Στο τρέξιμο, η πρόοδος συχνά μετριέται σε χιλιόμετρα και χρόνους. Περισσότερη προπόνηση, μεγαλύτερες αποστάσεις και καλύτεροι χρόνοι. Όμως, υπάρχει ένα σημείο πέρα από το οποίο η προσπάθεια παύει να λειτουργεί προς όφελος του οργανισμού και αρχίζει να τον εξαντλεί.
Η διαρκής καταπόνηση χωρίς επαρκή ξεκούραση δεν εμποδίζει απλώς τη βελτίωση των επιδόσεων, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και σοβαρότερα προβλήματα υγείας. Και το πιο ανησυχητικό είναι ότι τα πρώτα προειδοποιητικά σημάδια συχνά περνούν απαρατήρητα ή αποδίδονται λανθασμένα στην καθημερινή κόπωση.
Πώς μπορείτε να καταλάβετε ότι έχετε ξεπεράσει τα όριά σας και ότι το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα;
Γιατί η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση
Όπως επισημαίνουν φυσικοθεραπευτές, πολλοί πιστεύουν ότι όσο περισσότερο τρέχουν τόσο μεγαλύτερη θα είναι και η βελτίωσή τους. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Οι σημαντικότερες προσαρμογές του σώματος από την προπόνηση, που οδηγούν και στην πρόοδο, πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης και της αποκατάστασης.
Όταν κάποιος τρέχει, οι μύες, οι τένοντες και τα οστά υφίστανται ορισμένες μικρές βλάβες. Κατά την ανάπαυση, ο οργανισμός επιδιορθώνει αυτές τις βλάβες και η συγκεκριμένη διαδικασία είναι εκείνη που επιτρέπει στο σώμα να γίνεται σταδιακά δυνατότερο.
Αντίθετα, όταν η προπόνηση είναι υπερβολική, ο οργανισμός δεν διαθέτει τον απαραίτητο χρόνο για να αναδομηθεί και να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών.
Ωστόσο, οι αρνητικές συνέπειες δεν περιορίζονται εκεί. Όταν ο χρόνος αποκατάστασης δεν είναι επαρκής, το σώμα ουσιαστικά αδυνατεί να πραγματοποιήσει τις προσαρμογές που απαιτούνται για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Αυτό συχνά εκδηλώνεται με στασιμότητα στις επιδόσεις. Ο δρομέας διαπιστώνει ότι δεν μπορεί να ξεπεράσει το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται, είτε πρόκειται για την ταχύτητα είτε για την απόσταση που μπορεί να διανύσει.
Οι σοβαρότεροι κίνδυνοι της υπερπροπόνησης
Ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους που συνδέονται με την υπερβολική προπόνηση είναι η εμφάνιση της λεγόμενης Σχετικής Ενεργειακής Ανεπάρκειας στον Αθλητισμό (Relative Energy Deficiency in Sport – REDs).
Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός αντιμετωπίζει χρόνια ανεπαρκή διαθεσιμότητα ενέργειας. Με απλά λόγια, το σώμα δεν διαθέτει αρκετή ενέργεια ώστε να καλύψει τόσο τις ανάγκες της άσκησης όσο και τις βασικές λειτουργίες της καθημερινής ζωής.
Σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές, όταν η ενεργειακή πρόσληψη δεν επαρκεί, ο οργανισμός προσπαθεί να καλύψει τις άμεσες απαιτήσεις της σωματικής δραστηριότητας, περιορίζοντας την ενέργεια που διατίθεται σε άλλες λειτουργίες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του εντέρου.
Όταν, λοιπόν, κάποιος δεν ξεκουράζεται αρκετά και παράλληλα δεν καταναλώνει την απαραίτητη ποσότητα τροφής για να αναπληρώσει την ενέργεια που δαπανά, ο οργανισμός αρχίζει να περιορίζει λειτουργίες τις οποίες θεωρεί λιγότερο απαραίτητες για την άμεση επιβίωση.
Ως αποτέλεσμα, επιβραδύνονται και οι φυσιολογικοί μηχανισμοί επιδιόρθωσης των ιστών, καθώς δεν υπάρχει αρκετή διαθέσιμη ενέργεια για να πραγματοποιηθούν οι σχετικές διαδικασίες.
Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένοι δρομείς εμφανίζουν τραυματισμούς, όπως τα κατάγματα καταπόνησης. Σε εξαιρετικά σοβαρές περιπτώσεις, η ενεργειακή ανεπάρκεια μπορεί να συνδεθεί ακόμη και με καρδιακές αρρυθμίες ή με υπερβολικά χαμηλό καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας.
Πόσες ημέρες ξεκούρασης χρειάζεται ένας δρομέας;
Η γενική σύσταση των ειδικών είναι να υπάρχει τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα. Πρόκειται, ωστόσο, για το απολύτως ελάχιστο. Οι ανάγκες αποκατάστασης διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Όσοι ξεκινούν τώρα το τρέξιμο ή ακολουθούν γενικά έναν λιγότερο δραστήριο τρόπο ζωής χρειάζονται οπωσδήποτε περισσότερη ξεκούραση. Ιδιαίτερα για τους αρχάριους, φυσικοθεραπευτές συνιστούν να αποφεύγεται το τρέξιμο σε διαδοχικές ημέρες, καθώς με αυτόν τον τρόπο επιβαρύνεται υπερβολικά το μυοσκελετικό σύστημα.
Παράλληλα, προτείνουν μια διαφορετική προσέγγιση απέναντι στην ξεκούραση, ώστε να πάψει να αντιμετωπίζεται ως κάτι αρνητικό ή ως χαμένος χρόνος. Ο ασκούμενος θα πρέπει να αντιλαμβάνεται τις ημέρες ανάπαυσης ως «ημέρες προσαρμογής», καθώς ακριβώς τότε πραγματοποιούνται οι διαδικασίες που επιτρέπουν στο σώμα να δυναμώνει και να βελτιώνεται.
Τα 6 σημάδια ότι τρέχετε υπερβολικά
Φυσικοθεραπευτές επισημαίνουν τα έξι προειδοποιητικά σημάδια που υποδηλώνουν ότι ο οργανισμός ενδέχεται να χρειάζεται περισσότερο χρόνο αποκατάστασης…
1. Αισθάνεστε διαρκώς κουρασμένοι
Κοιμάστε αρκετά, προσπαθείτε να ξεκουραστείτε, αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε εξαντλημένοι. Όταν τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού είναι χαμηλά και δεν έχουν την ευκαιρία να αναπληρωθούν μέσω της ξεκούρασης, μπορεί να εμφανιστεί έντονη και επίμονη κόπωση.
Αυτή η κατάσταση δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ένα φυσιολογικό μέρος της σκληρής προπόνησης. Η συνεχής εξάντληση μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι το σώμα δεν προλαβαίνει να ανακάμψει από την καταπόνηση.
2. Χάνετε το κίνητρο να τρέξετε
Δεν πρόκειται απλώς για μια περιστασιακή ημέρα κατά την οποία δεν έχετε διάθεση να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια. Το προειδοποιητικό σημάδι είναι η επίμονη ψυχική κόπωση ή ακόμη και ένα αίσθημα αποστροφής απέναντι στην προπόνηση.
Εάν συνήθως ανυπομονείτε να βγείτε για τρέξιμο ή, τουλάχιστον, αντιμετωπίζετε την άσκηση με ουδέτερη διάθεση, αλλά ξαφνικά αρχίζετε να αισθάνεστε έντονη απροθυμία για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να υποδηλώνει υπερπροπόνηση.
3. Εμφανίζετε συχνούς τραυματισμούς που δεν υποχωρούν
Εάν κάποιο σημείο του σώματος πονάει συνεχώς ή κάθε εβδομάδα εμφανίζεται και μια νέα ενόχληση, είναι πιθανό ο οργανισμός να προσπαθεί να προειδοποιήσει ότι δεν μπορεί να ανταποκριθεί στην καταπόνηση.
