Παρά τους ισχυρισμούς που κυκλοφορούν συχνά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, δεν υπάρχει κάποιο μαγικό συμπλήρωμα ή ένα «σούπερ» τρόφιμο που μπορεί να σας προστατέψει από το κρυολόγημα, τον βήχα, τον πονόλαιμο και το συνάχι.
Παρότι, το τακτικό πλύσιμο των χεριών και ο επαρκής ύπνος εξακολουθούν να αποτελούν δύο από τα σημαντικότερα μέτρα προστασίας, είναι γεγονός πως ορισμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα σε σχέση με άλλα.
Αυτό όμως που πραγματικά έχει σημασία είναι η συνολική ποιότητα της καθημερινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων που καταναλώνονται. Αντί, λοιπόν, να επικεντρώνεστε αποκλειστικά σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ή ψευδάργυρο, μπορείτε να εφαρμόσετε εννέα απλές αντικαταστάσεις στη διατροφή σας που – σύμφωνα με διατροφολόγους στο Yahoo Health – συμβάλλουν στην υποστήριξη της φυσικής άμυνας του οργανισμού.
1. Πιπεριές και ακτινίδια αντί για συμπληρώματα βιταμίνης C
Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα δημοφιλής και όχι άδικα. Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην προστασία των ανοσοκυττάρων, ενώ υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία καταπολεμούν τις λοιμώξεις.
Παράλληλα, παίζει καθοριστικό ρόλο στην επούλωση των τραυμάτων και στην υγεία του δέρματος, συμβάλλοντας στη διατήρηση του προστατευτικού φραγμού που εμποδίζει την είσοδο παθογόνων μικροοργανισμών στον οργανισμό.
Η πραγματική έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων και να δυσκολέψει την ανάρρωση από ασθένειες ή τραυματισμούς. Ωστόσο τα συμπληρώματα – στις περισσότερες περιπτώσεις – είναι πραγματικά περιττά. Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού, προσφέροντας και επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Οι διαιτολόγοι προτείνουν την καθημερινή κατανάλωση πιπεριάς ως σνακ, καθώς μία μόνο πιπεριά μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C. Εξαιρετική επιλογή αποτελούν και τα ακτινίδια. Ένα μεσαίου μεγέθους ακτινίδιο παρέχει περίπου το 71% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας της συγκεκριμένης βιταμίνης.
Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C προσφέρουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως το β-καροτένιο που περιέχουν οι κόκκινες πιπεριές και το οποίο μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α.
2. Αμύγδαλα ή ηλιόσποροι αντί για πατατάκια
Αντικαταστήστε τα αλμυρά επεξεργασμένα σνακ, όπως τα πατατάκια, με αμύγδαλα ή ηλιόσπορους, στους οποίους μπορείτε – επιπλέον – να προσθέσετε τα αγαπημένα σας καρυκεύματα.
Και οι δύο επιλογές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να επιτελούν σωστά τη λειτουργία τους. Παράλληλα, περιέχουν ψευδάργυρο, ο οποίος υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.
Η αντικατάσταση των αλμυρών συσκευασμένων σνακ μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία του εντέρου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα φαίνεται να συμβάλλουν στην εμφάνιση χρόνιας, χαμηλού βαθμού φλεγμονής και να επηρεάζουν αρνητικά την εντερική υγεία, η οποία συνδέεται στενά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
3. Επιλέξτε συμπλήρωμα βιταμίνης D αντί να «κυνηγάτε» τον ήλιο
Η βιταμίνη D είναι περισσότερο γνωστή για τη συμβολή της στην υγεία των οστών, ωστόσο παίζει σημαντικό ρόλο και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Αντί να ενισχύει απλώς την ανοσολογική απόκριση, βοηθά στη ρύθμιση και στη διατήρηση της ισορροπίας της.
Αν και δεν έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D προλαμβάνουν τις ασθένειες, η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο νόσησης. Επιπλέον, τα πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο νοσηλείας λόγω λοίμωξης του αναπνευστικού συστήματος.
Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού παρουσιάζει σημαντική έλλειψη βιταμίνης D, καθώς ο οργανισμός παράγει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Αυτή η διαδικασία δεν είναι πάντοτε αποτελεσματική, καθώς επηρεάζεται από την εποχή, τη γεωγραφική τοποθεσία και τον τόνο του δέρματος. Επιπλέον, η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακή προστασία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.
Για αυτό οι ειδικοί εξηγούν πως ένα από τα πιο ουσιαστικά συμπληρώματα είναι αυτό της βιταμίνης. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν πραγματικά από τη λήψη του. Τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψή της, αλλά δύσκολα μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού αποκλειστικά μέσω των τροφίμων.
4. Γλυκοπατάτες, κολοκύθα ή καρότα αντί για λευκό ρύζι και τηγανητές πατάτες
Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη φυσική άμυνα του οργανισμού, συμμετέχοντας στην παραγωγή και στη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων. Παράλληλα, βοηθά στη διατήρηση των βλεννογόνων, οι οποίοι λειτουργούν ως προστατευτικοί φραγμοί απέναντι στους παθογόνους μικροοργανισμούς.
Τα πορτοκαλί λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα και τα καρότα, αποτελούν εξαιρετικές πηγές β-καροτενίου, το οποίο μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Έτσι, αποτελούν μια θρεπτική εναλλακτική επιλογή σε σχέση με συνοδευτικά πλούσια σε άμυλο, όπως το λευκό ρύζι και οι τηγανητές πατάτες.
Η φριτέζα αέρος είναι ιδανική για να τους προσδώσετε μια τραγανή υφή, δημιουργώντας ένα νόστιμο και θρεπτικό συνοδευτικό. Η δε προσθήκη μικρής ποσότητας ελαιολάδου βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα το β-καροτένιο.
5. Κεφίρ αντί για απλό γάλα
Η φροντίδα της υγείας του εντέρου αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με τους διαιτολόγους. Υπολογίζεται ότι περίπου το 70% των ανοσοκυττάρων βρίσκεται μέσα και γύρω από το έντερο, όπου συνεργάζεται στενά με τα ωφέλιμα βακτήρια.
Οι μικροοργανισμοί που ζουν εκεί συμβάλλουν στην «εκπαίδευση» του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε να μπορεί να διακρίνει τους ωφέλιμους από τους επιβλαβείς παράγοντες.
Παράγουν επίσης ενώσεις, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που προκύπτουν από τη διάσπαση των φυτικών ινών. Οι ουσίες αυτές υποστηρίζουν τον εντερικό φραγμό και συμβάλλουν στον έλεγχο της φλεγμονής.
Παρότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους, οι διαιτολόγοι συστήνουν να δίνεται αρχικά προτεραιότητα στα φυσικά τρόφιμα, ιδιαίτερα στα προϊόντα ζύμωσης, όπως το κεφίρ.
Πρόκειται για ένα ρόφημα που μπορεί εύκολα να ενταχθεί στην καθημερινή διατροφή. Μπορείτε να το καταναλώσετε σκέτο ή να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για smoothies, αντικαθιστώντας ή συμπληρώνοντας το γάλα.
6. Ξινολάχανο αντί για μαρούλι και ντομάτα στο σάντουιτς
Αν δεν σας αρέσει το κεφίρ ή αναζητάτε περισσότερους τρόπους για να προσθέσετε προβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή, μια ακόμη επιλογή είναι το ξινολάχανο. Πρόκειται για λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση και μπορεί να αποτελέσει μια γευστική προσθήκη σε διάφορα γεύματα.
Οι διαιτολόγοι προτείνουν να προτιμάτε προϊόντα που διατηρούνται στο ψυγείο και δεν έχουν υποστεί παστερίωση, καθώς οι εκδοχές που διατηρούνται εκτός ψυγείου και έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία δεν περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες μικροοργανισμών. Το ξινολάχανο παρέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης C και σιδήρου.
