Οι συστάσεις μιας καθηγήτριας από τις ΗΠΑ. Ο ρόλος της απώλειας βάρους και του καπνίσματος
Πείτε τη λέξη «χοληστερίνη» κι αμέσως τα πρόσωπα σκυθρωπιάζουν. Ωστόσο δεν είναι όλοι οι τύποι της χοληστερόλης, όπως είναι η ορθή ονομασία της, επιζήμιες για την υγεία. Αντιθέτως, η «καλή» χοληστερόλη ή αλλιώς η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL) έχει τη δύναμη να προστατεύσει την υγεία των αρτηριών και της καρδιάς μας.
Για να κατανοήσετε καλύτερα τον ρόλο της HDL χοληστερόλης, πρέπει να γνωρίσετε πρώτα την «κακή» χοληστερόλη. Αυτή είναι η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή LDL. Η LDL συσσωρεύεται στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών και δημιουργεί πλάκες (λέγονται αθηρωματικές πλάκες).
Οι αθηρωματικές πλάκες μειώνουν ή εμποδίζουν την ροή του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, οι αρτηρίες μπορεί να αποφραχθούν εντελώς, προκαλώντας έμφραγμα. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και αν αποκολληθεί κάποιο τμήμα της αθηρωματικής πλάκας, αποφράσσοντας την αρτηρία.
Τι σχέση έχουν όλ’ αυτά με την HDL; «Ουσιαστικά δρα ως καθαριστής του αίματος», απαντά η καρδιολόγος Dr. Heba Wassif, MD, MPH, επίκουρη καθηγήτρια Καρδιολογίας στο Κολλέγιο Ιατρικής Lerner της Cleveland Clinic. «Η HDL απομακρύνει την LDL από το αίμα και την οδηγεί στο ήπαρ για να αποβληθεί από τον οργανισμό. Με αυτό τον τρόπο την εμποδίζει να συσσωρευτεί στις αρτηρίες και να τις αποφράξει».
Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα
Για να είναι αποδοτική, η HDL ιδανικά πρέπει να είναι υψηλή. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι στους άνδρες θα είναι τουλάχιστον 40 mg/dl ή υψηλότερη και στις γυναίκες από 50 mg/dl και πάνω. Κάτω από τα 40 mg/dl αρχίζει να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καρδιοπάθειας.
Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι να διατηρείται και η LDL χαμηλή (ιδανικά κάτω από 100 mg/dl). Μάλιστα πρέπει να είναι χαμηλή από νωρίς στη ζωή, διότι προκαλεί αθροιστικές βλάβες στις αρτηρίες. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 έδειξε ότι ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται με την μακροχρονίως υψηλή κακή χοληστερόλη.
Πώς να αυξήσετε την HDL
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη σας και να προστατευθείτε από την καρδιοπάθεια, είναι να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, λέει η Dr. Wassif.
Υιοθετήστε μια διατροφή ωφέλιμη για την καρδιά
Η διατροφή αυτή πρέπει να περιέχει:
- Άφθονα τρόφιμα, πλούσια σε διαλυτές ίνες (π.χ. βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια)
- Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (π.χ. σαρδέλες, σολομό κ.λπ.)
- Άφθονα φρούτα και λαχανικά
Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι να περιορίσετε τα πολλά ζωικά και τα κορεσμένα λιπαρά, που αυξάνουν την ολική και την «κακή» χοληστερόλη. Επομένως είναι καλή ιδέα να περιορίσετε:
- Τα λιπαρά κομμάτια από μοσχάρι, χοιρινό, αρνί και πρόβατο, καθώς και την πέτσα από τα πουλερικά
- Τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως το μπέικον, τα χοτ ντογκ, τα σαλάμια, τα λοιπά αλλαντικά
- Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος
- Τους πολλούς κρόκους των αυγών
- Τα τροπικά φυτικά έλαια (φοινικέλαιο, έλαιο καρύδας κ.λπ.)
- Τα τηγανητά φαγητά
- Τα πρόχειρα έτοιμα φαγητά και τα fast food
Να γυμνάζεστε τακτικά
Η συστηματική γυμναστική δεν βελτιώνει απλώς τη φυσική σας κατάσταση, αλλά αυξάνει και τα επίπεδα της HDL, αναφέρει η Dr. Wassif.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση με ήπια έως υψηλή ένταση διεγείρει την έκκριση της «καλής» χοληστερόλης από το ήπαρ και το λεπτό έντερο. Στην πραγματικότητα, το 70-80% της HDL που κυκλοφορεί στο αίμα εκκρίνεται από το ήπαρ.
Οι ίδιες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η άσκηση έχει ένα πρόσθετο όφελος: μειώνει ταυτοχρόνως την LDL, επομένως το όφελος για τον οργανισμό είναι διπλό.
Δοκιμάστε βάδιση, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση, προπονήσεις με βάρη… οτιδήποτε σας ευχαριστεί. Ακόμα και η κηπουρική είναι ωφέλιμη. Αρκεί να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα σε ήπιες δραστηριότητες ή 75 λεπτά σε έντονες.
Κόψτε το κάπνισμα και το άτμισμα
Και τα δύο μειώνουν την HDL χοληστερόλη, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως καρδιοπάθειας, υπέρτασης και διαβήτη.
Τα καλά νέα είναι πως η διακοπή του καπνίσματος έχει άμεσα αποτελέσματα. Μέσα σε 3 εβδομάδες από το τελευταίο τσιγάρο, θα αρχίσει να αυξάνεται η HDL σας.
Χάστε βάρος
Τα περιττά κιλά αυξάνουν τον κίνδυνο να αναπτύξετε δυσλιπιδαιμία, κατά την οποία μπορεί να είναι αυξημένη η ολική και η κακή (LDL) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και χαμηλή η καλή (HDL) χοληστερόλη.
Η απώλεια μερικών κιλών μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά. Έχει βρεθεί ότι με απώλεια του 5-10% του αρχικού σωματικού βάρους, μπορεί να αυξηθεί κατά 5 mg/dl η καλή χοληστερόλη.
Φωτογραφία: iStock