Όταν γίνεται λόγος για δυνατό κορμό, το ζητούμενο δεν είναι απλώς οι ορατοί, καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί. Πρόκειται για ένα σύνθετο δίκτυο μυών που αγκαλιάζει τον κεντρικό άξονα του σώματος και λειτουργεί σαν ένας φυσικός κορσές. Σε αυτό περιλαμβάνονται ο βαθύς εγκάρσιος κοιλιακός, οι πλάγιοι κοιλιακοί και οι μύες της μέσης, καθώς και οι γλουτοί και το πυελικό έδαφος.
Όταν οι μύες του κορμού είναι αδύναμοι, η σπονδυλική στήλη δέχεται μεγαλύτερη επιβάρυνση κατά την κίνηση και την άρση αντικειμένων. Γι’ αυτό η ενδυνάμωση του κορμού αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη διαχείριση και την πρόληψη του πόνου στη μέση. Παράλληλα, ο δυνατός κορμός συμβάλλει στη συνολική ισορροπία και βοηθά στην αποφυγή των πτώσεων.
Για έναν αρχάριο ή για κάποιον που επιστρέφει στην άσκηση έπειτα από μεγάλο διάλειμμα, ωστόσο, δεν είναι πάντοτε εύκολο να γνωρίζει από πού πρέπει να ξεκινήσει. Personal Trainer στο Tom’s Guide προτείνει ένα απλό πρόγραμμα για το σπίτι, σχεδιασμένο ώστε να βελτιώνει τη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού.
Πριν από την έναρξη, χρειάζεται μια σημαντική επισήμανση: κατά την εγκυμοσύνη ή την περίοδο μετά τον τοκετό, όπως και όταν υπάρχει τραυματισμός, είναι προτιμότερο να ζητείται εξατομικευμένη καθοδήγηση από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.
Τι περιλαμβάνει η προπόνηση
Το πρόγραμμα αποτελείται από τρεις διαφορετικούς κύκλους, καθένας από τους οποίους περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις. Κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα και ακολουθεί διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Για μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης, οι κύκλοι μπορούν να επαναληφθούν.
Όταν οι ασκήσεις αρχίσουν να φαίνονται εύκολες, η ένταση μπορεί να αυξηθεί με τη χρήση ενός ζευγαριού αλτήρων. Οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες αποτελούν μία πρακτική επιλογή για προπόνηση στο σπίτι.
Κύκλος 1
Κάθισμα με περιστροφική έκταση χεριού
Όρθια διασταυρούμενη άρση γονάτου
Στατική ισορροπία στο ένα πόδι
Κύκλος 2
Γέφυρα με ανύψωση της λεκάνης
Dead bug
Πλάγια πτώση γονάτου από ύπτια θέση
Κύκλος 3
Bird dog
Σανίδα
Πλάγια σανίδα με ανύψωση ισχίων
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
