Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά περίπου 15% στη διάρκεια του ύπνου, φθάνοντας στα χαμηλότερα επίπεδά του το πρωί.
Αν νομίζετε πως στη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός μας δεν καίει θερμίδες, ξανασκεφθείτε το. Οι καύσεις μας είναι μεν κατά λιγότερες απ’ όσες όταν είμαστε ξύπνιοι, αλλά δεν μηδενίζονται.
Στην πραγματικότητα, ο μεταβολικός μας ρυθμός έχει υπολογιστεί ότι μειώνεται κατά περίπου 15%, φθάνοντας στα χαμηλότερα επίπεδά του το πρωί. Έτσι, ο μέσος ενήλικας εκτιμάται πως καίει περίπου 50 έως 70 θερμίδες ανά ώρα ύπνου (περίπου 480 kcal σε ένα οκτάωρο).
Ωστόσο ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίει κάθε άνθρωπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται από το σωματικό βάρος έως την ηλικία του.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε τις καύσεις σας στη διάρκεια του ύπνου με μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Να τι συνιστούν οι ειδικοί:
Αυξήστε την μυϊκή μάζα σας
Οι ασκήσεις με βάρη δεν ωφελούν μόνον την γενική υγεία. Αυξάνουν και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Όσο υψηλότερος είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει ο οργανισμός όταν αναπαύεται.
Εάν λοιπόν κάνετε τζόκινγκ, φροντίστε να βάλετε στη ζωή σας και μία-δύο προπονήσεις για δύναμη την εβδομάδα.
Σε μία μελέτη, 20 υγιείς γυναίκες οι οποίες διήγαγαν καθιστική ζωή, άρχισαν να κάνουν δύο προπονήσεις για δύναμη την εβδομάδα. Οι γυναίκες είχαν μέση ηλικία 48 ετών. Μετά από έξι εβδομάδες, έκαιγαν κατά μέσον όρο 250 θερμίδες περισσότερες την ημέρα.
Να κοιμάστε περισσότερο
Μελέτες έχουν δείξει πως όταν κοιμόμαστε επαρκώς, διευκολύνουμε την απώλεια βάρους. Ελληνική ανασκόπηση της ιατρικής βιβλιογραφίας έδειξε πως οι άνθρωποι που κοιμούνται επαρκώς και καλά τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος. Αντιθέτως, όσοι έχουν έλλειψη ύπνου παρουσιάζουν αυξημένη πείνα και χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό.
Στην πραγματικότητα, όσοι δεν κοιμούνται καλά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αδυνατίσουν, ακόμα κι αν μειώνουν με συνέπεια τις θερμίδες που καταναλώνουν.
Προσέξτε και την ποιότητα του ύπνου σας
Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει σημαντικά τις καύσεις των θερμίδων. Όταν ο ύπνος διαταράσσεται, μπορεί να εμποδίσει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιεί ο οργανισμός ενέργεια, πλήττοντας τον μεταβολισμό.
Αντιθέτως, ο καλής ποιότητας ύπνος υποστηρίζει τον μεταβολισμό. Μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας:
- Καθιερώνοντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
- Φροντίζοντας να κοιμάστε σε δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο υπνοδωμάτιο χωρίς αποσπάσεις της προσοχής (δηλαδή χωρίς τηλεόραση, κινητό κ.λπ.)
- Προσαρμόζοντας τις ημερήσιες συνήθειές σας (π.χ. να μην τρώτε αργά βραδινό, να μην καταναλώνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο κ.λπ.)
Να τρώτε νωρίτερα το βραδινό σας
Μία συνδυασμένη ανάλυση (μετανάλυση) εξέτασε πως επηρεάζει την απώλεια βάρους το πρόγραμμα των γευμάτων στη διάρκεια της ημέρας. Στην ανάλυση συγκρίθηκαν δύο ομάδες συμμετεχόντων:
- Άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό στις 9 το πρωί, μεσημεριανό στη 1 και βραδινό στις 5-6 το απόγευμα
- Άνθρωποι που έτρωγαν απ’ ευθείας μεσημεριανό στη 1, ένα δεύτερο γεύμα στις 5-6 το απόγευμα και ύστερα άλλο ένα στις 9-10 το βράδυ.
Οι ώρες του ύπνου ήταν το οκτάωρο μεταξύ 12 τα μεσάνυχτα και 8 το πρωί. Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν αργά το βράδυ το τελευταίο τους γεύμα έκαιγαν πολύ λιγότερες θερμίδες. Αποθήκευαν επίσης περισσότερο σωματικό λίπος. Αντιθέτως, όσοι κατανάλωναν νωρίς τα γεύματα της ημέρας, πεινούσαν και λιγότερο.
Να καταναλώνετε τρόφιμα που ευνοούν τον ύπνο
Οι διατροφικές προτιμήσεις μας μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τις καύσεις θερμίδων.
Για τελευταίο γεύμα της ημέρας, λοιπόν, να προτιμάτε περισσότερα καλής ποιότητας γαλακτοκομικά προϊόντα και πρωτεΐνες. Αν τρώτε το βράδυ τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία (π.χ. πρόχειρα φαγητά γεμάτα λιπαρά και αλάτι), αυξάνεται ο κίνδυνος να κάνετε ταραγμένο ύπνο. Να αποφεύγετε επίσης την καφεΐνη και το αλκοόλ τις ώρες πριν από τον βραδινό ύπνο.
Φωτογραφία: iStock
