Η συστηματική προπόνηση απαιτεί σωστή διατροφή, προκειμένου ο οργανισμός να έχει τη μέγιστη δυνατή απόδοση.
Παρ’όλο που δεν είναι ευρέως γνωστό, το μεταπροπονητικό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό με το γεύμα που καταναλώνεται πριν από την προπόνηση. Και αυτό γιατί καθώς είναι υπεύθυνο για την αναπλήρωση της ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών. Οι διαδικασίες αυτές, εάν δεν γίνουν σωστά, θα μειώσουν την απόδοση στην επόμενη προπόνηση.
Όταν γυμνάζεσαι, οι μύες καταναλώνουν ενέργεια για να λειτουργήσουν. Αρχικά, αυτή την ενέργεια τη λαμβάνουν καίγοντας το γλυκογόνο, το οποίο είναι αποθηκευμένο μέσα σε αυτούς. Μόλις εξαντληθούν οι αποθήκες γλυκογόνου, στρέφονται στα δομικά συστατικά τους, τα αμινοξέα των μυϊκών πρωτεϊνών, προκαλώντας έτσι μικροτραυματισμούς στους μύες.
Σύμφωνα λοιπόν με τα παραπάνω, μετά τη γυμναστική το σώμα έχει πολύ δουλειά:
- Να σταματήσει την αποδόμηση των μυών
- Να ξεκινήσει τη σύνθεση πρωτεΐνης
- Να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου
- Να ενισχύσει την αποκατάσταση
Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη γρηγορότερη αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;
Το μεταπροπονητικό γεύμα οφείλει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Και τα 2 συστατικά συμμετέχουν στη διαδικασία της αποκατάστασης. Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αναδόμηση των μυών, αλλά και στην αύξηση τους. Οι υδατάνθρακες στην αναπλήρωση των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου.
Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, η ιδανική ποσότητα πρωτεϊνών είναι 20-25 g και η ιδανική αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών, για να πετύχουμε τους παραπάνω στόχους είναι 3:1.
Ταυτόχρονα, από το μεταπροπονητικό γεύμα δεν πρέπει να λείπουν τα φρούτα ή τα λαχανικά, τα οποία παρέχουν αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά θα μειώσουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο αυξάνεται για σύντομο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση, και κάνει τον οργανισμό μας επιρρεπή σε λοιμώξεις.
Τέλος, αμέσως μετά την προπόνηση, φρόντισε να καταναλώσεις αρκετό νερό. Πρέπει να αναπληρώσεις τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που έχασες μέσω του ιδρώτα. Ο κανόνας λέει ότι για κάθε κιλό που έχασες στην προπόνηση, πρέπει να πιείς 1,5 λίτρο νερό για να το αναπληρώσεις!
Πόση ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να γευματίσεις;
Πέρα από τη σωστή ποσότητα, σημασία παίζει και ο σωστός χρόνος κατανάλωσης του μεταπροπονητικού γεύματος. Όσο πιο σύντομα μετά τη γυμναστική καταναλώσεις το γεύμα σου, τόσο πιο μεγάλη θα είναι η αποκατάσταση.
Ιδανικά, το γεύμα θα πρέπει να γίνει έως 45’ μετά την προπόνηση. Ωστόσο, οφέλη υπάρχουν ακόμα και αν η κατανάλωση του γεύματος καθυστερήσει έως 2 ώρες. Από εκεί και πέρα, οι ρυθμοί αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου και αναδόμησης μυϊκών πρωτεϊνών ελαττώνονται κατά πολύ.
Ιδέες μεταπροπονητικών γευμάτων
- Ψητό κοτόπουλο με ψητές πατάτες και σαλάτα
- Σάντουιτς με τόνο και αγγούρι ή σάντουιτς με τυρί, γαλοπούλα και μαρούλι
- Ομελέτα με τυρί και λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης
- Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά
- Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης
- Σοκολατούχο γάλα (πρόχειρη λύση, εάν οι συνθήκες δεν επιτρέπουν πιο πλήρες γεύμα)
Μεταπροπονητικό γεύμα | -.
