διατροφής (μη-θρεπτικές τροφές, fast food, επεξεργασμένα κρέατα, πολύ αλάτι και πολύ ζάχαρη κ.λπ.) Η φλεγμονή πιστεύεται επίσης ότι είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει σε διάφορα ζητήματα υπογονιμότητας που προκαλούν προβλήματα, όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ) και η ενδομητρίωση. Είναι ευρέως αποδεκτό ότι οι γυναίκες με προβλήματα γονιμότητας, ιδίως ΣΠΩ, θα επωφεληθούν από μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Σε αυτούς περιλαμβάνεται το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και η προστιθέμενη ζάχαρη στις τροφές.
Άλλα φλεγμονώδη είδη που καταναλώνουμε συνήθως είναι η καφεΐνη και το αλκοόλ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης συνδέεται με διαταραχές όπως αυξημένο άγχος, διαταραχή του ύπνου, υπέρταση, καρδιαγγειακή νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο και υπογονιμότητα, ή απώλεια εγκυμοσύνης. Επιπλέον μια άλλη μελέτη έδειξε, ότι ακόμη και όταν προσπαθεί μια γυναίκα να μείνει έγκυος, η κατανάλωση αλκοόλ από «ζευγάρια που μοιράζονται ένα μπουκάλι κρασί την εβδομάδα» μειώνει τις πιθανότητες επιτυχούς εγκυμοσύνης μέσω της εξωσωματικής γονιμοποίησης κατά περισσότερο από 25%.
Τι πρέπει να αποφεύγετε
- Ζάχαρη
- Γλουτένη
- Γαλακτοκομικά
- Σόγια
- Καφεΐνη
- Αλκοόλ
Γονιμότητα και διατροφή: Ποιες τροφές να προτιμάτε
Σε γενικές γραμμές η κατανάλωση πιο περίπλοκων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της γονιμότητάς σας. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο τύπος των υδατανθράκων είχε περισσότερο αντίκτυπο στην ωορρηκτική λειτουργία από τις ποσότητες των τροφών στην διατροφή. Ποιες τροφές βοηθούν; Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια. Ποιες τροφές βλάπτουν; Οι χυμοί, τα γλυκά γιαούρτια και τα μπισκότα/βουτήματα. Σύμφωνα με τους καθηγητές του Harvard, οι γυναίκες που έκοψαν τα «κακά λίπη» (π.χ. κόκκινο κρέας) και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες μείωσαν τον κίνδυνο υπογονιμότητας κατά περισσότερο από 80%.
Η κατανάλωση φυλλικού οξέος είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που πρέπει να γνωρίζετε. Μια μελέτη του 2013 σε Ισπανίδες γυναίκες έδειξε ότι η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος σχετίζεται με την γυναικεία γονιμότητα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπαιρναν περισσότερο φυλλικό οξύ ήταν εκείνες που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή. Μια διατροφή με προϊόντα ολικής αλέσεως εξασφαλίζει ότι παίρνετε τις κατάλληλες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων για να υποστηρίξετε την αναπαραγωγή.
Τι να προτιμάτε
- Πρωτεΐνες από βιολογικά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: λαχανίδα (kale), μπρόκολα κλπ.
- Ολόκληροι κόκκοι: καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι, φαγόπυρο, κεχρί, βρώμη
- Όσον αφορά τα μαγειρικά έλαια: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λάδι καρύδας
- Υγιεινά λίπη: ξηροί καρποί, αβοκάντο, όσπρια
- Υπερτροφές: σιτάρι, σπόροι κία (chia), μούρα goji και σπιρουλίνα
Μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, διατροφή με προϊόντα ολικής αλέσεως μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε τις όποιες αλλαγές με τον δικό σας ρυθμό. Παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε, όταν καταναλώνετε ορισμένες τροφές για μερικές εβδομάδες και πώς αισθάνεστε όταν παίρνετε ορισμένα στοιχεία από τη διατροφή σας. Αφήστε περίπου τρεις εβδομάδες να περάσουν, για να πιο ασφαλή συμπεράσματα.
Μην ξεχνάτε: Είμαστε ό,τι τρώμε. Με καλύτερη διατροφή, όχι μόνο βελτιώνετε την υγεία σας, αλλά δημιουργείτε τις καλύτερες δυνατές συνθήκες για να μείνετε έγκυος.
