Όταν η κοιλιά αρχίζει να «κρεμάει», δημιουργώντας μια μαλακή πτυχή στο κάτω μέρος λόγω του χαλαρού δέρματος και του κοιλιακού λίπους, η πρώτη σκέψη – και η πιο συνηθισμένη συμβουλή – είναι πως χρειάζονται κοιλιακοί και σκληρή προπόνηση για να «στρώσει».
Καθώς όμως ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία, ιδιαίτερα μετά τα 50, αυτή η προσέγγιση δεν είναι απαραίτητα η καταλληλότερη. Το σώμα δεν επιλέγει από ποιο σημείο θα χάσει λίπος και καμία άσκηση δεν καίει ειδικά το λίπος της περιοχής του σώματος που γυμνάζεται. Επομένως, οι κοιλιακοί από μόνοι τους δεν μπορούν να μειώσουν επιλεκτικά το λίπος στην κοιλιά.
Η άσκηση βοηθά με άλλους τρόπους: αυξάνει τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα, προστατεύει την υπάρχουσα μυϊκή μάζα και διευκολύνει τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων μπορεί να αλλάξει τη σύσταση του σώματος, αλλά σε βάθος μηνών, όχι ημερών.
Για όσους δυσκολεύονται να βρουν ένα σημείο εκκίνησης – «μπλεγμένοι» σε αντικρουόμενες συμβουλές και πολύπλοκα προγράμματα γυμναστικής, υπαρχουν πέντε απλές ασκήσεις, οι οποίες σύμφωνα με personal trainer αξίζει να ενταχθούν στην καθημερινότητα κάθε ανθρώπου άνω των 50 ετών που επιθυμεί μια πιο σφιχτή κοιλιά…
1. Γρήγορο περπάτημα
Το περπάτημα αποτελεί τη βάση αυτής της ρουτίνας, καθώς ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και συμβάλλει στην κατανάλωση θερμίδων. Το γρήγορο περπάτημα αυξάνει την καθημερινή δραστηριότητα χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις. Μικρά διαστήματα με ταχύτερο ρυθμό μπορούν σταδιακά να αυξήσουν τη δυσκολία. Και δεν χρειάζεται υποχρεωτικά «να πάρετε τους δρόμους». Μπορείτε να έχετε ανάλογα οφέλη και με άσκηση σε εσωτερικό χώρο με επιτόπιο περπάτημα.
Ξεκινήστε με 10–20 λεπτά και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο, με στόχο τα 20–30 λεπτά καθημερινά. Επιδιώξτε να φτάσετε τα 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες. Αν σας εξυπηρετεί, μπορείτε να τα χωρίσετε σε δύο συντομότερους περιπάτους. Όταν ο ρυθμός γίνει άνετος, προσθέστε διαστήματα 30–60 δευτερολέπτων με ταχύτερο περπάτημα κάθε λίγα λεπτά.
2. Καθίσματα με το βάρος του σώματος
Τα καθίσματα ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος, όπως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Όταν αυτοί οι μύες δουλεύουν μαζί, καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια ανά επανάληψη και υποστηρίζεται η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα με 2–3 σετ των 10–15 επαναλήψεων και με διάλειμμα 45–60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.
3. Εναλλάξ ανυψώσεις γονάτων σε όρθια θέση
Οι συνεχόμενες ανυψώσεις γονάτων κρατούν τους καρδιακούς παλμούς ανεβασμένους. Παράλληλα, οι κοιλιακοί ενεργοποιούνται για να σταθεροποιούν τον κορμό σε κάθε επανάληψη. Έτσι, η άσκηση συνδυάζει αερόβια προσπάθεια και ενεργοποίηση του κορμού χωρίς να χρειάζεται να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Κάντε 2–3 σετ των 20–30 δευτερολέπτων, με διάλειμμα 45–60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.
4. Ανέβασμα σε χαμηλό σκαλοπάτι
Το ανέβασμα σε σκαλοπάτι ενισχύει τη δύναμη κάθε ποδιού ξεχωριστά και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς. Γι’ αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποδοτικό σε μια καθημερινή ρουτίνα. Η δουλειά στο ένα πόδι κάθε φορά βοηθά επίσης να εξισορροπηθούν διαφορές δύναμης ανάμεσα στις δύο πλευρές, ενώ η κίνηση συνδέεται άμεσα με καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα σκάλας ή πεζοδρομίου. Ολοκληρώστε 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων ανά πόδι, με διάλειμμα 45–60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.
5. Σανίδα
Η σανίδα δυναμώνει τους κοιλιακούς μύες που στηρίζουν τη μέση και τον κορμό, αλλά δεν καίει άμεσα το λίπος της κοιλιάς. Η σύσταση personal trainer είναι να ξεκινήσετε με σύντομη διάρκεια, με στήριξη στα γόνατα ή σε υπερυψωμένη επιφάνεια, και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο όσο βελτιώνεται η δύναμή σας. Ολοκληρώστε 2–3 επαναλήψεις των 15–45 δευτερολέπτων, με διάλειμμα 45–60 δευτερολέπτων ανάμεσά τους.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
