Δύο προϊόντα στο ίδιο ράφι μπορεί να μοιάζουν εξίσου κατάλληλα για κάποιον που προσέχει τη χοληστερίνη και την υγεία της καρδιάς. Η διαφορά τους, όμως, συχνά βρίσκεται στα μικρά γράμματα της συσκευασίας. Η ετικέτα στη συσκευασία είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, αρκεί να ξέρει κανείς τι ψάχνει.
Δεν χρειάζεται να απομνημονεύετε κάθε τιμή. Το μόνο που χρειάζεται είναι ξέρετε ποια στοιχεία να αναζητήσετε ώστε να κάνετε τις συγκρίσεις.
Όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι στο Very Well Health, οι αριθμοί που έχουν μεγαλύτερη σημασία αφορούν τα κορεσμένα λιπαρά, την πρόσθετη ζάχαρη και το νάτριο, που είναι προτιμότερο να βρίσκονται σε χαμηλές ποσότητες, καθώς και τις φυτικές ίνες και το κάλιο, δύο στοιχεία που τα αναζητούμε σε υψηλότερες ποσότητες.
1. Ελέγξτε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά
Η συνολική ποσότητα λιπαρών έχει μικρότερη σημασία από το είδος τους. Στην ετικέτα αναζητήστε τρόφιμα στα οποία τα κορεσμένα λιπαρά αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 5% της ημερήσιας τιμής αναφοράς ανά μερίδα και δεν υπάρχουν τρανς λιπαρά.
Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά. Τρανς λιπαρά, με τη μορφή μερικώς υδρογονωμένων ελαίων, μπορεί να υπάρχουν σε συσκευασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης και στον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μονοακόρεστα λιπαρά περιέχουν, μεταξύ άλλων, το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και το αβοκάντο. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ωμέγα-3 λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, ενώ ορισμένα πολυακόρεστα περιέχουν και κάποια άλλα μαγειρικά έλαια (σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο κ.α.)
2. Ψάξτε για πρόσθετη ζάχαρη
Προτιμήστε προϊόντα στα οποία η πρόσθετη ζάχαρη αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 5%–10% της ημερήσιας τιμής αναφοράς ανά μερίδα. Η αναγραφή των σακχάρων μπορεί να προκαλεί σύγχυση. Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και τα σάκχαρα περιλαμβάνονται στη συνολική ποσότητα υδατανθράκων.
Παράλληλα, τα συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνουν εκείνα που υπάρχουν φυσικά στο τρόφιμο και όσα έχουν προστεθεί. Στα φυσικά σάκχαρα συγκαταλέγονται η λακτόζη των γαλακτοκομικών και η φρουκτόζη των φρούτων και των προϊόντων τους. Στα πρόσθετα σάκχαρα ανήκουν όσα προστίθενται κατά την επεξεργασία, όπως η ζάχαρη, το μέλι και τα σιρόπια. Αυτά είναι που χρειάζεται να περιορίζονται.
3. Βεβαιωθείτε ότι περιέχει αρκετές φυτικές ίνες
Ένας γενικός κανόνας είναι να αναζητάτε τρόφιμα στα οποία οι φυτικές ίνες καλύπτουν τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας τιμής αναφοράς ανά μερίδα. Οι φυτικές ίνες είναι ένα συστατικό που συχνά δεν λαμβάνουμε σε επαρκή ποσότητα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη που αναφέρει το κείμενο είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Οι φυτικές ίνες ωφελούν την καρδιά, καθώς μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης.
4. Δείτε πόσο νάτριο περιέχει
Κατά την ανάγνωση της ετικέτας, ένας γενικός κανόνας είναι να προτιμάτε τρόφιμα που παρέχουν το 5% ή λιγότερο της ημερήσιας τιμής αναφοράς για το νάτριο ανά μερίδα.
Ο περιορισμός του αλατιού είναι ένα απλό βήμα για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου. Το νάτριο, ωστόσο, βρίσκεται «κρυμμένο» σε όλα τα επεξεργασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και μάλιστα σε αρκετές περιπτώσεις σε μεγάλες ποσότητες. Οι ενδείξεις στη συσκευασία χρειάζονται προσοχή.
Ακόμη κι αν αναγράφεται στο μπροστινό μέρος «Χωρίς προσθήκη αλατιού» θα πρέπει να διαβάζετε την ετικέτα, καθώς μπορεί να μην έχει προστεθεί έξτρα αλάτι, αλλά το προϊόν μπορεί να περιέχει νάτριο από άλλες πηγές που περιέχονται σε αυτό.
5. Αναζητήστε περισσότερο κάλιο
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο και αποτελούν καλές επιλογές. Για τρόφιμα που φέρουν διατροφική ετικέτα, αναζητήστε προϊόντα στα οποία το κάλιο καλύπτει τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας τιμής αναφοράς ανά μερίδα. Πρόκειται για ένα σημαντικό μέταλλο για την αρτηριακή πίεση και γενικά για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων
Τα πέντε στοιχεία που αξίζει να θυμάστε
Συνοψίζοντας, για την υγεία της καρδιάς, οι διατροφολόγοι συνιστούν να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στα εξής:
- Κορεσμένα και τρανς λιπαρά: Μπορούν να αυξήσουν την LDL, τη λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη, η οποία συνδέεται με την καρδιοπάθεια.
- Νάτριο: Η υψηλή πρόσληψή του μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, έναν ακόμη παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια.
- Πρόσθετη ζάχαρη: Η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία, στον διαβήτη τύπου 2 και στην καρδιοπάθεια.
- Φυτικές ίνες: Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Κάλιο: Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