Οι επαναλαμβανόμενοι πόνοι και οι τραυματισμοί που επιμένουν αποτελούν σημαντικά σημάδια ότι η προπόνηση μπορεί να είναι υπερβολική. Για οποιονδήποτε τραυματισμό που προκαλεί πόνο, περιορίζει την κίνηση ή διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα, συνιστάται η αξιολόγηση από φυσικοθεραπευτή ή γιατρό. Οι ειδικοί μπορούν να προσφέρουν εξατομικευμένες οδηγίες, τόσο για την αντιμετώπιση του προβλήματος όσο και για την αποφυγή της υπερπροπόνησης στο μέλλον.
4. Οι επιδόσεις σας τελματώνουν
Προσπαθείτε περισσότερο, αυξάνετε την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά οι επιδώσεις σας δεν βελτιώνονται ή ο ρυθμός σας γίνεται πιο αργός; Αυτή η αντίφαση αποτελεί συχνά ένδειξη ότι έχετε ξεπεράσει προσωρινά την ικανότητα του οργανισμού σας να ανακάμπτει.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης πραγματοποιείται κατά την αποκατάσταση και όχι αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Επομένως, εάν ο στόχος είναι η βελτίωση των επιδόσεων, αλλά η πρόοδος έχει σταματήσει παρά την εντατικότερη προπόνηση, ίσως χρειάζεται να προστεθούν περισσότερες ημέρες ξεκούρασης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
5. Ο ύπνος σας διαταράσσεται συχνά
Οι διαταραχές του ύπνου αποτελούν ακόμη ένα πιθανό σημάδι υπερπροπόνησης. Μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να ξυπνάτε συστηματικά πολύ νωρίτερα από την επιθυμητή ώρα.
Σύμφωνα με τους φυσικοθεραπευτές, το αίσθημα ότι είστε ταυτόχρονα εξαντλημένοι αλλά και σε υπερένταση, η ανησυχία κατά τη διάρκεια της νύχτας ή το συχνό ξύπνημα στις 3 ή 4 τα ξημερώματα μπορεί να σχετίζονται με την ορμονική αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι, όταν δεν υπάρχει επαρκής διαθέσιμη ενέργεια, το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς που προκαλούν αφύπνιση, σε μια προσπάθεια να οδηγήσει το άτομο στην αναζήτηση τροφής. Έτσι, η υπερβολική άσκηση μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τον ύπνο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση.
6. Παρατηρείτε αλλαγές στην όρεξη ή στη διάθεσή σας
Η συνεχής πείνα, η απώλεια της όρεξης, η ευερεθιστότητα, το άγχος ή η επίμονη πεσμένη διάθεση μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από συνέπειες του καθημερινού στρες.
Ειδικοί εξηγούν ότι ο εγκέφαλος καταναλώνει σημαντικό μέρος της διαθέσιμης ενέργειας του οργανισμού. Ειδικότερα, χρησιμοποιεί περίπου το 20% των συνολικών αποθεμάτων γλυκογόνου, ενώ βασίζεται στη γλυκόζη και όχι στο λίπος ως κύριο καύσιμο.
Όταν η προπόνηση είναι υπερβολική και μεγάλο μέρος της διαθέσιμης ενέργειας κατευθύνεται προς τη σωματική δραστηριότητα, ο οργανισμός μπορεί να περιορίσει την ενέργεια που διατίθεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να εμφανιστούν αλλαγές στη διάθεση. Ορισμένοι δρομείς περιγράφουν την κατάσταση ως «εγκεφαλική ομίχλη», δηλαδή δυσκολία στη συγκέντρωση και στη διαύγεια της σκέψης, ενώ άλλοι αισθάνονται ασυνήθιστα νωθροί.
Παράλληλα, η διαρκής πείνα μπορεί να αποτελεί προσπάθεια του οργανισμού να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα. Με άλλα λόγια, το σώμα στέλνει συνεχώς σήματα ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή, επιδιώκοντας να εξασφαλίσει περισσότερη ενέργεια και να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου.
Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι αλλαγές στην όρεξη, στη διάθεση και στη νοητική διαύγεια δεν πρέπει να αγνοούνται όταν συνδυάζονται με έντονη προπονητική επιβάρυνση.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
