Χοληστερόλη: Έξι ασκήσεις που την μειώνουν

Η σωστή διατροφή είναι το σημαντικότερο βήμα για την ρύθμιση των τιμών της χοληστερόλης, αλλά οι ειδικοί επισημαίνουν ότι πέρα από τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τις τιμές της χοληστερόλης με φυσικό τρόπο.

Και δεν χρειάζεται να πάτε για τρέξιμο αν δεν σας αρέσει! Υπάρχουν και άλλοι τρόποι άσκησης που βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης.

Με ποιο τρόπο όμως η άσκηση έχει ευεργετική δράση στη ρύθμιση της χοληστερόλης; Οι ειδικοί απαντούν ότι αυτό επιτυγχάνεται μέσω της αύξησης της καλής HDL χοληστερόλης – αυτής που βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης στους περιφερικούς ιστούς. Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι έχουν υψηλότερες τιμές HDL χοληστερόλης συγκριτικά με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνα του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Duke η άσκηση φαίνεται ότι επηρεάζει και τη μορφή των μορίων χοληστερόλης καθιστώντας τα πιο «εύπλαστα» και λιγότερο πιθανό να αποφράξουν τις αρτηρίες.

Επίσης για όσους ακολουθούν διατροφή μείωσης της χοληστερόλης σε συνδυασμό με άσκηση παρατηρείται συνολική μείωση των τιμών της χοληστερόλης καθώς και των τριγλυκεριδίων.

Ποιες ασκήσεις όμως είναι οι πλέον ενδεδειγμένες για τον έλεγχο της χοληστερόλης; Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι αρχικά το κυριότερο είναι να ενσωματώσετε την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, επειδή η έρευνα αποκαλύπτει τη σημασία της ποσότητας της άσκησης στη ρύθμιση της χοληστερόλης.

Προσπαθήστε να ενσωματώστε τριάντα λεπτά άσκησης στην καθημερινότητά σας. Κάθε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την καθιστική ζωή, αλλά οι ακόλουθες έξι μορφές ασκήσεων έχει φανεί βάσει ερευνών, ότι είναι αποτελεσματικές στη ρύθμιση της χοληστερόλης.

Τρέξιμο. Μάλιστα το τρέξιμο σε ήπιο ρυθμό, αλλά συστηματικά, φαίνεται πιο αποτελεσματικό συγκριτικά με το γρήγορο τρέξιμο. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine έδειξε ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων είχαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην χοληστερόλη – αλλά και την πίεσή τους – σε σύγκριση με τους δρομείς μικρών αποστάσεων (κάτω των 16 χλμ την εβδομάδα).

Ζωηρό περπάτημα. Σε ό,τι αφορά την καύση θερμίδων και τον έλεγχο του βάρους απαιτείται περισσότερος χρόνος βάδισης συγκριτικά με το τρέξιμο. Ωστόσο τα οφέλη όσον αφορά τη ρύθμιση των λιπιδίων παρατηρούνται και στην περίπτωση του περπατήματος, το οποίο άλλωστε είναι προτιμότερη επιλογή συγκριτικά με το τρέξιμο για όποιον έχει προβλήματα στις αρθρώσεις, τα γόνατα ή τον αυχένα.

Ποδηλασία. Θεωρείται πιο φιλική για τις αρθρώσεις συγκριτικά με το τρέξιμο, ιδιαίτερα για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Επιπλέον  τα στοιχεία αποκαλύπτουν ότι όσοι πηγαίνουν με το ποδήλατο στην εργασία τους έχουν χαμηλότερες τιμές χοληστερόλης συγκριτικά με όσους πηγαίνουν με τα μέσα μεταφοράς ή το αυτοκίνητο.

Κολύμπι. Η καλύτερη μορφή άσκησης για κάθε ηλικία. Βελτιώνει το σωματικό βάρος, την κατανομή λίπους στο σώμα και τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης καλύτερα και από το περπάτημα.

Ασκήσεις με αντιστάσεις. Είτε πρόκειται για ασκήσεις με το βάρος του σώματος είτε με βάρη φαίνεται ότι και αυτός ο τύπος άσκησης έχει οφέλη για την απομάκρυνση της κακής LDL χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο ο συνδυασμός αεροβικών ασκήσεων και ασκήσεων με αντιστάσεις φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.

Γιόγκα. Παρότι η φιλοσοφία της φαίνεται και είναι διαφορετική από τις αερόβιες ασκήσεις και τις ασκήσεις με αντιστάσεις, εντούτοις η συστηματική εξάσκησή της φαίνεται ότι βοηθά στην μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης συγκριτικά με όσους δεν κάνουν γιόγκα.

Το σημαντικότερο όλων είναι να βάλετε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή. Τουλάχιστον 30′ ήπιας έντασης άσκηση την ημέρα σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις δυο φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο της καθημερινής προπόνησης. Θα δείτε ότι, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, θα δείτε τις τιμές της χοληστερόλης σας να μειώνονται.