Μπορείτε να το προσθέσετε στο επόμενο σάντουιτς σας, είτε μαζί με το μαρούλι και την ντομάτα είτε αντικαθιστώντας τα, για περισσότερη τραγανότητα και μια ευχάριστα ξινή γεύση. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, ιδιαίτερα εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου.
7. Ανθρακούχο νερό με χυμό βύσσινο και δυόσμο αντί για αλκοολούχο κοκτέιλ
Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Αντί, λοιπόν, να επιλέξετε ένα αλκοολούχο κοκτέιλ το βράδυ, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα δροσιστικό ποτό χωρίς αλκοόλ, προσέχοντας παράλληλα την περιεκτικότητά του σε πρόσθετα σάκχαρα.
Μια απλή πρόταση είναι ο συνδυασμός ανθρακούχου νερού με λίγο φυσικό χυμό βύσσινο 100% και φρέσκο δυόσμο. Το αποτέλεσμα είναι ένα δροσιστικό, ενυδατικό ρόφημα χωρίς αλκοόλ. Ο χυμός βύσσινο προσφέρει επιπλέον αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, καθώς και μικρή ποσότητα βιταμίνης C.
8. Γιαούρτι ή τυρί cottage αντί για δημητριακά στο πρωινό
Τα δημητριακά πρωινού δεν αποτελούν απαραίτητα κακή επιλογή, καθώς ορισμένα προϊόντα μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, ιδιαίτερα κατά την περίοδο των κρυολογημάτων και της γρίπης, είναι σημαντικό να κατανέμεται η πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνες για την παραγωγή ανοσοκυττάρων και αντισωμάτων, τα οποία συμμετέχουν στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων.
Μια εξαιρετική λύση είναι ένα μπολ με στραγγιστό γιαούρτι, φρούτα και γκρανόλα, το οποίο μπορεί να ετοιμαστεί εξίσου γρήγορα με ένα μπολ δημητριακών. Επιλέξτε απλό στραγγιστό γιαούρτι ή γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και προσθέστε φρούτα και γκρανόλα με λίγα σάκχαρα.
Ιδανικά, προτιμήστε γκρανόλα που περιέχει αμύγδαλα και σπόρους, ώστε να εξασφαλίσετε και μια επιπλέον ποσότητα βιταμίνης Ε. Ελέγξτε επίσης την ετικέτα του γιαουρτιού για την ένδειξη «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες», προκειμένου να επωφεληθείτε και από την παρουσία προβιοτικών. Μια ακόμη καλή επιλογή είναι το τυρί cottage. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πιο ήπια γεύση από το στραγγιστό γιαούρτι, ενώ συνδυάζεται εξαιρετικά με μούρα ή κομμένα ροδάκινα.
9. Οστρακοειδή μία φορά την εβδομάδα αντί για ακόμη ένα γεύμα με κοτόπουλο
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων που αναγνωρίζουν και καταστρέφουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς. Συμβάλλει επίσης στην ενεργοποίηση των Τ-λεμφοκυττάρων, τα οποία επιτίθενται στα μολυσμένα κύτταρα.
Παράλληλα, υποστηρίζει την υγεία του δέρματος και των βλεννογόνων, που αποτελούν βασικούς προστατευτικούς φραγμούς απέναντι στα μικρόβια. Μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα οστρακοειδή.
Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, ενώ το καβούρι και ο αστακός αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές. Ανάλογα με το είδος, μια μερίδα από τις παραπάνω τροφές μπορεί να περιέχει πολλαπλάσια ποσότητα ψευδαργύρου σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα στήθους κοτόπουλου.
Οι γαρίδες περιέχουν μικρότερη ποσότητα ψευδαργύρου από τον αστακό ή το καβούρι, αλλά αποτελούν μια γρήγορη και πιο οικονομική επιλογή.
Για όσους έχουν αλλεργία στα οστρακοειδή ή δεν μπορούν να τα αγοράζουν τακτικά, οι διαιτολόγοι προτείνουν ως εναλλακτική το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχάρι είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ενός ακόμη θρεπτικού συστατικού που συμμετέχει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
