Η διαλειμματική προπόνηση (interval training) είναι τάση, αρέσει πολύ και χαρίζει γρήγορα αποτελέσματα χωρίς να χρειάζεται να σπαταλάμε άπειρες ώρες (που δεν έχουμε!) στο γυμναστήριο, εξηγεί η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη.
Το 2018, η HIIT κατατάχθηκε ως η πρώτη τάση φυσικής κατάστασης από το American College of Sports Medicine. Αυτό θεωρείται λογικό επειδή πλέον όλοι μας δουλεύουμε πολλές ώρες και αναζητάμε γρήγορα αποτελέσματα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα, ακόμη και στον τομέα της άσκησης.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης εναλλάσσει υψηλής έντασης ασκήσεις με περιόδους ανάπαυσης. Η διαλειμματική προπόνηση χρησιμοποιεί τα δύο ενεργειακά συστήματα του σώματος: το αερόβιο και το αναερόβιο.
Το αερόβιο σύστημα είναι αυτό που μας επιτρέπει να περπατάμε ή να τρέχουμε για μεγάλες αποστάσεις και να χρησιμοποιούμε οξυγόνο για να μετατρέψουμε τους υδατάνθρακες σε όλο το σώμα σε ενέργεια. Το αναερόβιο σύστημα, από την άλλη πλευρά, αντλεί ενέργεια από τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς για σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας όπως το σπριντ, το άλμα ή η ανύψωση βαρών.
Στις διαλειμματικές (interval) προπονήσεις, οι περίοδοι υψηλής έντασης είναι συνήθως κοντά στην αναερόβια άσκηση, ενώ οι περίοδοι ανάκτησης μπορούν να περιλαμβάνουν είτε πλήρη ανάπαυση ή δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης.
Αυτό μας επιτρέπει να δουλεύουμε περισσότερο σε μικρότερο χρονικό διάστημα και είναι πολύ πιο άνετο από το να «ξοδεύουμε» ολόκληρο το workout σε υψηλή ένταση. Το κλειδί είναι να δημιουργήσουμε workouts που ταιριάζουν σε αυτό που μπορούμε και θέλουμε από τις προπονήσεις μας, δηλαδή προσαρμοσμένα στις ανάγκες μας.
Οφέλη από την διαλειμματική προπόνηση
- Αυξημένη αντοχή
- Ταχύτερη και πιο αποτελεσματική προπόνηση
- Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού ή υπερβολικής προπόνησης
- Απώλεια βάρους
- Διασκεδαστική προπόνηση
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ένα πολύ σημαντικό σημείο. Εάν ο στόχος μας είναι η απώλεια λίπους από το σώμα μας, τότε το τι τρώμε συνιστά το 80% της επιτυχίας ή της αποτυχίας μας.
Ένα παράδειγμα ΗΙΙΤ
Ένα μικρο παράδειγμα interval training για κάψιμο λίπους στο διάδρομο ή στο ποδήλατο:
- 5 λεπτά ζέσταμα (χαμηλή /μέτρια ένταση) ταχύτητα 5-7 km/h για το διάδρομο ~ 70-90 RPM για ποδήλατο
- 30 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης (τρέχουμε ή ποδηλατούμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε)
- 4 λεπτά χαμηλής έντασης ταχύτητα 4-7 km/h για το διάδρομο ~ 60-80 RPM για ποδήλατο
- Επαναλαμβάνουμε για 10 φορές τα δυο παραπάνω στάδια (δηλαδή τα 30΄΄ υψηλής έντασης ακολουθούμενα από τα 4΄ χαμηλής έντασης)
- 5 λεπτά αποθεραπεία (μέτρια – χαμηλή ένταση) – με ταχύτητα 3-5 km/h για το διάδρομο ~80-60 RPM για το ποδήλατο
- Διατάσεις
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822